Søg
Login
Luk
Træning
Træningsmotivation
Ferie-chal...

Ferie-challenge: Hold dig i gang med få minutters indsats

Hvorfor vælge mellem afslapning og aktivitet, når du kan få begge i din ferie? På få minutter om dagen sørger vores challenge for, at muskler og kondition ikke går helt i dvale.

19. juni 2023
To kvinder træner i deres ferie på en græsplæne.

FERIE-CHALLENGE - med kun ganske få minutters indsats kan du holde dig selv – og måske også din familie – i gang i ferien.

© Jakob Helbig

Hvis du gerne vil nyde din ferie uden overhovedet at tænke på træning, skal du ikke møde så meget som ét løftet øjenbryn herfra. Sådan er vi nemlig mange, der har det.

Omvendt er vi også mange, der har det bedst med at være (lidt) aktive og synes, det er møgærgerligt, hvis formen er dykket for meget, når vi rejser os efter tre uger i liggestolen.

Må vi ikke foreslå en mellemvej, hvor du ved at røre dig lidt hver dag kan forhindre muskler, kondition og også motivation i at gå i dvale? Vi har sammensat en 3-ugers challenge, hvor du hver dag skal træne i få minutter, men alligevel godt kan få pulsen op.

3 øvelser hver dag
Programmet er overskueligt og kan således sagtens kombineres med anden motion. Du skal nemlig kun lave tre ting: Du skal squatte, stå i planke og lave en pulsøvelse. Enkelt, men effektivt.

Ved pulsøvelsen giver vi dig tre valgmuligheder, og det er op til dig, om du laver den samme hver dag eller skifter.

Den første dag skal du blot lave hver øvelse i 30 sek., og det kan de fleste sikkert overskue – selv i ferien. For hver dag lægger vi 5 sek. til.

På feriens sidste dag vil du således skulle lave hver øvelse i 2 min. og 10 sek. Det er godt for motivationen at konkurrere med dig selv, og til den tid er du så stærk, at det kan du sagtens klare!

Uanset om du er på ferie med din partner, hele familien eller en veninde, så prøv, om du ikke kan få andre med på din challenge. Det er altid sjovere at træne med andre, og så er der også større sandsynlighed for, at du rent faktisk får lavet øvelserne.

God træning – og rigtig god ferie!

Vil du være endnu mere aktiv i din ferie? Så tjek vores 7 ferietips her

Hent Feriechallenge-skemaet som PDF

Få styr på øvelserne i din FERIE-CHALLENGE


Vores challenge byder på 3 øvelser hver dag – 2 styrkeøvelser og 1 pulsøvelse, som du selv vælger. Hvis du ikke har helt styr på øvelserne, så gennemgår vi teknikken her.
Tempoet styrer du selv, men hav fokus på at lave øvelserne korrekt.

De 2 styrkeøvelser

Tegning af kvinde i planke

PLANKE

  • Læg dig på gulvet i en position, hvor du støtter på tæer og underarme.
  • Fødderne skal være i hoftebreddes afstand, og benene skal være strakte. Dine
  • albuer skal være placeret lige under skuldrene, og armene skal pege frem.
  • Hold kroppen i en lige linje fra hæl til isse – pas på ikke at strutte med bagdelen. Træk hagen lidt ind, så du kigger ned i gulvet, og nakken kommer i naturlig forlængelse af kroppen.
  • Spænd op i mavemuskler og baller, og sug bækkenbunden ind mod navlen, så dit haleben trækkes ned mod hælene.
  • Hold stillingen, mens du tager dybe indåndinger og puster roligt ud igen.

Lyst til at variere din planke? Find 24 forskellige her

Tegning af kvinde, der laver en squat

SQUAT

  • Stå med hoftebreddes afstand mellem dine fødder. Vægten skal være på hælene.
  • Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol. Prøv at komme så langt ned, at dine ben danner en 90-graders vinkel. Lad knæene følge føddernes retning.
  • Kig lige frem under hele øvelsen, så du ikke bøjer nakken og kommer til at runde i ryggen.
  • Kom hurtigt op igen til startpositionen, og gentag.

Lyst til at variere dine squats? Find 10 forskellige squats her

To kvinder træner i deres ferie på en græsplæne.

VALGFRI PULSØVELSE – hvilken øvelse har du mon lyst til i dag? Høje knæ, sprællemand eller sjipning?

