Hvilken maskine er bedst til bentræning?
Skal dine stænger have en effektiv omgang i fitnesscenteret, er der især én maskine, der slår de andre.
BEN OG BALLER kan blive tæsket godt igennem på maskiner, hvis du ved, hvilke der virker.
© Jacob Helbig
Når vi snakker bentræning, er squats stadig kongeøvelsen over dem alle. Men det betyder ikke, at du ikke kan få stærke stænger i fitnesscenterets maskiner.
Maskiner kan være gode, hvis du vil træne ben med masser af vægt og ikke har en makker til at hjælpe dig af og på med vægtstangen. Maskiner kan også være et glimrende alternativ til fritstående øvelser, hvis du er nybegynder inden for styrketræning, da du ikke behøver koncentrere dig ligeså meget om teknikken.
Når vi snakker maskiner til benene, er det først og fremmest benpresmaskinen, du skal styre imod ifølge træningsekspert Marina Aagaard, der bl.a. har en master i fitness.
BENPRES – Jo længere nede på pladen, du har fødderne, jo mere går maskinen i forlårene.
Derfor virker benpresmaskinen
Benpresmaskinen træner det meste af underkroppen, men især forsiden af lårene og ballerne. Det kræver kræfter at presse fødderne mod den lodrette plade og skiftevis strække og bøje benene.
I benpresmaskinen aktiverer du de samme muskler, som når du squatter. Men i modsætning til squats, skal du ikke bruge energi på at holde overkroppen oprejst, så du kan have maks fokus på lårbasserne og sætte masser af tung vægt på.
Læs også: 4 balleøvelser, der batter
Sådan gør du
- Sæt dig i benpresmaskinen med fødderne mod pladen i ca. skulderbreddes afstand.
- Bøj og stræk dine ben i et kontrolleret tempo, så pladen presses frem og tilbage.
- Sørg for, at din lænd hele tiden har kontakt med ryglænet undervejs, og at tæerne peger i samme retning som knæene.
Hvad er dit mål – at blive sund, slank eller stærk? Se, hvordan du skal træne i fitnesscenteret
God at bruge sammen med
Det er smart at tage benpresmaskinen sammen med leg curl maskinen, da førstnævnte primært træner forlår. Leg curl maskinen går derimod i baglårene og i haserne og findes både i en siddende og en liggende variant.
LEG CURL er en isolationsøvelse, som er glimrende til at styrke baglårets muskulatur.
Sådan gør du
- Justér sædet, så du kan bøje knæene lige ved sædets kant, og placér fødderne på fodstøtten, så anklerne hviler på puden.
- Hold fast i begge håndtag på siden af maskinen, og undgå at svaje i ryggen.
- Pres så fodstøtten nedad med benene, så du bøjer i knæleddet, og kom op til vandret igen.
- Justér evt. niveauet undervejs for mere eller mindre modstand.
Læs også: Kalorieberegner: Hvor mange kalorier har du brug for?
Denne benmaskine kan du springe over
Hvis målet er tonede og stærke lår, er der ingen grund til at spilde tid på thigh pres maskinen, hvor du sidder med spredte ben og presser knæene ind mod hinanden.
Du spænder lidt i musklerne på indersiden og ydersiden af lårene, men ifølge træningsekspert Marina Aagaard den er ikke funktionel nok til at give synlige resultater.
Brug den kun, hvis du er meget svækket i dine benmuskler og har brug for genoptræning, men regn ikke med at få pænere ben af den.
LÅRENE vinder ikke ret meget ved thigh press maskinen, så den kan du godt skippe.