8 sunde kostprincipper
Det behøver slet ikke være besværligt at spise sundt og varieret. Følg disse principper, tilpas dem til din hverdag, og kom godt fra start.
SPIS SUNDT OG VARIERET - med de 8 kostprincipper
© iStock
Kosten spiller en væsentlig rolle, når du gerne vil opnå at tabe fedt og opbygge muskler, som målet er i denne bootcamp.
At tabe fedt kræver nemlig, at du tilpasser dit kalorieindtag, så du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Det behøver at være kompliceret. Som en del af bootcampen får du 8 kostprincipper, der hjælper dig med skrue op for grønt og protein og skære ned for unødige kalorier.
De 8 kostprincipper:
1. Spis 4-5 måltider hver dag
– fordelt på 3 hovedmåltider og 1-2 snacks. Du kan også vælge kun at spise 3 større måltider hver dag, hvis det passer bedre til dine behov, din sult og travlhed. Lyt til din krop!
FORDI: Jo bedre du tilpasser måltiderne til din hverdag og din sult, jo større chance for succes.
2. En håndfuld protein
– skal der være på din tallerken tre gange om dagen. Gå efter magre proteinkilder som kylling, fisk, skaldyr, æg, quinoa, skyr, proteinpulver og bælgfrugter som kikærter, linser og bønner.
FORDI: Proteiner mætter i lang tid.
LÆS OGSÅ: Sådan bruger du bønner i madlavningen
3. Drik vand
– cirka 2-3 liter jævnt fordelt over dagen. Drik især meget på dine træningsdage.
FORDI: Vi forveksler ofte tørst med sult, så ved at have et stabilt væskeindtag vil du føle dig mindre sulten. Får du for lidt væske, bliver du nemt utilpas, svimmel og træt, hvilket du ikke ønsker – særligt ikke i forbindelse med et vægttab.
4. Spis lidt sundt fedt
– især sammen med dine grøntsager. Vælg fx nødder, kerner, frø, tapenade, hummus, avocado, laks og olivenolie.
FORDI: Fedt gør det lettere for din krop at optage grøntsagernes sunde stoffer.
Læs også: Middelhavskost – suveræn til at forebygge sygdom
5. Spis 1 kilo grøntsager
– hver eneste dag. Et absolut minimum er 600 gram grønt, men stræb efter et kilo. Fordel grøntsagerne på tre eller fire måltider.
FORDI: Grøntsager – især de grove som kål – gør dig mæt i lang tid for ganske få kalorier. Ved at fordele dem på flere måltider er du mæt hele dagen og fristes dermed ikke så let af fx brød og søde sager.
6. Brug tallerkenmodellen
– når du sammensætter dagens tre hovedmåltider:
- 1⁄2 tallerken grove grøntsager
- 1 håndfuld protein
- 1-2 spsk. sundt fedtstof
FORDI: Det gør det nemt at komponere et sundt måltid uden at skulle veje ingredienser eller tælle kalorier.
LÆS OGSÅ: Beregn dit proteinbehov
7. Undgå kaloriebomber
– med sukker, alkohol og stivelse som brød, ris og pasta. Ligeledes skal du også styre uden om lightprodukter. Du må spise 1 stykke frugt om dagen.
FORDI: Du sparer dig selv for rigtigt mange kalorier her. Er din svaghed sukker, kan du ret hurtigt vænne dig af med den søde tand.
8. Spis dig 80 pct. mæt
– og stop så med at spise, inden du er propmæt. Et trick er at spise langsomt, for den sidste mæthed kommer først, 30 minutter efter at du er begyndt at spise.
FORDI: Du slipper for en del kalorier. Samtidig har du mere energi efter et måltid, hvis du ikke har proppet dig. Brug fx denne energi til at gå en dejlig aftentur.