Styrketræning: De 10 vigtigste principper

Mange af os har en tendens til at falde ind i en træningsrutine, hvor vi fx. altid vælger den samme belastning i øvelserne. Vi tager automatisk 20-kg’s-håndvægte til brystpres eller indstiller belastningen til 100 kg i benpres – for det plejer vi at gøre, når vi giver den gas til styrketræning.

Desværre opnår du ikke særlig gode resultater med en ‘plejer’-tilgang. Hvis du vil se fortløbende fremskridt i din styrketræning, er det nødvendigt hele tiden at udfordre kroppen. Den vænner sig lynhurtigt til det, den ‘plejer’ at blive udsat for.

Derfor skal du sørge for progression i din styrketræning. Det kan du gøre ved at forsøge at øge vægten i dine styrkeøvelser, øge antallet af sæt eller øge antallet af øvelser i dit træningsprogram, så muskulaturen løbende bliver udfordret med noget, den ikke er vant til.

Dette bud hænger tæt sammen med progression. Men hvor progressionen er de små stigninger i vægt, sæt eller øvelser, du laver fra uge til uge eller måned til måned, så er periodisering mere en langsigtet årsplan for din styrketræning. Ved periodisering bruger du således en planlagt model til at skrue på forskellige knapper i din styrketræning.

En sådan årsplan involverer variation af intensiteten, altså hvor tungt du løfter. Det betyder, at du i nogle perioder af året, fx 8 uger eller 3 måneder ad gangen, kan have fokus på lette vægte, som du kan løfte 15-20 gange. De næste 8 uger kan du så have fokus på tunge vægte, som du kun kan løfte 3-6 gange, mens du i længere perioder, fx 12 uger, kan køre med moderate vægte, du kan løfte 8-12 gange.

Ved at variere din intensitet og samtidig anvende progression inden for disse forskellige træningsperioder mindsker du din risiko for at ramme et plateau, hvor dine styrketræning-fremskridt går i stå.

Det måske vigtigste bud af dem alle. Sporadisk styrketræning har det med at være en ‘to skridt frem og to tilbage’-løsning, hvor du ikke kommer nogen vegne. Får du derimod opbygget en god, regelmæssig træningsrytme, som du kan fastholde uge efter uge, så er du allerede rigtig godt på vej i din styrketræning.

Prøv så vidt muligt at få flettet to, og meget gerne tre, styrketræningssessioner ind om ugen.

Hvis du har en travl uge, hvor du kun får tid til et enkelt træningspas, så sørg for at give den maks. gas til denne ene styrketræning. Sørg desuden for at få trænet nok. Det kan godt gå an at lave 2-3 sæt pr. øvelse, men flere studier peger i retning af at 3-5 sæt til hver muskelgruppe sandsynligvis er bedre.

I ethvert fitnesscenter findes der personer, som træner flittigt dag ud og dag ind uden nogensinde at blive ret meget større eller stærkere. Det er som regel unge, spinkle fyre, der lander i denne fælde inden for styrketræning. Ofte skal forklaringen på deres manglende fremgang findes i det faktum, at de ikke har tilpasset deres kost til det mål inden for styrketræning, som de har sat sig.

Problemet hos de unge mænd er ofte, at de ganske enkelt ikke spiser mad nok. Er der ikke nok energi og nok protein at bygge af, ja så vokser musklerne ganske enkelt ikke.

Husk derfor at tilpasse din kost til de mål, du har med din styrketræning. Det nytter ikke noget at styrketræne som en bjørn, hvis du spiser som en mus, og ikke får nok protein og energi.

Læs også: Er du bygget til større muskler?

I bestræbelserne på at sætte nye personlige rekorder og føle, der er fremskridt i styrketræningen, kan man godt komme til at gå på kompromis med det, man egentlig burde gøre. Frem for at presse 7 perfekte gentagelser ud, vælger man i stedet at presse 10 hurtige gentagelser ud med tvivlsom teknik. Egoet styrkes, men effekten af din styrketræning bliver suboptimal.

En af de mest effektive måder at styrketræne på er at lave det, der kaldes kontrolleret excentrisk styrketræning. Det går ud på, at man sænker vægten langsomt (2-4 sek.) og har fokus på dette frem for bare at forsøge at presse en masse hurtige gentagelser ud. Studier har vist, at det især er den excentriske fase (sænkefasen), der stimulerer muskulaturen til vækst, så at negligere denne fase til fordel for et par ekstra gentagelser er en rigtig dårlig idé, hvis du vil have succes med din styrketræning.

Kvinder er som regel gode til at følge dette bud og kan sagtens bruge en hel træningssession på at træne ben. Derimod bruger mange mænd uforholdsmæssig meget tid af deres styrketræning på biceps, mave og bryst og glemmer benene.

Vi ved godt, at bentræning er hård, og vi ved godt, det altid er biceps og ikke læggene, du bliver bedt om at spænde, når folk vil se, hvor stærk du er – men du vil sikkert også være enig med os i, at det ser uhyre fjollet ud med kæmpestore overarme og småbitte ben. Så husk dem nu, når du skal tilrettelægge dit program for din styrketræning!

