Træning med kropsvægt

Nu er der ingen undskyldninger for ikke at træne. Få bedre kondition og stærke muskler med kun din krop som udstyr gennem 8 effektive øvelser.

Kvinde smiler

FARVEL FEDT, HEJ MUSKLER - gennem træning med egen kropsvægt.

© Jakob Helbig

8 øvelser med egen kropsvægt. Her træner du hele kroppen med kun din krop som udstyr, men i et højt tempo. Du får pulsen godt op, så udover stærke muskler får du også en bedre kondition. Efterhånden som din kondition forbedres, styrkes også din lunge- og hjertefunktion.

TID: 30 min.

SÅDAN TRÆNER DU:

  • Er du begynder, så lav standardudgaven. Er du vant til at styrketræne, så vælg versionen for øvede.
  • Lav hver øvelse i højt tempo i 1 min. Hold pause i 15 sek., inden du går videre til næste øvelse.
  • Lav alle 8 øvelser i første sæt, og start så forfra igen med øvelse nr. 1.
  • Lav i alt 3 sæt.
Tegning af kvinde, der laver går fra side til side

1. Gå fra side til side

  • Bøj ned i knæene, og tag store skridt fra side til side. Sving armene frem, når du går ud til siden med benene.
  • Træk albuerne bagud, når du samler fødderne. Spænd op i maven, og hold ryggen strakt.

ER DU ØVET? Hop fra side til side i stedet for at gå.

Tegning af kvinde, der laver squat med benløft

2. Squat med benløft

  • Spænd op i mavemuskler og baller, og gå ned i en squat i en vinkel på 90 grader.
  • Stræk dig op, og løft det ene ben ud til siden lige over gulvet. Squat igen, skift side, og løft det andet ben.

ER DU ØVET? Løft benet højere op til siden.

Tegning af kvinde, der laver sumo-hop med kryds

3. Sumo-hop med kryds

  • Hop ud i en sumo-squat med fødderne pegende udad og knæene bøjet i samme retning. Spænd op i maven.
  • Hop op i luften. Når du lander, så kryds først den ene og så den anden fod foran, inden du igen hopper ud i sumo-squat.

ER DU ØVET? Bøj længere ned i squat.

Tegning af kvinde, der laver omvendt lunge

4. Omvendt lunge

  • Træd et stort skridt bagud med det ene ben. Bøj ned i begge knæ – det forreste knæ skal bøjes 90 grader, det bagerste knæ skal kun sænkes halvvejs mod gulvet. Spænd op i maven, og hold ryggen rank. Hold armene op foran dig.
  • Kom tilbage til startpositionen, og sænk armene langs kroppen. Skift fra ben til ben.

ER DU ØVET? Sænk det bagerste knæ så meget, at det næsten er helt nede i gulvet.

Tegning af kvinde, der laver boksende arme

5. Boksende arme

  • Sid på gulvet med benene bøjet. Spænd op i maven. Boks ud til siden med en arm, så du vrider ryggen, men holder knæ og hofter så stille som muligt. Boks fra side til side.

ER DU ØVET? Løft benene, mens du bokser.

Tegning af kvinde, der laver gående squat

6. Gående squat

  • Gå ned i en squat i en vinkel på 90 grader. Knæene skal være oven over dine hæle, så numsen skydes lidt bagud. Læn kroppen lidt frem. Hold armene ud foran dig med åbne albuer og samlede hænder, og spænd op i maven.
  • Gå tre skridt ud til den ene side og tre skridt til den anden. Arbejd fra side til side uden at strække benene.

ER DU ØVET? Stræk armene ud til siden med håndfladerne nedad, og hold dem i skulderhøjde, mens du går. Gå gerne længere ned i din squat end 90 grader.

Tegning af kvinde, der laver planke med knætræk

7. Planke med knætræk

  • Stå i planken på strakte arme og ben, spænd op i maven, og træk halebenet ind under dig, så du ikke svajer i ryggen.
  • Træk venstre knæ frem mod venstre arm. Stræk benet bagud igen, og skift ben.

ER DU ØVET? Kom op i tempo med knæene, så du nærmest “løber” på stedet.

Tegning af kvinde, der laver lårstræk

8. Lårstræk

  • Stå med fødder og knæ samlet. Bøj et ben bagud, og tag fat i foden, så det strammer i lår og hofte. Skift ben efter 30 sek.

ER DU ØVET? Træk lidt mere opad i foden, og spænd samtidig ballerne – så får du et dybere stræk.