Når du nu har givet den fuld gas til træning, hvorfor så ikke også sørge for den helt perfekte restitution? Se, hvordan du med små justeringer kan genopbygge og styrke dine trætte muskler og hurtigst muligt gøre dem klar igen.
For at restituere bedst muligt skal du helst spise mad senest en halv time efter at du er færdig med at træne, viser undersøgelser. Restitutionstiden hænger direkte sammen med, hvornår du giver kroppen friske forsyninger. Venter du fx mere end 2 timer med at spise, vil dine muskler først være restituerede efter 3-4 døgn.
Det ideelle restitutionsmåltid indeholder cirka trekvart gram kulhydrat og et kvart gram protein for hvert kilo, du vejer. For en kvinde på 65 kilo er det 50 gram kulhydrat og 15-20 gram protein. Det svarer fx til 150 gram fuldkornsrugbrød aog 80 gram magert kød.
Jo hårdere, du træner, jo vigtigere er det at give kroppen hviledage, hvor du ikke træner. Det giver musklerne ro til at restituere og blive klar til en omgang træning. Dyrker du både løb og styrketræning, er det en god ide at sørge for, at du fx løber hver anden dag, styrketræner hver anden dag og så holder en hel hviledag om ugen.
Tænk også på ikke at belaste de samme muskelgrupper maksimalt to dage i træk. Skal du fx løbe hårde løbeintervaller onsdag, behøver det ikke lige være torsdag, at du laver tung vægttræning for benene.
Hvad enten du har løbet nogle hårde intervaller, slidt og slæbt dig gennem en omgang crossfit eller hvirvlet pedalerne rundt i spinninglokalet, så hungrer kroppen efter at genopbygge de trætte muskler, og det foregår især, mens du sover. Når du lukker øjnene og falder i søvn, accelerer kroppen ned i de dybe søvncykler, hvor de fysiske reparationsprocesser kører for fulde gardiner. Din krop producerer en masse væksthormoner som sikrer, at musklerne gror til fornyet – og øget – styrke, ligesom led og sener repareres og skelettet bliver stærkere.
Gå gerne i seng kl. 22. Undersøgelser viser, at du især de første timer udskiller massive mængder væksthormon, som fremmer kroppens restitution. Du får den bedst mulige restitution ved at gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver aften.
Et lille måltid med superproteinet kasein lige inden sengetid hjælper din restitution på vej. Proteiner hjælper generelt musklerne til at genopbygge sig selv, men kaseins helst store fordel er, at det optages meget langsomt i kroppen og derfor er tilgængeligt i blodet i mange timer efter et måltid. Det er en stor fordel om natten, hvor du jo ikke spiser og dermed ikke forsyner kroppen med genopbyggende stoffer. Kasein findes især i mejeriprodukter, så tank gerne op en portion skyr med bær og hakkede mandler eller en halv avocado med hytteost en halv times tid inden sengetid.