5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

I tvivl om, hvordan du egentlig bygger en effektiv styrketræning op? Øvelserne i denne artikel vil helt sikkert vil rykke din styrke. Prøv dem selv!

Kvinde, der styrketræner efter princippet med 5 grundøvelser. De forbedrer med garanti styrken.

STYRKETRÆNING – Hvis målet med træningen er at få en flot figur og en mere tonet krop, kan du ofte komme længere med styrketræning end med kost og konditionstræning. Vi viser dig øvelser, der meget gerne skulle give resultater.

© Thomas Dahl

Kvinder skal være opmærksomme på, at deres knogle- og muskelmasse falder – især efter overgangsalderen. Derfor er det ikke lige meget, om du styrketræner. Eller hvordan du styrketræner.

Er du en af dem, der styrketræner uden at se de store resultater? Så kan det hænge sammen med, at ...

  • Du har kørt med den samme vægt gennem 2 måneder eller i længere tid.
  • Du kan med lethed tage flere gentagelser i sidste sæt af en øvelse.
  • Du laver nye eller tilfældige øvelser til hver træning.

Føler du dig ramt af de typiske faldgruber som beskrevet herover, eller kunne du bare godt tænke dig at kigge din nuværende træningsrutine efter i sømmene? Så forklarer vi, hvad styrketræning med grundøvelser går ud på. Du får også et par par gode eksempler på øvelser. God træning.

Grafik med 5 grundbevægelser til styrketræning

STYRKETRÆNING – Her ses de 5 grundbevægelser.

© I FORM

De 5 grundbevægelser til dit styrkeprogram

Det er en mindre videnskab, hvordan et styrketræningspas skal skrues sammen. Ideen med at arbejde med grundbevægelser i stedet for konkrete øvelser gør det mere overskueligt. Sørg bare for at have mindst én af hver øvelse med hver gang. Derudover sikrer øvelser, hvor flere led indgår, at du hurtigere kommer hele kroppen igennem med relativt få øvelser. De fem grundbevægelser, der kan varieres i én uendelighed, er:

Træk-bevægelse:
• Træk til bryst
• One arm rows med håndvægt
• Cable rows
• Chin-up

Pres-bevægelse:
• Armbøjning i stativ
• Bænkpres
• Skrå bænkpres med håndvægte
• Stående skulderpres

Core-bevægelse:
• Mavebøjning på hældning
• Hanging leg raise
• Cable crunch
• Planke på albuerne

Knæ-bevægelse:
• Split squat/etbens knæbøj
• Back squat
• Lunges
• Benpres/hack squat

Hofte-bevægelse:
• Rumænsk dødløft
• Dødløft
• Back extension/rygbøjning
• One leg hip thrust

Knæbevægelse: Split squat

Træner underkroppen meget komplet, både forlår og baller. Du arbejder også med din smidighed og stabilitet. Støt dig eventuelt op ad en væg.

SPLIT-SQUAT
© Thomas Dahl

• Stå med forreste fod på en stepbænk (eller på gulvet) og bagerste fod placeret på en træningsbænk.

Split squat
© Thomas Dahl

• Sænk dig kontrolleret ned, indtil knæet ikke kan bøjes mere, og du får et godt stræk over bagerste ben. Bagerste ben bruges til at stabilisere med, men hold tyngdepunktet på forreste ben.
• Pres dig kraftfuldt tilbage til startpositionen.

Antal: 3 sæt x 6-8 gentagelser på hvert ben

Presbevægelse: Rack push-up

Push-up er en glimrende øvelse for bryst, skulder og triceps. Samtidig er det god coretræning, da det i praksis er en planke, hvor du bøjer og strækker armene. Ved at lave push-ups på en stang i stativ (eller en bordplade) og gradvist sænke højden på stangen, kan du træne dig op til at lave push-ups (armbøjninger) på gulvet.

Rack-push-up-1
© Thomas Dahl

• Spænd i hele kroppen, så du er som et bræt, og grib stangen med hænderne lidt bredere end skulderbredde.

Rack-push-up-2
© Thomas Dahl

• Sænk dig kontrolleret ned til stangen, så stangen rører den nederste tredjedel af brystkassen.
• Pres dig kraftfuldt tilbage til startpositionen.

Antal: 3 sæt x 6-8 gentagelser

Trækbevægelse: Pull-down

Træner ryggen og din bicepsmuskel i overarmen. Det er en øvelse, som teknisk er relativt let at gå til, og som med de rette fokuspunkter gør det nemmere at lære at løfte med trækkemusklerne i ryggen.

Pull-down
© Thomas Dahl

• Sæt dig til rette med benene placeret under puden. Puden skal indstilles tilpas lavt til, at benene bliver godt spændt fast, så du ikke bruger kræfter på at holde dig nede.
• Træk håndtaget kraftfuldt ned med fokus på at trække albuerne ned i gulvet. Hold en kort pause i bundpositionen.
• Stræk armene kontrolleret tilbage mod startpositionen, mens du holder imod med rygmusklerne og mærker et godt stræk over ryggen.

Antal: 3 sæt x 8-10 gentagelser

Hoftebevægelse: Rumænsk dødløft

Rumænsk dødløft er en øvelse med fokus på bagkæden – det vil sige musklerne i baller, baglår og lænd. I modsætning til normalt dødløft holder man knæene mere strakt, hvilket giver en større bevægelse og effekt over baller og baglår.

Romænsk dødløft-1
© Thomas Dahl

• Stå med vægtstangen placeret foran kroppen i et greb omkring skulderbredde.

Romænsk dødløft-2
© Thomas Dahl

• Skub hoften kontrolleret tilbage, mens du kun bukker knæene i det omfang, at det gør det lettere at skubbe hoften bagud. Forsøg at holde overkroppen i samme spændte position, så det er hoften, der laver bevægelsen.
• Når du mærker et godt stræk i baglårene (typisk når stangen er lige under knæet), skubber du hoften frem og spænder kraftfuldt i ballerne.

Antal: 3 sæt x 6-8 gentagelser

Core-bevægelse: Decline reverse crunch

En sværere variant af mavebøjninger, der gør, at øvelsen bliver effektiv, uden at du er nødt til at lave en masse gentagelser. Ofte er det også mere naturligt for kroppen at bøje i rygsøjlen i denne position, hvilket giver bedre træning end almindelige mavebøjninger, hvor man ofte kommer til kun at bukke i hoften.

Reverse-crunch-1
© Thomas Dahl

• Lig på ryggen på en skrå bænk med bagdelen ude over bænken. Jo mere skrå bænken er, jo sværere bliver øvelsen. Hold fat med armene bag hovedet.

Reverse-crunch-2
© Thomas Dahl

• Træk benene op mod brystkassen. Har du svært ved at spænde mavemusklerne, så prøv at puste helt ud, samtidig med at du laver bevægelsen.
• Sænk benene kontrolleret tilbage til startpositionen.

Antal: 3 sæt x 8-10 gentagelser

Kilde: Nikolaj Bach, BSc i medicin med industriel specialisering, træner og indehaver af firma, der tilbyder personlig træning

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Styrketræning
Styrketræning

Fald til ro med blid motion inden sengetid

Styrketræning

Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Styrketræning

Få succes med fitnessmaskinerne

Styrketræning

Få succes med træning med håndvægte

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

8 ugers bootcamp: Kom i dit livs form

Styrketræning

Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter