Kontorchallenge: Lav 1 simpel øvelse med kollegerne hver dag

Mange af os bruger mindst 8 timer om dagen på vores flade. Kontormotion er en sjov og sund måde at få et lille afbræk på, så det ikke bliver 8 timer i streg. Og nej, det behøver ikke være sveddryppende og tage lang tid for at have en positiv effekt.

TEST: Bevæger du dig nok?

Vi har sammensat en minitræning til hver dag i arbejdsugen, som du og dine kolleger kan være fælles om. Brug 2-3 minutter om dagen, fx inden frokost, og I vil få det bedre både i krop og sind. Vælg en holdkaptajn, der sørger for at samle flokken hver dag og sige: “Nu er det nu”, så I får det gjort.

Nedenfor kan du hente vores kontorchallenge-plakat – lige til at hænge op på væggen!

Kontorchallenge plakat

Brug nogle få minutter om dagen på at bevæge kontorkroppen. Belønningen er mere energi, en gladere krop og sjov med kollegerne. Her er 5 x nem motion til hele ugen, lige til at rive ud og hænge op på væggen.

MANDAG

Squats / 10 gentagelser / 5 runder

Stå med let spredte ben, og spænd op i maven. Knæ og tæer peger i samme retning.
Sæt dig ned i en squat, så bagdelen kommer så langt ned mod gulvet som muligt. Pres dig tilbage til start.
Hold ryggen ret, og bevar opspændet i maven undervejs.

Ylävartalon kierto + kurkotus vastakkaiseen nilkkaan

TIRSDAG

Armsving+ hånd til modsatte fod / 10 gentagelser + 10 gentagelser / 5 runder

Armsving

Stå med let spredte ben og ryggen ret.
Rotér overkroppen fra side til side, mens du svinger begge arme med hele vejen rundt.
Kig efter armene, så du får et godt sving for hele overkroppen.

Hånd til modsatte fod

Stå med spredte ben, og bøj hoften, så venstre hånd kommer ned og rører højre fod.
Højre arm strækkes lige op i luften, mens du kigger efter den.
Kom op igen, og gentag med modsatte hånd til modsatte fod.

Læs også: 10 øvelser, din lænd vil elske

ONSDAG

Planke + sideplanke / 20 sekunder + 20 sekunder (på hver side) / 3 runder

Lig i en planke, enten på underarmene (gerne på en måtte) eller på strakte arme med hænder i gulvet.
Spænd godt op i din core, og sørg for, at numsen ikke stritter eller hænger.
Rotér om på den ene side, så du står i en sideplanke, hvor du kun støtter på én arm og løfter hoften op mod loftet.
Rotér om på den anden side.

I kan udfordre jer selv ved at lægge flere sekunder på. Fx 5 sek. den 1. i hver måned.

Käsien heilautus + polvennosto ja kierto

TORSDAG

Fejesving + knætræk / 10 gentagelser + 10 gentagelser / 5 runder

Fejesving

Stå på tæerne med en smule afstand mellem fødderne. Stræk armene lige op over hovedet.
Bøj så i knæene, og sving begge arme kraftfuldt ned langs benene og så langt bagud, de kan komme. Hænderne må gerne strejfe gulvet på vej bagud.
Sving så armene hele vejen tilbage til udgangspositionen, og kom op på tæer igen.

Knætræk

Stå med let spredte ben og albuerne hævet, ca. i brysthøjde. Hold fingerspidserne bag øret.
Træk højre knæ op mod venstre albue. I samme bevægelse roterer du overkroppen en smule, så albuen kommer ned og møder knæet.
Sænk kontrolleret benet igen, og gentag med modsatte knæ og albue.

FREDAG

Wall-sit / 20 sekunder / 4 runder

Placér ryggen mod en væg, og squat ned i siddeposition, så din bagdel hviler mod væggen
Hold ca. 90 grader i dine knæled, mens knæ og tæer peger i samme retning

Ligesom i planken kan I udfordre jer selv og lægge flere sekunder til hver måned.