Sådan får du stærkere skuldre
Veltrænede skuldre kan mere end at se godt ud. De gør dig også mindre udsat for skader og bekæmper nogle af de kedelige effekter af et stillesiddende arbejde. Her er de bedste tips til stærke og sunde skuldre.
TRÆN DINE SKULDRE – Stærke og veltrænede skuldre er ikke bare til pynt. De hjælper dig også med at præstere bedre til træning, forebygge skader og bekæmpe de negative effekter af et stillesiddende job.
Den store skuldermuskel ...
... hedder deltoideus. Den består af tre dele, som tilsammen hjælper overarmen med at bevæge sig i alle retninger. Den forreste del løfter armen fremad, den midterste del løfter armen ud til siden, og den bagerste del strækker armen bagud.
Fakta: Deltoideus (eller på dansk deltamusklen) er opkaldt efter det græske bogstav delta (Δ), hvilket hentyder til musklens trekantede form.
A: Deltoideus (forreste del)
B: Deltoideus (midterste del)
C: Deltoideus (bagerste del)
INVERTED SKULDERPRES minder om en push-up. Men i denne position lægger du mere vægt på skulderen og mindre på brystmusklerne.
Vil du træne dine skuldre derhjemme ...
... uden vægte, må du vende tingene lidt på hovedet. I øvelsen inverted skulderpres presser du din egen kropsvægt væk fra gulvet i stedet for at presse en vægt op over hovedet. Du starter med hænderne i gulvet og går på tæerne ind mod hænderne, så din bagdel ryger op i luften, og kroppen danner et omvendt V. Bøj nu albuerne, og sænk langsomt kroppen, så du lige kommer ned at strejfe gulvet med hovedet. Stræk så armene igen.
TIP: I stedet for at have fødderne i gulvet kan du placere dem oppe på en bænk eller en kasse bag dig.
Rotatorcuffen er ...
... en betegnelse for fire muskler, som sidder under deltoideus, og som arbejder sammen om at holde din skulder stabil i alle bevægelser. Hvis rotatorcuffens muskler ikke er stærke nok, øges risikoen for skader. Du kan styrke rotatorcuffen med øvelserne ekstern rotation og intern rotation.
Ekstern rotation
1. Sæt et D-håndtag i kabelmaskinen, og indstil højden, så håndtaget er i albuehøjde. Stil dig med siden til maskinen, og grib håndtaget med den hånd, der er længst væk fra maskinen. Albuen er bøjet 90 grader og holdes ind til overkroppen, mens underarmen er ind foran maven.
2. Rotér nu armen udad (væk fra maskinen), mens du stadig holder albuen tæt ind til kroppen. Hold positionen kort, og vend langsomt tilbage til start.
TIP: Ved intern rotation holder du håndtaget i den hånd, der vender ind mod maskinen, og roterer armen udefra og ind foran kroppen.
En træningselastik er et godt køb ...
... hvis du døjer med smerter i skuldre og nakke. En undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har vist, at blot to minutters daglig træning med elastikker er nok til at mindske smerter. Du kan have elastikken liggende på kontoret og fx gøre det til en vane at lave lidt øvelser hver dag før frokost.
Det er overskueligt at træne med elastik. Den fylder ingenting, så du kan have den liggende i skuffen og finde den frem på et øjeblik, når du har en pause.
De 3 bedste øvelser for skulderen
Skulderpres
Fordi: Denne populære øvelse rammer primært den forreste og midterste del af skulderen samt triceps, men involverer også andre muskler i overkroppen. Den kan laves stående eller siddende og med vægtstang eller håndvægte.
● Sæt dig på en træningsbænk med ryggen mod ryglænet. Hold et par håndvægte ved skuldrene. Pres håndvægtene op over hovedet, til dine arme er helt strakte. Sænk dem langsomt og kontrolleret.
Side laterals
Fordi: Øvelsen træner den midterste del af skulderen, som sidder yderst og således er den, der giver indtrykket af brede skuldre. Side laterals kan også laves i kabeltårnet.
● Stå med ret ryg og skulderbreddes afstand mellem fødderne, og hold et par håndvægte i hænderne ned langs siden. Løft armene ud fra kroppen, så de kommer op til skulderhøjde. Sænk dem kontrolleret.
Bentover laterals
Fordi: Når du laver laterals med foroverbøjet overkrop, rammer du den ofte forsømte bagerste del af skuldermusklen. Du vælger selv, om du vil stå eller sidde.
● Stå foroverbøjet med en håndvægt i hver hånd. Lad håndvægtene hænge frit ned til at starte med. Træk skulderbladene tilbage, og løft armene op til ca. vandret. Håndfladerne vender nedad i toppositionen, og albuerne er let bøjede. Sænk langsomt vægten ned igen.