Brug gangtræning som slankemotion
Gå-træning kan være et alternativ til hård motion. Men hvor langt kan man komme med vægttab alene ved at gå? Få svaret her.
GÅ-TRÆNING – Du behøver hverken udstyr eller brusebad bagefter for at dyrke gå-træning.
© iStock
Hvis du drømmer om et lavere tal, når du træder op på badevægten, kan du groft sagt pille ved din kost eller din træning. Det gælder om at indtage færre kalorier eller sætte fut under forbrændingen gennem hård motion. Men hvad gør du, hvis ingen af delene tiltaler dig? Her kan gåture måske være svaret.
Gang er karakteriseret ved, at det er en lavintens motionsform. Så er du ikke til at hoppe rundt i et fitnesscenter eller til at få sidestik på løberuterne – måske trives du slet ikke med at få pulsen op – ja så kan gåtræning måske være lige det, du tænder på.
Her kan alle være med. At gå kræver hverken særlige teknikker, udstyr eller faciliteter. Du åbner bare døren og går. Og når du kommer hjem, behøver du hverken at gå i bad eller klæde om.
Lav intensitet i lang tid
Der er bare én ting, du skal være opmærksom på: I og med at indsatsen er i den milde ende af skalaen, skal du gøre det i længere tid, før det øger dit kalorieforbrug.
Tænk på en bil. Kører du i høj fart på motorvejen, bruger du meget benzin. Triller du afsted på en villavej, bruger du lidt. Jo højere fart, des mere energi bliver der brændt af.
Nu er det bare ikke benzin, vi taler om, men det fedt, der måske har hobet sig op på mave, baller og lår. Så vil du gerne tabe dig ved at gå – altså motionere i et langsomt tempo – skal du tilsvarende være i gang længere tid ad gangen og hyppigere, end hvis du fx løbetræner.
“I forhold til fx at løbe er gang mere tidskrævende som slankemotion. Du skal gå i 1-1,5 timer, for at det batter. Og det skal også være hyppigere. Gerne 6-7 gange om ugen. Hvis du træner højintenst, kan du nøjes med 3-4 gange om ugen,” forklarer træningsekspert Marina Aagaard.
Den simple opskrift på at tabe dig med gåtræning lyder altså: Gør det ofte og længe ad gangen. Vi dykker ned i fordelene og ulemperne ved gang som slankemotion.
1 Gang som slankemotion – fordele og ulemper
Fordelene ved at gå står nærmest og træder hinanden over tæerne. Et par ulemper er der dog også ved at bruge gang som vægttabsmetode. Vi har samlet det vigtigste, du skal vide, her.
Fordele
- Du kan gå, når, hvor og med hvem du vil.
- Gang kræver ingen udstyr eller faciliteter.
- Det er overkommeligt, hvilket øger chancen for, at du rent faktisk får det gjort.
- Gåture øger ikke trangen til mad i samme grad som meget hård træning.
Ulemper
- Det er tidskrævende. Du skal ideelt afsætte 1 time 6-7 gange om ugen.
- Det forbruger kun lidt energi i forhold til højintens træning.
2 Så meget taber du dig ved at gå
En grov tommelfingerregel er, at du forbrænder 1 kalorie (kcal) pr. kilo (kg) kropsvægt for hver kilometer (km), du går. I teorien. Man kan nemlig slet ikke udtale sig skråsikkert om, hvor stort et vægttab du opnår ved indsatsen.
Ud over din kropsvægt vil det fx også afhænge af, hvad din form er, når du går i gang med træningen. Jo højere vægt og dårligere form, des flere kilo kan du forvente at smide. For en overvægtig, der ikke er vant til at bevæge sig, vil der være mere at hente end for en normalvægtig, der i forvejen bevæger sig en del i hverdagen.
Sæt et realistisk mål: Er du i dårlig form, så er gåture i moderat tempo måske nok. Er du i o.k. form, så gå i et rask tempo eller i intervaller. Kroppen må gerne afveksle fra det bevægelsesmønster, den er vant til, så den begynder at tære på sine fedtdepoter.
Energiforbrug ved gang
Tabellen viser energiforbruget ved gang for en person fra 50 til 80 kg målt i forbrændte kalorier pr. time. Tempo, terræn og en rygsæk på ryggen øger belastningen.
GÅ-TRÆNING - Her kan du se energiforbruget ved forskellige former for gang.
