Boost din løbeform med disse 14 løbeprincipper, hvor restitution og styrketræning er mindst ligeså vigtige som løbeturene selv.
SÅDAN BLIVER DU EN BEDRE LØBER Vi har samlet 14 tips, som kan hjælpe dig med at blive en bedre løber.
1. Variér tempoet
Det gælder sådan set for alle løbere. Hvis vi altid drøner afsted i det samme tempo, ‘gror’ vi fast i tempoet. Vores bevægelsesmønster bliver låst, og vores kredsløb vænner sig til en særlig belastning. Så sørg for at få variation ved at løbe både langsommere og hurtigere end normalt. Og sikr også, at din løbestil er dynamisk og rank, når du løber langsomt.
2. Løb hårdt Mange tror, at ældre løbere skal træne langt og langsomt. Det er forkert. Det, der skal til for at bevare eller forbedre formen, er hård træning. Det gavner produktionen af testosteron, kredsløbet og muskelmassen. Gå efter to hårde ture om ugen i form af intervaller, tempoture eller sprint. Tag den med ro i dagene derimellem. Det sikrer dig overskud til de dage, hvor der skal fart på.
3. Løb dig aldrig i sænk Du skal dog ikke løbe dig i sænk på dine hårde træninger. Forskellen i restitutionstid, mental udbrændthed, ømhed osv. på at give sig 95 pct. og give sig 100 pct. er enorm. Undgå derfor at give dig selv 100 pct. under træningen. Det koster for meget. Løber du tempoture, så løb i et tempo, hvor du føler, du har et gear mere. Og løber du intervaller, så løb ikke hårdere, end at du ved sidste interval kunne løbe et mere.
4. Træn polariseret Det værste, du kan gøre for din form, din restitution og din løbeglæde, er at træne halvhårdt hele tiden. Du skal enten træne hårdt eller roligt. Det rolige løb skal være i såkaldt snakketempo, hvor du uden problemer kan føre en samtale undervejs.
5. Husk opvarmning En ældre krop kræver mere opvarmning end en ung – især forud for intervaller, sprinter og konkurrencer. Jog i 10-15 minutter, lav herefter et par accelerationer over ca. 100 m, hvor du nærmer dig sprinttempo. Slut af med lidt dynamiske stræk via høje knæløft, hælspark og sidelænsløb.
6. Ekstra hviledage
Vær ikke slave af dit program, og prioritér en ekstra hviledag, hvis kroppen er træt eller øm. Det kan være en rigtig god investering, hvis det gør, at du undgår lange skade- eller sygdomsperioder. Lyt til kroppen, og test den evt. af på følgende måde: Sæt ud på den planlagte løbetur. Forsvinder ømheden og trætheden efter 10-15 min., så fortsæt. Gør den ikke, så er det hjem på sofaen.
7. Spis klogt En kost rig på bær og grove grønsager samt ingefær og masser af sundt fedt fra fx fede fisk som laks fremmer kroppens evne til at restituere og nedsætter inflammationen i led og muskler. Det betyder mindre ømhed og færre skader. Husk også eftertræningsmåltidet. Der skal kulhydrater og protein indenbords.
8. Alternativ træning Løb er hårdt for led og sener i ben og fødder. Er du øm på den dårlige måde, så drop den planlagte løbetur, og træn alternativt. Det kan være på crosstraineren, på cyklen eller i svømmehallen. Find noget, du synes er sjovt, og som får pulsen op uden at belaste bentøjet. Er du ambitiøs, kan du afslutte den alternative træning med 5 x 30 sekunders løb i højt tempo. Noget tyder på, at den alternative træning overføres bedre til løbeformen, hvis benene lige får lov at løbe lidt.9. Sov mere
Alle kroppens reparationsprocesser kører for fuld damp, når vi sover. Prioritér derfor din søvn – især på dage, hvor du har trænet hårdt. Om du har brug for 7 eller 8 timer, er individuelt, men sørg for, at søvnen er af høj kvalitet. Sov i et mørkt og køligt rum, og gå gerne i seng før kl. 22.30. En middagslur er heller ikke af vejen.
10. Restituer aktivt Restitution handler om andet end at ligge på sofaen. Specielt når vi bliver ældre, har vores led, muskler og sener godt af at blive bevæget. En gåtur, let cykling eller endda let styrketræning på dage uden træning vil virke fremmende på restitutionen.11. Blødt underlag
Løb helst på et blødt og gerne lidt ujævnt underlag. Et blødt underlag dæmper stødene op igennem kroppen, mens et ujævnt underlag gør belastningen mindre ensartet og samtidig styrker anklerne. Undgå betonfliser og brosten, og løb helst på grus og skovbund.
12. Styrketræning
Det oplagte er at træne musklerne vha. styrketræning, gerne med vægte. Gode øvelser er squat, lunges og dødløft. Alle øvelserne træner alle de relevante løbemuskler, samtidig med at de styrker coren og de små stabiliserende muskler omkring knæ og ankler og gavner mobiliteten i leddene. Det giver både styrke og smidighed og modvirker skader. Det er dog teknisk vanskelige øvelser, så få styr på teknikken, inden du smider tunge vægte på.
Supplér øvelserne med hælløft til læggene og et par øvelser for overkroppens forside og bagside, fx bænkpres og træk til bryst.
Træn 2-3 gange om ugen, og lav 2-3 x 6-8 gentagelser. Alternativt kan du lave hjemmetrænings-versioner af øvelser.
13. Bakkeløb/trailløb
Løb på bakker er helt naturlig styrketræning for løbere. Løbeformen stiller store krav til netop de svage baglår, hoftebøjere og lægge. Du kan løbe deciderede bakkeintervaller, hvor du fx løber 10 x 40 sekunder op ad en stejl bakke. Løb med lange, kraftfulde skridt for at udfordre musklerne.
Alternativt – og sjovere – kan du løbe i bakket terræn i naturen. Løb kontrolleret nedad og på de flade stræk, men fyr den af, så snart det går opad. Du får de samme effekter som ved bakkeintervallerne, samtidig med at terrænet styrker dine ankler og fodled.
Læs også: Bliv en bedre løber med syretræning
14. Sprinter
Sprinter i høj fart er suveræn universaltræning, der både gavner mobilitet, styrke, koordination og løbeøkonomi og giver kondien et boost. Det er meget effektivt at lave decideret sprinttræning med korte, højintense sprinter. Men det er også hårdt for krop og hoved. Et alternativ er at løbe fx 10-20 sprinter i løbet af en almindelig løbetur. Sæt fx uret til at bippe hvert 2. minut, og løb så for fuld gas i 15-20 sek., hver gang uret bipper. Husk god opvarmning, inden du sprinter.