Mindfulness er også motion – bare for sindet

Hvad er mindfulness?

Når du løber en tur eller tager en mavebøjning, træner du din krop. Mindfulness er en måde at træne sindet på. Det kan hjælpe dig med at være mere nærværende, for kort sagt går mindfulness ud på at være til stede i nuet. Når du træner mindfulness, retter du al din opmærksomhed mod nuet. Du noterer det, der dukker op – tanker og følelser – og accepterer dem. Der er ikke noget, der er rigtigt og forkert.

Det betyder også, at der er mange forskellige måder at praktisere mindfulness på. I modsætning til klassisk træning som fx løb, hvor det trods alt kræver, at du bevæger arme og ben på en bestemt måde for, at det kan defineres som løb, er mindfulness nærmere en sindstilstand. Den kan overføres på mange aktiviteter og bruges i mange sammenhænge, selvom mange måske forbinder den med at sidde i skrædderstilling og meditere. Længere nede kommer vi med nogle eksempler på, hvad mindfulness også kan være.

Hvad er mindfulness godt for?

I dagens travle samfund, hvor mange oplever problemer med stress, kan mindfulness være et redskab til at stoppe op og koncentrere sig om én ting af gangen. At være til stede i nuet. Alle tanker skal koncentreres om det, der sker her og nu. Det er selvfølgelig naturligt, at der dukker andre tanker op som: “Jeg skal også lige huske at ...”. Men jo bedre du bliver til at være mindful, jo bedre bliver du til at føre koncentrationen tilbage til nuet. Og det kan hjælpe dig med at være nærværende og ikke konstant bekymre dig om ting, der kommer til at ske eller er sket.

Mange af os har en tendens til at dømme os selv – og også andre – meget hårdt. Mindfulness handler om at være accepterende, ikke mindst over for dig selv. Du øver dig på at acceptere alle tanker og følelser, der dukker op, også de negative. Men du skal prøve at tage imod dem med accept, kærlighed og venlighed. Når du øver dig i det, kan det (forhåbentlig) smitte af på dit selvsyn og livssyn.

Derudover er der masser af eksempler på, at mindfulness er blevet brugt som decideret terapi mod diverse psykiske og fysiske lidelser som depression, hovedpine, PTSD, stress mm.

Mindfulness – hvordan gør man?

Hvis du har læst med indtil nu, har du sikkert fanget det: Mindfulness handler om at være til stede i nuet. Men hvordan gør man så det? Det gør du ved at arbejde med din opmærksomhed. Den skal koncentrere sig om det, der sker her og nu. Derfor er det en fordel, hvis der ikke er noget, der forstyrrer, så find et roligt sted, og sæt dig i en komfortabel stilling. Herefter kan du lukke øjnene, så du lettere kan flytte opmærksomheden “ind i dig selv”. Et andet godt sted at starte er at fokusere på åndedrættet. Du skal ikke trække vejret på en bestemt måde, men bare registrere, at du gør det. Kan du mærke din koncentration skride, flytter du den tilbage til åndedrættet.

Et andet vigtigt aspekt er din indstilling til øjeblikket og dig selv – den skal være accepterende og favnende. Sig til dig selv, at du så vidt muligt vil tage imod de tanker og følelser, der dukker op, uden fordømmelse og bekymring. Du vil anerkende dem, også selvom du ikke nødvendigvis kan lide dem.

Herunder har vi samlet nogle simple metoder, du kan lade dig inspirere af, hvis du gerne vil prøve at inkorporere mindfulness i din hverdag. Husk, at der ikke er noget, der er rigtigt eller forkert. Hold fast i, at du gør noget godt for dig selv og dit sind.

6 veje til mere mindfulness i hverdagen

1. Mini-meditation

Find en komfortabel siddestilling, men ikke så komfortabel, at du falder i søvn. Lad evt. være med at læne dig op ad et ryglæn, og ret dine øjne mod et punkt foran dig, hvis det gør dig for træt at holde dem lukkede. Øvelsen går herefter ud på at fokusere på dit åndedrag. Du skal ikke trække vejret på en bestemt måde, men bare registrere, at du gør det. Fortsæt i 5-10 minutter. Det er meditation, som alle kan finde ud af.

Er du begynder? Læs mere om meditation for begyndere her.

2. Body scan

En body scan er en gave, du kan give dig selv, og den kan udføres på mange forskellige måder, men gerne liggende på ryggen. Fokusér på virkelig at mærke din krop undervejs – du starter med åndedrættet. Hvordan føles det, når du ånder ind og ud? Læg eventuelt en hånd på maven for bedre at kunne mærke det. Flyt så din opmærksomhed ned til tæerne på den ene fod. Forestil dig evt., at du trækker vejret helt ud i tæerne. Herefter fortsætter du til resten af kroppen – kropsdel for kropsdel, som du forsøger at mærke fra den mindste plet til de største muskler. Til sidst mærker du hele kroppen på én gang og føler dig forhåbentlig efterfølgende bedre hjemme i din krop.

3. Bevidst gang

Gang fungerer som en mental vådserviet, hvis du vælger den mindfulle slags. Gå langsomt, og mærk vægten flytte sig fra den ene fod til den anden. Mærk, hvad der sker i ankel, fod og krop. Kig lige ud i luften, og bevæg dig frem og tilbage på et afgrænset område. Det samler tankerne og gør dig nærværende.

4. Gå offline

Hvor mange timer har du til dig selv om dagen, hvor du ikke deler din opmærksomhed med en eller anden form for elektronik? Det kan være alt fra telefon til fjernsyn, radio og computer. Hvis du ligner alle andre, er svaret sikkert: så godt som ingen. Men det kan du lave om på ved bevidst at lægge nogle elektronik-frie pusterum ind i din hverdag.

5. Stille-spisning

Den kan være svær i praksis, hvis du har små børn, men prøv alligevel at indtage i det mindste nogle af dine måltider i komplet ro. Og nej, du behøver heller ikke at underholde dig selv med en avis eller musik imens. Du skal bare koncentrere dig om én ting – at nyde maden – og nogle gange er det nok.

6. Yoga

Hvis du har svært ved at guide dig selv, kan yoga være en god vej til mindfulness, fordi en anden styrer timen, og du “bare” skal møde op. Især hvis du praktiserer den rolige af slagsen, hvor du virkelig kan arbejde med dit åndedræt og rense hjernen for tanker undervejs. Mange timer slutter desuden med en slags mini-meditation i form af afspænding, og denne kan du evt. kopiere og bruge efter træninger, hvor du selv har været i gang.