3 Hvad sker der i kroppen, når du går?
Vi mennesker er skabt til at gå. Det er sundt for hver en celle af din krop. Her er listen med gåturens største sundhedsfordele.
GÅ-TRÆNING - At gå har mange sunde fordele for kroppen.
Energiforbruget øges
Du forbruger mere energi, når du går. Selv hvis du går en langsom tur, vil du øge dit energiforbrug, i forhold til når du bare sidder. Det øger forbrændingen. Det vil sige, at selv ved lavt tempo øger du kalorieforbrændingen og tærer på dine fedtdepoter.
Konditionen forbedres
Især når du går raskt til, presser du hjertet til at arbejde hurtigere. Indsatsen stimulerer kredsløbet og musklerne, og i sidste ende kan du klare flere hverdagsbevægelser uden at blive forpustet. Gevinsten er klart størst, når du sætter tempo på din gåtur.
Knoglerne styrkes
Hver gang du tager et skridt, sendes et lille stød op gennem benene. Det stimulerer kroppen til at styrke knoglerne, og du forebygger knogleskørhed. Ved gang sker det på en mere skånsom måde end fx løb, fordi du beholder den ene fod i jorden, når du går.
Stofskiftet forbedres
Energiomsætningen i musklerne sker lettere, når du træner jævnligt. Bedre stofskiftekondition betyder, at musklerne bliver bedre til at optage og lagre næringsstoffer og bedre til at bruge fedt som brændstof. Dermed er gang også med til at forebygge fx diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Væske og sukker lagres i kroppen
Bliv ikke bekymret, hvis der ikke sker noget med vægten den første måneds tid. Når du går i gang med en ny aktivitet, vil der lagres kulhydrat og vand i bl.a. muskler og lever. Det er kun godt, så bliv bare ved.
4 Hvem er gangtræning særligt velegnet til?
Dig, der ikke bevæger dig så meget: Bryder du dig ikke om at få pulsen op, har haft en lang skadepause eller lignende, er gang ideelt.
Dig med svage led: Gang er en af de mest skånsomme træningsformer, fordi du ikke hopper, løber eller løfter tungt.
Dig, der er overvægtig: Vejer du meget mere end din idealvægt, går det ud over mobiliteten, så det fx kan være besværligt at bukke sig ned osv. Derfor er gang en god motionsform. Det kan dog være hårdt at trave, hvis du hører til de meget overvægtige (BMI 30+). I så fald kan det være bedre at lægge ud med fx cykling eller svømning.
Dig, hvor det passer ind i hverdagen: Bor du i passende afstand til dit job, eller har du en hund, der skal luftes, er der bedre chancer for, at du får gennemført din gåtræning. Motionsformen skal simpelthen passe til din livsstil.
Dig, der elsker at gå: Når lysten driver værket, er du mere vedholdende, end hvis du kun træner af pligt. Så gør det ikke noget, at gåturen tager lidt længere tid, for du nyder det jo!
5 3 veje til at opgradere gåturene
Her er tre ting, du kan skrue på, som vil gøre træningen mere effektiv som slankemotion.
Gå i terræn
Opsøger du bakket terræn i stedet for at gå ligeud, vinder du på energiforbrug og slankeeffekt. Afhængigt af hvor stor stigningen er, kan du faktisk fordoble energiforbruget. Det bakkede terræn giver tilmed mere muskelarbejde.
Gå i intervaller
Gå i hurtigt tempo. Så i roligt tempo. Så igen i hurtigt tempo. Intervalgang sætter energiforbruget op, og det vil også være højere, sammenlignet med hvis du gik i et rask tempo hele tiden. Brug lygtepæle eller træer på ruten, så hver gang du passerer en markør, skifter du tempo.
Supplér med kostændringer
Er du overvægtig eller ikke vant til at bevæge dig, kan det være en fordel kun at koncentrere sig om én ting, altså at gå. Er overskuddet derimod til det, kan du ændre på to parametre: både gåtræning og din kost. Spiser du en anelse færre kalorier OG begynder at gå, sker der ting og sager.
Har du fået lyst til at prøve gå-træning af, kan du benytte dig af I FORMs gangprogram. Det er bygget op omkring intervalgang, hvor du skifter tempo undervejs. På den måde får du nemlig mest ud af indsatsen. Find gangprogram og lydfiler her.