Skal du snart gennemføre et løb på 5-10 km? Bare rolig, du kan stadig nå at forbedre formen. Vi har et program til de helt utrænede og til dig, der løber lidt i forvejen.
MOTIONSLØB – På 4 uger kan du forbedre din kondition og gøre kroppen mere løbevant.
Du kender det måske. Du meldte dig til et motionsløb for et halvt år siden med de bedste intentioner om at træne op og komme i dit livs form. Og nu står du så her med kun fire uger til startskud, og løbeformen er præcis den samme, som da du tilmeldte dig.
Men bare rolig. På blot fire uger kan du faktisk nå at træne dig i nogenlunde form. Så længe du ikke skal ud at løbe halvmaraton eller maraton.
Det fortæller Esther Baltzer, der har mange års erfaring som løbecoach og personlig træner.
“Langt de fleste vil kunne gennemføre 5 km i lavt tempo uden at have trænet op – måske endda 10 km – på ren og skær viljestyrke. Men din løbeoplevelse bliver klart bedre, jo mere du har trænet op. Her kan fire uger godt gøre en markant forskel,” forklarer hun.
Følg dette løbeprogram, hvis du slet ikke er i form og bare gerne vil nå at blive så klar som muligt til at løbe 5 km om fire uger.
Følg programmet her, hvis du gerne vil have en god tid og er vant til at træne måske 1-2 gange om ugen. For mange vil programmet også kunne bruges til at træne sig op til 10 km.
Med kun fire uger til løbet handler det om at vænne kroppen mest muligt til presset og belastningen. Men uden at overanstrenge dig selv i en sådan grad, at du ikke kan præstere på dagen pga. ømhed.
“Starter du fra nul, skal du ikke tage ture på 5 km i dit træningsprogram. Men kan du overskue at løbe bare 1-2 km tre gange om ugen, vil du være langt bedre stillet ved at gøre det i fire uger end slet ikke at gøre noget,” fortæller Esther Baltzer.
Der findes også dem, der gennemfører et motionsløb uden at have trænet op overhovedet. Men skal du løbe længere end 10 km, fraråder løbetræneren i høj grad den metode:
“Så snart vi snakker halvmaraton og maraton, begynder vi at spille russisk roulette med vores skadesrisiko, hvis ikke vi træner op et pænt stykke i forvejen,” siger hun
Læs også: Træn op til halvmarathon på 12 uger med I FORMs lydguide 🎧
For selvom dine muskler og din kondition kan blive megapressede ved 5-10 km, er det dine sener og led, du skal bekymre dig om. De skal nemlig stille og roligt vænnes til at løbe langt, hvis du vil undgå risikoen for langtidsskader.
“Du tager langt flere skridt på 21 eller 42 km, og har du bare en lille fejlstilling i kroppen, som mange af os har, er det mange gange, du lægger pres på sener og led,” forklarer Esther Baltzer.
Hun anbefaler, at du bruger mindst 12 uger på at træne op til halvmaraton.
Skal du deltage i landets største løbefest i maj? Vi har træningsprogrammer, info og praktiske tips, der klæder dig godt på til Royal Run.
Eremitageløbet venter forude – vi har træningsprogrammerne og løbetipsene, der får dig over målstregen. Start din træning nu, og få en fantastisk oplevelse i det grønne.
Skal du løbe broløb? Kom trygt i mål med vores programmer, og få tips og info om broløb over både Øresund og Storebælt samt Lillebælt Halvmarathon.
Vil du løbe fra dine kolleger til DHL? Eller måske bare klare dig igennem? Find det helt rigtige træningsprogram samt de bedste løbetips og nyttig info forud for verdens største stafetløb.