Hvis du har haft en bestemt øvelse på programmet i lang tid, så kan du på et tidspunkt opleve, at du simpelthen ikke kan presse citronen mere i din styrketræning. Du er gået i stå på et bestemt antal kilo, og selv ikke en omgang periodisering, hvor du kører med lettere vægte eller tungere vægte i en periode, kan få dig ud af dødvandet. Det er lige heromkring, du skal overveje at lægge styrkeøvelsen på hylden et stykke tid og vælge en anden styrkeøvelse. Det kan være bænkpres, som du skifter ud med pres med håndvægte, eller squat, som du skifter ud med split squat. Mulighederne er mange inden for styrketræning.

Når du så har kørt din ‘nye’ styrkeøvelse i 3-6 måneder, kan du prøve at vende tilbage til din ‘gamle’ øvelse igen. Ofte vil du opleve, at du vender tilbage til den med fornyet styrke og lyst. Samtidig kan en sådan vekslen mellem øvelser hjælpe dig i bestræbelserne på at opbygge mere muskelmasse, da nye styrkeøvelser betyder nye stimuli, som kroppen ikke er vant til.

Der er dog grænser for galskaben, og dette bud skal ikke forstås sådan, at du bare skal skifte styrkeøvelser konstant. Nervesystemet skal som oftest bruge en del uger på at vænne sig til en ny form for styrkeøvelse, inden man for alvor kan smide noget vægt på stangen. Hvis du skifter dine styrkeøvelser ud hver anden uge, når du derfor aldrig at blive tilpas dus med de øvelser, du laver, til at du får det fulde potentiale ud af dem, så skift øvelser, når du mærker, at behovet er der.

Bliv inspireret af et af vores mange styrketræningsprogrammer her.

De store basisøvelser bør være fundamentet i din styrketræning. Basisøvelser er fx dødløft, squatvarianter, brystpres med håndvægte, pull-ups og rows – altså store styrkeøvelser, hvor der er mange muskelgrupper involveret.

I den modsatte kategori finder vi øvelser som concentration curls, leg curls og leg extensions. Det er ganske fine øvelser, men de er også at betragte som ‘tillægsøvelser’ – isolationsøvelser, som primært skal bruges til finjustering af muskelgrupper, der trænger til lidt ekstra arbejde i styrketræningen.

Husk også, at bare fordi centeret er fyldt med dyre, flotte maskiner, så skal de ikke død og pine bruges i din styrketræning. At hoppe ind i en maskine til sideskulder er bare hamrende ineffektivt sammenlignet med i stedet at vælge military press eller siddende skulderpres med håndvægte.

Kendetegnende for basisøvelserne er, at de oftest er hårdere end tilsvarende isolationsøvelser, og derfor vælger mange den lettere løsning. Som med så mange andre ting i livet er det bare som regel ikke den lette løsning, der giver os de resultater, vi ønsker. Og særligt ikke, når det gælder styrketræning.

Læs også: Squat er styrketræningens kongedisciplin. Læs, hvordan du kan optimere din squat-teknik her.

En del af en succesfuld træningsstrategi er at tage en uges pause en gang imellem. Det kan enten være en komplet pause eller en uge med lette vægte og få øvelser. Træner du meget hård styrketræning i en periode, kan en pause hver tredje eller fjerde uge være nødvendig. Træner du mindre hårdt, kan du måske nøjes med en pause hver femte eller sjette uge, når du styrketræner.

Selvom sådanne planlagte pauser kan lyde, som om de er i modstrid med buddet om at være vedholdende i din styrketræning, så giver det faktisk ganske god mening. I pauserne sker der nemlig det, der hedder superkompensation. Det er en positiv tilpasning, kroppen foretager, når den endelig får ro efter en længere periode med hård styrketræning. I pauserne får kroppen lov til at restituere fuldt ud, og ofte vil du opleve, at du kommer stærkere ud efter en sådan pause. Du kan også opleve, at led og sener får det bedre, fordi småskader og begyndende overbelastningsskader får lov til at falde til ro frem for, hvis du bare kører på med din styrketræning.

Lidt kaffe, lidt snak, lidt Facebook, en selfie og så et par maskiner. Er du nede i centeret for at træne, eller er du kommet for at hygge dig? Vi siger ikke, du ikke kan gøre begge dele, men giver du den helt ærligt så meget gas til styrketræning, som du kan? Ofte ser man folk tulle rundt i fitnesscenteret med telefonen i hånden. Så tager de et enkelt halvhjertet sæt på en eller anden maskine og så tilbage til telefonen. Men vi skal op i et helt andet leje, hvis der skal resultater ind på styrkekontoen.

Hvis du for alvor vil gøre dig fortjent til at smide et ‘beast mode on’-hashtag under din Instagram-træningsvideo (eller bare vil undgå at spilde tiden i centeret), så skal du finde en vis vildskab frem.

Du skal gå til hver øvelse, som om du vil hive maskineriet fra hinanden, og du skal derud, hvor det gør ondt. Det er derude, i den effektive styrketræning, at du henter resultater.

Så pak telefonen væk, og hold fuldt fokus på din styrketræning i den times tid, den varer.

Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 9/2017