Vil du fortsætte med at have styrke og fuld førlighed i kroppen, er styrketræning et must. Konditionstræning gør det ikke alene. Især kvinder skal gardere sig mod tab af knogle- og muskelmasse. Så sørg for at få styrketrænet hele kroppen, og hold dig endelig ikke tilbage med vægtene.
STYRKETRÆNING – Styrketræning giver markant større effekt, hvis du husker at gribe ud efter de tunge vægte. Det glemmer kvinder ofte.
Vi fødes, vokser op, bliver voksne – og så i slutningen af 20'erne begynder det allerede at gå langsomt ned ad bakke. Især med musklernes byggesten: muskelmassen. Mens mænd stille og roligt mister muskelmasse, så er kurven nærmest i frit fald for kvinder, når de rammer overgangsalderen, og østrogenfabrikken lukker ned. Så bliver indkøbsposerne tunge, det bliver hårdt at gå på trapper og med tiden at rejse sig fra en stol.
Det er lidt sørgeligt, ja. Men du kan heldigvis ændre slagets gang. Vil du ikke tabe muskler, så gælder det om at sætte kroppen i gang med at bygge muskelmasse. Derfor er det ikke ligegyldigt, om du løbetræner eller løfter vægte.
“De signaler, vi sender til kroppen, har betydning for, hvordan kroppen former sig. Den tilpasser sig det, vi laver. Hvis du sammenligner en, der laver styrketræning, og en maratonløber, så har løberen ikke mere muskelmasse end andre. Men det har hende, der styrketræner,” forklarer Mette Hansen, der forsker i kvinders respons på styrketræning på Aarhus Universitet.
Grafen viser faldet i muskelstyrke i lårmuskulaturen for de to køn. Den sorte linje er gennemsnittet. Det ses, at mænd har et gradvist fald i styrke, mens kvinder oplever et acceleret fald ved menopausen (når de ikke har menstrueret et år), der giver kurven et knæk.
Kilde: Samson et al, 2000
Aktiviteter, der bygger musklerne op, er netop det, vi – især som kvinder – er har brug for. Mens konditionstræning med lav belastning og mange gentagelser som løb, cykling og gymnastik primært styrker konditionen, skal der styrketræning til for at få mere muskelmasse. Og vi kan også bruge noget knoglestyrkende træning.
“Samtidig med at muskelmassen svinder, får kvinder et hak ned i forhold til knogletætheden og et accelereret fald i styrken. Det går hurtigt ned ad bakke. Vægtbærende aktiviteter styrker knoglerne, men det kan styrketræning også gøre,” siger Mette Hansen.
Laver vi ikke et modtræk til forfaldet, ender vi i sygdomsstatistikken, hvor kvinder har en uheldig førerposition inden for både knogleskørhed, slidgigt og smerter i bevægeapparatet. Her kan styrketræning gøre hele forskellen.
Fordelene er mange: Styrketræning bygger først og fremmest muskler og knogler op, så kroppen bliver stærkere og får lettere ved diverse aktiviteter i hverdagen. Derudover vil en øget muskelmasse øge hvilestofskiftet og styrker dig mod skader og skavanker. Og for hver gang du laver en bevægelse, øges hastigheden og styrken af den. Det gælder for både mænd og kvinder.
Betyder det så, at vi kvinder skal lave præcis den samme styrketræning som mænd? Ja, der er i hvert fald ikke noget i vores fysik, der forhindrer os i at lægge vægt på. Hvis du tror, at kvindekroppen – qua den mindre muskelmasse – ikke har kræfter til at styrketræne, kan du godt tro om igen.
Hvis der er noget, kvinder skal være særligt opmærksomme på i forhold til styrketræning, så er det snarere at komme i gang i tide. Forskning viser, at vi får mindre udbytte af styrketræning, når vi rammer overgangsalderen. I et forskningsprojekt sammenlignede man træningsresultaterne blandt en gruppe kvinder i starten af overgangsalderen.
Den ene halvdel blev udstyret med hormonplastre. Den anden trænede med placeboplastre, dvs. med den begrænsede mængde østrogen, de nu havde. Resultatet var, at de, der holdt østrogenproduktionen kunstigt oppe, fik større vækst af muskelmasse, men begge grupper oplevede en øget styrke i benene, de havde trænet. Menopause eller ej, så bør du altså træne.
