Guide: de 10 fejl, du skal undgå
Der kan være mange grunde til, at du sidder fast, men én ting er sikker: Der er altid en vej ud af dødvandet. Her er de 10 hyppigste årsager til, at udviklingen går i stå – og lige så mange gode råd til, hvordan du kommer videre.
1. Du træner ikke nok
Den mest åbenlyse grund til, at du er gået i stå, er ganske enkelt, at du træner for lidt.
- Problem: For at opnå muskelvækst og styrke skal muskelvævet og nervesystemet udsættes for en kraftig belastning jævnligt. Belastes det for sjældent eller for lidt, sker der simpelthen ingenting.
- Løsning: Sørg for at få trænet hele kroppen igennem mindst to gange om ugen – og gerne tre gange. Én gang om ugen er simpelthen for lidt, hvis du vil have en mærkbar fremgang, medmindre du kører dig selv helt i smadder til hver træning. Sørg desuden for at træne hårdt nok. 3-4 hårde sæt pr. muskelgruppe 2-4 gange om ugen er som regel nok til at give muskelvækst og øget styrke.
2. Du spiser for lidt
Er dit mål med træningen at få større muskler, skal der ikke bare trænes nok. Du skal også sørge for at spise tilstrækkeligt.
- Problem: Hvis man går meget op i kost, træning og sundhed, har man det ofte med at vælge kaloriefattige fødevarer: hakket oksekød med 3-6 % fedt frem for 8-10 %, skummetmælk i stedet for letmælk osv. Det kan betyde, at du måske føler, du spiser meget og får protein nok, men at du simpelthen samlet set ikke ligger i kalorieoverskud. Da muskelopbygning er en utrolig energikrævende proces, nedprioriteres den af kroppen, hvis du ligger i kalorieunderskud, og dermed udebliver resultaterne.
- Løsning: Prøv i en periode på måske 3 måneder at spise mere, end du plejer, og lidt mere, end du egentlig har lyst til. Du kan vælge produkter med et lidt højere fedtindhold eller indlægge 1-2 ekstra måltider i løbet af dagen.
3. Du laver det samme hver gang
Du har nogle favoritøvelser og en rutine, der har fungeret fint for dig, så det holder du stædigt fast ved.
- Problem: I begyndelsen gav din styrketræning rigtig gode resultater. Fra uge til uge røg der flere kilo på vægtstangen, og snart kunne du også se i spejlet, at anstrengelserne bar frugt. Dengang var du utrænet, og alle de nye udfordringer, du bød kroppen, tvang den til at blive stærkere. Men nu er dit problem, at du har vænnet dig til træningen, til de vægte, du bruger, og til de øvelser, du laver. Kroppen skal udfordres for at blive stærkere, så hvis du holder for stædigt fast i de samme rutiner og øvelser, går din udvikling i stå.
- Løsning: For at komme videre skal du tilbage til det, du gjorde, da du startede med at træne: Der skal progression ind i træningen. Det vil sige, at vægten skal øges hen over ugerne, du skal måske eksperimentere med nogle nye øvelser, og du skal udsætte kroppen for træning, den ikke er vant til. Heldigvis er der mange knapper at skrue på. I stedet for 10 gentagelser, så prøv i en periode med 5 eller 20. I stedet for 3 sæt, så prøv 7. I stedet for at holde 1½ minuts pause mellem dine sæt, så prøv at nøjes med 30 sekunder. I stedet for at køre triceps efter bænkpres, så kør triceps før bænkpres. Kort sagt: Ryst posen, og se, om det ikke rykker dig ud af dødvandet.
4. Du skifter øvelser for tit
Du vil nødigt gå i stå ved altid at lave det samme, så du skifter øvelser hver anden uge.
- Problem: Det lyder måske, som om vi modsiger os selv nu, men selvom variation er godt, så kan det altså også blive for meget af det gode. Problemet med at skifte øvelser for tit er, at det tager en del uger, før man bliver ‘god’ til en øvelse. Går du i gang med en ny øvelse, så skal nervesystemet lige bruge en måneds tid på at vænne sig til den, inden du for alvor kan begynde at sætte seriøse kilo på stangen. Skifter du øvelser hele tiden, når du aldrig at blive særlig stærk i de øvelser, du laver, og det betyder mindre stimuli til muskelvækst.
- Løsning: Finder du frem til en god øvelse, så hold fast i den i mindst 3 måneder. Når du føler, at du ikke rykker dig mere i øvelsen, kan du begynde at overveje at skifte den ud i en periode, inden du vender tilbage til den igen. Du kan således skifte mellem fx bænkpres og pres med håndvægte med 3 eller 6 måneders mellemrum.
5. Du gider egentlig ikke
De første års begejstring for træningen i det lokale fitnesscenter er væk. Nu er du kørt lidt død i det og mangler motivation.
- Problem: Du holder fast i en strategi, der fungerede engang, men som bare ikke fungerer længere. Derfor er du nødt til at revurdere din tilgang til træning.
- Løsning: Tænk over, hvad du egentlig har lyst til. Måske er det slet ikke fitness, du skal dyrke fremover. Måske giver det mere mening med en anden motionsform, som du kan lave sammen med din familie eller dine kolleger. Vil du gerne bevare din muskelmasse, din styrke og din tilknytning til fitnessmiljøet, så overvej en træningsform som crossfit, der kan være sjovere, mere udfordrende og mere social. En løsning kan også være at købe noget hjemmetræningsudstyr, så du hurtigt kan fyre nogle korte træningspas af i løbet af ugen uden at behøve at gøre det til den helt store tur ud af huset.
