Mikrotræning: Fit på få minutter

Et minut her og fem minutter der. Føles træning for tidskrævende eller uoverskueligt, så find i stedet de små huller i løbet af dagen, hvor du kan snige lidt aktivitet ind. Alt batter! Se her, hvordan du mikrotræner dig til en sundere og stærkere krop, og få effektive programmer af 1, 5 eller 10 minutters varighed.

Kvinde laver lunges

Som navnet meget præcist beskriver det, så er mikrotræning en helt kort fysisk aktivitet, der gavner din sundhed på en eller flere fronter. Det kan fx være at styrke musklerne, konditionen, balancen eller smidigheden, men formålet kan også være at afstresse og give ro i hovedet. Et træningspas kan altså være alt fra højintense intervaller til blid motion ved lav intensitet eller en åndedrætsøvelse.

Uanset hvordan du sammensætter det, så er det geniale ved mikrotræning, at det let kan passes ind i en ellers propfyldt kalender. Snup et par minutter inden morgenmaden, mens du venter på, at kaffen brygger færdig, om eftermiddagen, når ungerne er fordybet i en god leg, eller foran fjernsynet om aftenen. En mikrotræning tager et sted mellem 1 og 15 minutter at gennemføre, og derfor kan du nemt dele din daglige motion op i små bidder. Tre minutter hist og fem minuttter pist – det hele tæller.

Hvad får jeg ud af mikrotræning?

Tænker du straks, at et par minutters aktivitet da ikke hjælper noget, så gentager vi lige endnu en gang: Alt tæller! Allerede fra første minut, du træner, bliver der sat gang i en række processer i kroppen, der gavner din sundhed og præstation både her og nu og på sigt. Blandt andet øger du dit energiforbrug, sætter musklerne i sving og mindsker risikoen for stress.

De senere år har flere forsøg netop undersøgt kortvarig træning med gode resultater. Det viser sig endda at være en fordel, hvis du er aktiv flere gange dagligt i kort tid frem for én gang længerevarigt, når det gælder om at forebygge type 2-diabetes.

Desuden ved vi i dag, at selv meget lidt motion mindsker din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Blandt andet fordi du styrker hjertemuskulaturen, sænker blodtrykket og forbedrer dit kolesteroltal. Men et er din sundhed, noget andet er din motivation. For den er i høj grad også vild med mikrostrategien. Fx har adfærdsforskning vist, at korte træningspas øger chancen for, at inaktive kommer i gang med motion og – endnu vigtigere – også holder ved på sigt.

5-10 minutters træning er bare mere overskueligt og langt nemmere at finde tid til. Du kan endda slippe for badet efterfølgende, for i langt de fleste programmer bliver du næppe gennemblødt.

Træn med kvalitet

I mikrotræning er der ganske lidt tid at gøre godt med, så det er afgørende, hvordan du træner. Sørg for at være 100 procent fokuseret, mens du er i gang, og lav de rigtige bevægelser. Her er tips til, hvad du skal være opmærksom på.

Tip: Tryk på punkterne for at læse mere
Kvinde laver lunges.

LUNGES ER PERFEKTE TIL MIKROTRÆNING - De rammer flere muskler på én gang og kræver intet udstyr

© Jakob Helbig

Vejrtrækning

  • Slap af i ansigt, hals og nakke.
  • Træk vejret regelmæssigt og naturligt.
  • Ånd ind gennem næsen, og pust ud gennem næsen eller munden.

Overkrop

  • Hav som udgangspunkt en rank og oprejst holdning.
  • Hold skuldrene nede og afslappede.
  • Hold arme og hænder naturligt afslappede, når du ikke træner disse muskler.

Underkrop

  • Stå stærkt og stabilt i stående øvelser.
  • Lad altid knæene pege i samme retning som fødderne.
  • Bøj og stræk fuldt ud i knæ og hofter i de øvelser, der kræver det – men uden smerte og uden at overstrække.
  • Gå eller løb let uden at trampe under pulstræning, og fordel belastningen over hele foden.