Er du kørt fast i de samme rutiner? Giv styrketræningen nyt liv med periodisering. Det er en effektiv træningsform som gennem variation i øvelserne sikrer dig fremgang hele året.
VARIATION ER EN HELT AFGØRENDE FAKTOR, hvis træningen i styrkelokalet skal give de resultater, du drømmer om.
Kan du huske, dengang du begyndte at løfte vægte? Dengang kunne du sikkert øge vægten i dine øvelser til næsten hver eneste træning. Du oplevede at blive stærkere og stærkere, og du kunne nok også hurtigt mærke, at T-shirten strammede lidt mere alle de rigtige steder.
Men hvis det gik dig, som det går for flertallet, så fladede din støt stigende formkurve på et tidspunkt ud. Det træningsprogram, som i begyndelsen gav så gode resultater, havde tilsyneladende mistet magien, og nu sad du uhjælpeligt fast på det samme antal kilo i øvelserne.
Heldigvis er der en ret effektiv vej ud af dødvandet, nemlig periodisering. Periodisering anvendes i dag af eliteatleter inden for alle sportsgrene som et nødvendigt redskab til at sikre, at formen udvikler sig og topper på det helt rigtige tidspunkt, fx før en vigtig konkurrence.
Den slags struktureret træningsplanlægning kan måske lyde meget elitær og besværlig, når man bare er en helt almindelig styrkemotionist. Og periodisering kan da også være en hel videnskab – men det behøver det langtfra at være.
De to modeller
Periodisering er et særdeles effektivt værktøj til at øge styrken, konkluderer forskerne bag et studie fra Københavns Universitet. Forskerne analyserede 35 eksisterende studier med 1.200 deltagere fra hele verden, som har sammenlignet effekten af periodiseret styrketræning med ikkeperiodiseret styrketræning.
Træningsprogrammer, som anvendte periodisering, førte i snit til næsten 22 pct. større stigning i deltagernes styrke sammenlignet med programmer uden periodisering.
Forskerne kiggede også på, om nogle periodiseringsmodeller er mere effektive end andre. Det viste sig, at personer, der allerede styrketrænede jævnligt, fik større fremgang i deres styrke ved at benytte undulerende periodisering, hvor man nogle dage træner tungt og andre dage lettere, frem for lineær periodisering, hvor intensiteten øges gradvist hen over mange uger.
De deltagere, som ikke tidligere havde styrketrænet, fik derimod samme udbytte af træningen, uanset hvilken form for periodisering de anvendte.
Mens periodisering af styrketræningen altså har en fremmende effekt på udviklingen af styrke, så giver det ifølge studiet ikke nogen ekstra gevinst på muskelkontoen. Men omvendt er det heller ingen ulempe for muskelvækst at anvende periodisering.
GRAF FOR Lineær periodisering
Den simple model, hvor træningen bliver tungere og tungere over tid.
Lineær periodisering er den simpleste form for periodisering. Her øger du belastningen over tid – fra let belastning og mange gentagelser til tung belastning og få gentagelser. Du træner typisk med én intensitet i en periode på flere uger, hvorefter intensiteten stiger i næste periode, fx:
Denne type periodisering har den fordel, at du hele tiden forbereder kroppen til den tungere træning, der er på vej. Er du startet på et nyt styrketræningsprogram, er det en god idé at begynde med relativt lette vægte og flere gentagelser, da du nemmere kan fokusere på at lære den korrekte teknik, end hvis du skal håndtere meget tunge vægte. Det er derfor bl.a. en god metode for let øvede styrkemotionister, som endnu ikke er 100 procent hjemme i alle øvelser.
At der ikke er de store udsving, kan dog for nogle føles som en ulempe. Det kan være lidt hårdt for motivationen, at intensiteten hele tiden stiger. Først når du har været hele cyklussen igennem – som vel at mærke kan vare flere måneder – kommer du tilbage til at træne med lettere vægte igen.
Et eksempel på, hvordan en lineær periodiseringsmodel kan se ud. Modellen er en 8-ugers cyklus, som er inddelt i blokke på 2 ugers varighed. Vi går ud fra, at du træner med et helkropsprogram 3 gange om ugen med minimum en hviledag imellem hver træning.
Hent eksemplet på PDF herunder.
GRAF FOR BØLGENDE PERIODISERING Bølgende periodisering
Den varierede model, hvor du hyppigt skruer op og ned for intensiteten. Bølgende periodisering kaldes også for non-lineær eller undulerende periodisering. I modsætning til lineær periodisering, hvor du træner med en trinvis stigende intensitet hen over mange uger, så varieres intensiteten her i bølger fra uge til uge eller fra dag til dag. Vælger du at variere fra dag til dag, vil det sige, at du fx kan træne med:
Fordelen ved den dagligt bølgende model er, at den nemt kan tilpasses efter dine egne præferencer. Hvis du fx ved, at du næsten altid er drænet for energi om mandagen og bliver friskere, som ugen skrider frem, så kan du med fordel lægge dit tungeste og mest krævende træningspas sidst på ugen.