6. Du holder aldrig træningspause
Hvis du aldrig under dig selv en pause fra træningen, risikerer du at spænde ben for dine resultater.
- Problem: Mens du træner, nedbrydes kroppen og påføres en masse mikroskopiske skader. Når du hviler efter træningen, lapper kroppen skaderne og genopbygger dig i en lidt stærkere udgave. Det er det, man kalder superkompensation*. Hvile er altså afgørende for dine resultater. Hvis du træner 4-5 gange om ugen og sætter en ære i aldrig at misse en træning, ikke engang i ferier, så gør du sandsynligvis dig selv og din krop en bjørnetjeneste. Har du trænet hyppigt og konsekvent i mange uger og måneder, så risikerer du simpelthen at gå i stå, fordi du træner for meget og er på vej ind i en omgang overtræning.
- Løsning: Du vil sandsynligvis opleve, at en pause på 2-3 uger vil få dig tilbage på sporet. Få uger efter at du starter op igen, vil du begynde at sætte nye personlige rekorder, fordi kroppen har fået lov til at superkompensere frem for at blive kørt i sænk. Fremover bør du lægge en uges pause eller en uges meget let træning ind en gang hver 3.-5. uge for at undgå, at du havner i samme fælde igen.
7. Du mangler en plan
‘A little bit of this and a little bit of that’ kan være en god strategi, når der er gratis buffet. Når det gælder træning, er det dog sjældent en god tilgang.
8. Du tænker for meget i enkeltmuskler
Du har efterhånden læst mange artikler om træning og kender navnene på de fleste af de store muskler. Du ved også, at den og den øvelse træner den og den muskel, og du mener selv, du har sammensat et effektivt program, hvor ingen muskler bliver overset.
- Problem: Nogle gange kan for meget viden være en hæmsko. Hvis du har tre forskellige maveøvelser i dit program, fordi den ene rammer de lige mavemuskler, den anden rammer de skrå mavemuskler, og den tredje træner din core, så kan det godt være, du skulle genoverveje din strategi. Hvis du fifler for meget rundt med små detaljer, så ender du ofte med at bruge tiden i centeret for ineffektivt.
- Løsning: En bedre strategi er at have fokus på bevægelseskæder. En sådan strategi vil i højere grad have fokus på store basisøvelser som fx dødløft, der rammer bagkæden, pull-ups, der rammer alle de muskler, der trækker, brystpres med håndvægte, der rammer alle de muskler, der presser, samt squat, der aktiverer over 200 muskler på én gang. Ved at have mere fokus på bevægelser frem for enkeltmuskler kan du ofte køre tungere og ramme flere muskler pr. øvelse, så du dermed får en mere effektiv træning. Disse store basisøvelser kan så selvfølgelig suppleres med diverse isolationsøvelser, hvor det er relevant, men lad være med at gøre isolationsøvelser til dine primære øvelser. Det giver bare et dårligere vækst- og styrkerespons.
9. Du træner ikke, når du træner
Det var det sæt – så er der en lille pause. Lad mig se, om der er sket noget nyt. Frem med telefonen, ind på Facebook. Hov, en besked fra Karsten. Den må jeg hellere lige svare på. Nå, nu tikkede der en mail ind. Lad mig lige se ...
- Problem: For meget telefon, for meget snak og for meget kaffeklub kan nemt få resultaterne til at halte. De fleste af os har begrænset tid til at træne, og hvis du bruger en stor del af din træningstid på at holde pause, tjekke Facebook og snakke, så er der ikke noget at sige til, at du ikke synes, du kommer nogen vegne med din træning.
- Løsning: Du skal nok få tid til at tjekke Facebook, når du kommer hjem, og du skal nok få lejlighed til at hyggesnakke på et andet tidspunkt, så hold fokus på din træning. Lad mobilen blive i omklædningsrummet, eller brug den kun som musikafspiller. Det sidste kan også være en fordel, hvis du vil undgå at blive forstyrret. Det minimerer antallet af henvendelser og snakkeminutter, hvis du har musik i ørerne og ser målrettet og koncentreret ud.
10. Du har for travlt
Børn, karriere, vasketøj, transport, indkøb, rengøring og et væld af andre gøremål. Og så skal du også lige finde plads til træning tre dage om ugen. Det går virkelig ikke, som de sagde i de gamle Kinder-reklamer.
- Problem: Det er egentlig ikke motivationen, der mangler, men du har bare svært ved at få flettet nok effektiv træning ind i løbet af ugen, til at det rigtig batter noget. Du har travlt, og ikke nok med at du føler dig stresset i forvejen, nu er du også stresset over, at du ikke får trænet så meget, som du ‘burde’. Hvis der bare var en måde, hvorpå du kunne træne supereffektivt på kort tid og så ellers komme videre med resten af dine gøremål.
- Løsning: Fortvivl ikke. Det er faktisk muligt at strikke din styrketræning sammen på en ret effektiv måde, så du både får trænet og slipper af med den dårlige samvittighed. Find inspiration til korte træningspas her.