© Jakob Helbig

De 3 pulsøvelser, som du kan vælge imellem

SJIP

  • Hop gerne på et “blødt” underlag, fx en træterrasse. Hold dine knæ bløde og fjedrende, når du sjipper.
  • Brug hele foden som stødabsorbering – land på forfoden, og rul mod hælen (modsat løb). Land så let og lydløst som muligt.
  • Hold i håndtagene med et godt, fast greb. Brug dine underarme og håndled (lav små cirkler) og ikke dine skuldre til at svinge tovet med. Hold albuerne let bøjede og armene tæt ind til kroppen.
  • Tænk på at have en god holdning, afslappede skuldre, og kig frem.

HØJE KNÆ

  • Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne.
  • Træk skiftevis knæene op mod brystet i en løbende bevægelse, samtidig med at du holder overkroppen oprejst.
  • Ambitionen er at lave øvelsen så hurtigt som muligt med så høje knæ som muligt – for så kommer pulsen virkelig i vejret.

SPRÆLLEMAND

  • Stå oprejst med fødderne samlet og hænderne ned langs siden.
  • Løft hurtigt armene over hovedet, mens fødderne hopper ud til siderne.
  • Udfør straks bevægelsen i modsat retning – altså hop, mens du sænker armene og samler fødderne.
  • Gentag øvelsen i en god rytme uden pause.

Det får du ud af din feriechallenge

Med en indsats på få minutter om dagen er det ikke denne feriechallenge, der får dig i topform. Men dermed ikke sagt, at du ikke kan opnå gode effekter af din indsats, for alt tæller!

  • Er du vant til at træne, holder du dine muskler og din kondition i gang med vores feriechallenge. Dermed står du et langt bedre sted, når du genoptager din træning efter ferien.
  • Er du begynder, er feriechallengen en dejlig overskuelig måde at komme i gang med at træne lidt – og forhåbentlig giver den dig lyst til mere træning efter ferien.
  • Hver dag skal du lave øvelserne i lidt længere tid. Dermed oplever du, at du lige så stille bliver stærkere og bedre til at gennemføre øvelserne – en fed følelse!
  • Den korte træning er nok til at gøre dig forpustet, hvilket gavner dit hjerte og kredsløb.
  • Du forbrænder lidt ekstra kalorier, når du træner.
  • Du laver noget aktivt og sjovt sammen med dem, du er på ferie med.
  • Du får en dejlig følelse af tilfredshed, når du har trænet – og krydser din træning af i vores skema.

Spis lækkert – og sundt – i ferien! Tjek vores 9 sunde ferietips her

To kvinder klar til træning i ferien

FÅ ANDRE MED TIL DIN FERIETRÆNING - der er mange fordele ved en træningsmakker. Ikke mindst når der skal 'highfives' efter træningen!

© Jakob Helbig

3 tips til din ferietræning

Gør din ferie-challenge til en fælles aktivitet

Det er fedt at lave noget sammen med andre i ferien. Det gælder både, når man skal til stranden og bade, når der skal plukkes jordbær til desserten – og når der skal trænes!

Har du én eller flere træningsmakkere med på ferien, kan I minde hinanden om at få det gjort – og ikke mindst heppe på hinanden. Og selvom træningen ikke behøver at være en konkurrence, vil dine børn eller partner sikkert elske at forsøge at lave flere gentagelser end dig.

Er svaret fra familien til en fælles ferie-challenge et stort, rungende “nej”, så find en anden i dit netværk, som er med på ideen. Selvom I ikke er på ferie sammen, kan I “mødes” på FaceTime – eller sms'e hinanden, når træningen er klaret.

Træn på et fast tidspunkt

Det er en rigtig god idé at finde et fast tidspunkt til jeres ferie-challenge, fx inden morgenmaden. Så er I nemlig sikre på at få det gjort.

Selvom I kun skal træne i ganske få minutter, kan man nemt komme til at udskyde det igen og igen, og pludselig er dagen gået.

Hæng skemaet op på køleskabet

Riv gerne skemaet ud, og hæng det op et synligt sted, fx på køleskabet i sommerhuset eller spejlet i dit hotelværelse.

For det første bliver du mindet om din ferie-challenge gentagne gange i løbet af en dag. For det andet kan du så sætte et stort, fedt X hver dag, når træningen er i hus – og dét er fedt!