“Når man går i overgangsalderen, er styrketræning ekstra vigtigt for at modvirke de negative effekter. Det gælder, både hvad angår knogler, muskelmasse og styrke,” forklarer Mette Hansen.
Hun opfordrer til, at man starter så tidligt som muligt.
“Det er vigtigt at bygge noget muskelmasse op, så der er noget at tære af. Vent ikke, til du bliver 40 år. Hvis jeg bliver spurgt, hvornår man skal gå i gang med at styrketræne, svarer jeg altid: I dag,” siger Mette Hansen.
Okay, så du ved nu, at dine muskler og knogler ikke holder evigt, medmindre du giver dem nogle bank i styrketræningscenteret. Lad os bevæge os ud i et center, hvor vi møder træningsekspert Nikolaj Bach.
Hvad synes han, at kvinder skal mindes om, så de får fuldt udbytte af indsatsen? Vægten – eller manglen på samme – er hans første svar:
“Jeg ser ofte, at kvinder er tilbageholdende med at lægge vægt på i øvelserne. Grunden til, at man bliver stærkere, er, at kroppen tilpasser sig den nye belastning. Men efter et stykke tid er kroppen tilpasset, og så vil den ikke længere have brug for at bygge mere muskelmasse. Så stagnerer din udvikling,” siger han og fortsætter: “Mit råd er at lægge lidt ekstra vægt på, måske 1-2 kg, og så i stedet gå lidt ned i gentagelser.”
Pointen er, at du skal føle dig udfordret, så du modvirker det forfald, der ellers indtræffer med alderen. For nogle kan det gøres ved gradvist at øge vægten med fx 20 kg over et halvt års tid. For andre kan mindre gøre det. Vær ikke bekymret for ufrivilligt at komme til at ligne en kuglestøder, for kvinders muskler vokser langsomt, så du kan let holde inde i tide. Det er også vigtigt med et program, som varierer tilpas ofte, anbefaler Nikolaj Bach:
“Laver du præcis det samme program mange måneder i træk, stagnerer du lettere. Men det er faktisk også uheldigt at skifte øvelser til hver træning eller slet ikke have en plan. Så mit råd er at have fx to programmer, man skifter imellem.”
Færdes du selv ofte i et fitnesscenter, kan du måske nikke genkendende til trænerens næste observation: at kvinderne er tilbageholdende i frivægtsområdet, men lader til at foretrække maskiner, når de styrketræner. Det kan gå ud over overkropstræningen:
“Nogle kvinder undgår at træne overkrop, men fokuserer meget på mave, baller og lår. Men det er halvdelen af kroppen, så den skal vi selvfølgelig også have styrke i. Du kan fx lave en pres- og en trækøvelse for overkroppen.”
Myten om, at overkropstræning mindsker brysterne, er løgn og latin.
I det hele taget skal vi huske at komme hele kroppen rundt, når vi styrketræner. Det kan du sikre via to nøgler: at du følger et program, der tager udgangspunkt i grundbevægelser og flerledsøvelser. Sidstnævnte er øvelser, der træner flere led og dermed muskelgrupper ad gangen. Så med færre øvelser kommer du mere af kroppen rundt:
“I stedet for at lave små isolationsøvelser, hvor du kun bevæger én muskel ad gangen, fx inderlårsmaskine, så prioritér flerledsøvelser. I en squatbevægelse træner du både lår, baller, ankelmobilitet og stabiliteten i overkroppen. Ved at bygge et træningspas op efter grundbevægelser sørger du netop for at komme hele vejen rundt.”
Her finder du øvelser, der helt sikkert vil rykke din styrke. Og så skal du bare se løjer, for så bliver du både stærkere og kan lave flere bevægelser, lover Nikolaj Bach:
“Styrketræning kan altid tilpasses til, hvor du er. Det handler om at tage ét skridt ad gangen. Folk kommer til at gøre eller løfte ting, de aldrig troede, de kunne, og dét giver træningsglæde.”