Vil du have mere ud af din mavetræning? Så tag ryggen med. Det gør vi her i en række geniale kombi-øvelser, hvor du træner begge vigtige muskelgrupper samtidig.
DET SIGES – at vi kvinder er gode til at multitaske. Ret heldigt, for det får du brug for i denne effektive øvelsesserie, hvor du træner mave og ryg på samme tid.
Op med labberne, hvis du gerne vil bruge lang tid på at træne ryg og mave.
Ingen interesserede? Så har vi til gengæld 5 geniale øvelser til alle, der er fans af at spare tid.
Vi har nemlig taget en række effektive maveøvelser, parret dem med lige så gode rygøvelser og vupti – så kan du vinge to vigtige muskelgrupper af samtidig.
Der er mange fordele ved at have en stærk mave og ryg.
De understøtter nemlig din krop i alle de bevægelser, du laver i din hverdag, og når du træner. En stærk mave og ryg støtter dig, når du går, står, sidder og løber og er med til at forebygge problemer og smerter.
Du får i alt 5 kombi-øvelser. Vælg selv, om du vil lave dem alle eller blot et par stykker. Én er bedre end ingen.
Vil du lave dem alle, skal du bruge en træningsmåtte og to kettlebells eller håndvægte, men så er du også klar. God træning!
Til øvelserne skal du bruge to kettlebells af forskellig vægt. Du kan også sagtens bruge to håndvægte. Hvor tunge, de skal være, afhænger af, hvor stærk du er.
Som udgangspunkt skal du træne med en kettlebell, der er så tung, at du kan lave 10 gentagelser af øvelsen med god teknik. Kan du lave mange flere, er din kettlebell for let.
Øvelsen styrker din øvre ryg, din core og de lige mavemuskler.
Øvelsen er særligt god for dig, der sidder meget ned foran en skærm. Du styrker især øvre ryg og core samt skuldre.
Rotér til venstre, så du kan røre venstre hæl med din venstre hånd, og gentag så til modsatte side.
Sæt håndfladerne i gulvet ud for dine skuldre, stræk armene, og kom op i en planke på knæene. Stræk derefter benene, så du er tilbage i startpositionen. Er du stærk nok, kan du også komme op fra gulvet på strakte ben.
Øvelsen styrker især din øvre ryg, core og balance.
OBS! Din kettlebell må ikke være for tung her, da du så risikerer at rotere i overkroppen og evt. også at miste balancen.
Øvelsen styrker mave og ryg, men hele kroppen aktiveres. Din puls stiger også – især hvis du hopper, når du skal ud i en planke og tilbage igen. Jo højere tempo, jo højere puls.
Øvelsen styrker hele ryggen, skuldrene og de skrå mavemuskler. Desuden styrker du mobiliteten i nakke, skuldre og øvre ryg.
KILDE: Helene Abusland, personlig træner