Du kan også vælge en mere fleksibel tilgang, hvor du lytter til kroppen og lader dagsformen bestemme, hvor intensivt du skal træne. Kommer du ned i fitnesscenteret sprængfyldt af energi og overskud, så er det måske i dag, du skal træne rigtig tungt. Er kroppen derimod lidt slatten og mærket efter sidste træning, kan du gøre dit træningspas mindre intensivt og gemme de tungeste vægte til en anden dag.
Et eksempel på, hvordan en bølgende periodiseringsmodel kan se ud. Modellen er en 8-ugers cyklus, hvor intensiteten ændres fra træning til træning. Vi går ud fra, at du træner med et helkropsprogram tre gange om ugen med minimum en hviledag imellem hver træning.
Hent eksemplet på PDF herunder.
LÆG ET PROGRAM Har du allerede et styrketræningsprogram, som du er glad for, kan du sagtens benytte det, når du skal i gang med periodisering. Ellers kan du starte på en frisk og mikse et program ud fra vores guide på de næste sider.
VÆLG EN MODELVælg, om du vil træne efter den lineære eller den bølgende periodiseringsmodel i de næste 8 uger. Du kan se i skemaet, hvor mange sæt og gentagelser du skal tage i dine øvelser, og hvor lang pause du skal holde mellem sættene.
SKIFT UD, OG START FORFRA Efter 8 uger er det tid til at justere dit program. Er der nogle øvelser, du er kørt fast i, så skift dem ud. Start så forfra på en ny 8-ugers cyklus – men denne gang med lidt tungere vægte end i første omgang.
Føler du, at du har brug for en pause, før du kaster dig over en ny cyklus, så giv dig selv en helt let træningsuge, hvor du kun laver nogle få øvelser og ikke træner til udmattelse – eller laver en helt anden form for træning.
Hent eksemplet på PDF herunder.
1. TRÆN HYPPIGT Træningsfrekvens er en vigtig parameter for styrke, da højere frekvens bidrager til bedre motorik og dermed kraftudviklingspotentiale i en bevægelse. For at blive motorisk dygtig til en bevægelse kræver det, at man laver den mange gange, og helst mens man er frisk i hovedet og fokuseret. I forhold til at udvikle din styrke er det altså fordelagtigt at lave samme bevægelse 3 gange om ugen i kortere tid frem for at lave den 1 gang om ugen i længere tid.
2. LØFT EKSPLOSIV Når du træner for at blive stærk, skal du forsøge at løfte vægten så hurtigt og kraftfuldt som muligt. En stor del af vores styrke er udgjort af neurale faktorer, fx hvor stærkt det elektriske signal fra hjernen til musklen er, hvordan det modificeres undervejs, samt hvor mange muskelfibre der bliver aktiveret på samme tid. Dette er uafhængigt af størrelsen på musklen. Eksplosiv træning er særdeles effektiv til at træne netop den neurale komponent.
3. HOLD DIG TIL BASISØVELSER Dit program bør bestå af basisøvelser, altså store øvelser, hvor der er mange muskelgrupper involveret. Det er fx varianter af dødløft, squat, bænkpres, pull-down og rows. Vil du øge styrken for at præstere bedre til en bestemt sportsgren, kan du desuden med fordel bruge tid på specifikke bevægelser, som ligger tæt op ad dem, du laver i din sportsgren. For en cykelrytter kan benpres med ét ben fx være særlig relevant, fordi benene arbejder hver for sig i cykling.
1. SKRU OP FOR MÆNGDEN Det er vigtigt med en vis træningsmængde – også kaldet volumen – hvis du vil have musklerne til at vokse. Jo større volumen du har, des bedre bliver dine betingelser for at opbygge muskelmasse – til en vis grænse. For du må heller ikke have en højere volumen, end du kan restituere dig fra, da du ellers risikerer at ende i overtræning. Studier peger i retning af, at det optimale antal sæt pr. muskelgruppe ligger et sted omkring 10-20 sæt om ugen.
2. UDMAT MUSKLERNEAt opbygge muskelmasse kræver hårdt arbejde, så du er nødt til at presse dig selv under træning. På en skala, hvor 10 er det hårdeste, du kan forestille dig, skal du gerne ligge omkring 8-10 i hvert sæt, for at musklerne tvinges til vækst. Du kan også prøve kræfter med udmattende teknikker som dropsæt, som har vist sig at være effektive til at øge muskelmassen. Prøv metoden på nogle udvalgte øvelser som fx biceps curls, tricepspres, leg extensions og leg curls.
3. HAV FOKUS PÅ KOSTEN Træning alene bygger ikke musklerne større. Du skal også have fokus på, hvad du spiser. Når du vil have muskelmassen til at vokse, har du behov for mere protein. Sigt efter et dagligt indtag på mellem 1,6 og 2 g protein pr. kg kropsvægt. Ud over at få nok protein skal du også sikre dig, at du i det hele taget spiser nok. At opbygge muskelmasse er meget energikrævende, og hvis kroppen skal prioritere at få musklerne til at vokse, så kræver det, at du får tilstrækkeligt med kalorier.