-00.00

Delte mavemuskler – niveau 1

Delte mave...

Delte mavemuskler – niveau 1

Begynder

Velkommen til det første ud af tre programmer mod delte mavemuskler. Øvelserne her er meget blide, men det er netop hensigten, idet det er vigtigt at lægge forsigtigt ud og øge belastningen gradvist.

Øvelser

Om programmet

Her kan du se alle de øvelser, der er i programmet. Vil du gerne tjekke, hvordan du laver en eller flere af øvelserne, før du går i gang? Klik på hver enkelt øvelse – så kan du se en video med øvelsen og få tips til, hvordan du laver den bedst.

strakte ben med armløft uden vægt

enkelt benløft + knæpres med modsat hånd

hoftecirkel

diagonalløft

gå med vægt ved skulder + benløft

hvile-stræk: whipers

hvile-stræk: blidt universalstræk

hvile-stræk: knælende stræk

Instruktion for alle øvelser

Alle udgangsstillinger: Lig/stå med dit naturlige lændesvaj (lidt luft mellem gulv og lænd). Læg evt. en pude under skuldre og hoved for at få ribbenene i gulvet – uden at trække ballerne ind under dig og uden at presse lænden i gulvet eller rette lændesvajet ud.
Når du ligger/står stille i udgangsstilling: Ånd ind, og slap af i bækkenbunden.
Lige inden og mens bevægelsen foregår: Ånd ud, og aktivér din bækkenbund med 50 pct. kraft (luk om endetarmsåbningen, og træk fremad og en anelse op i kroppen). Forestil dig, at maven dybt og jævnt trækkes ud til hver side og flader ud som en stor plade eller et A4-ark, idet du ånder ud og kniber.
Åndedrættet: Træk vejret så roligt og naturligt som muligt uden at presse læberne sammen og uden at presse luften hårdt ud. Giv dig tid til at ånde helt ind i pausen efter hver gentagelse.
Lad din kerne beholde den samme position i alle øvelser: Det vil sige, at selvom arme og ben og kerne arbejder, ændrer du ikke på stillingen af dit bækken og lændesvaj eller stritter med ribbenene.

Er du klar til at gå videre til næste program?

Gå først videre til det næste program, når du:

Kan beholde din basale teknik, hvor du både kan trække vejret frit, kan følge åndedrættet med bækkenbundens aktivitet og hvile (selv om dit knib ikke behøver føles lige tydeligt i alle stillinger eller alle bevægelser), og kan beholde din bækken-, lænde- og ribbensposition gennem hele øvelserne.
Når du kan se, at din mave hverken synker ind i en fordybning eller buler udad som en spids, tre-kantet tobleroneform i mavens langsgående midtlinje på noget tidspunkt i øvelserne.
Når din mave føles lidt mere fast i mavens langsgående midtlinje, når den belastes i øvelserne.

Skulle det være svært at komme videre, så check i den basale instruktion til alle øvelser, om der er noget, du har overset.