Afslappet kvinde med kaffekop
© wichmann+bendtsen

Find ferieroen med 8 afslappende yogaøvelser

Ryger du direkte fra møder og madpakker til sommerhusidyl, er det ikke altid lige let at finde feriefølelsen frem. Men din krop og hjerne tørster efter at koble fuldstændig af i ny og næ. Vi hjælper dig på vej med gode tips til afstressende aktiviteter og et yogaprogram, som straks får dig helt ned i gear.

4. juli 2018 af Susanne Lidang og Jeanette Linder

Slip stressen i ferien

Endelig ferie. Du har glædet dig i ugevis, og nu venter den lige om hjørnet. Tre uger i sommersolen med familiehygge, venindeaftaler, lange løbeture og god mad på programmet. Problemet er bare, at tankerne om jobbet stadig kværner rundt i hovedet, og du har en milliard projekter i hjemmet, du føler, du burde kaste dig over. Det er i det hele taget svært at slippe hverdagsstressen, men ikke desto mindre er det supervigtigt. Kroppen og hjernen har nemlig hårdt brug for en hvilepause indimellem. 

Når du gearer helt ned, daler mængden af stresshormoner i kroppen, og du giver slip på dit indre alarmberedskab. På den måde kan krop og hjerne slappe af og blive genopladet, og det har afgørende betydning for dit velbefindende. Du opnår langt større overskud og bedre humør, som gavner dig, når ferien slutter, og hverdagspresset igen kommer snigende.

Faktisk svarer hele 81 procent af deltagerne i en stor britisk undersøgelse, at de har fået det bedre mentalt som et resultat af at have været på ferie. Det skyldes især, at de føler sig mindre stressede, mere glade og fulde af energi og samtidig er begyndt at sove bedre. Ifølge undersøgelsen kan fordelene af ferien vare mellem tre uger og helt op til tre måneder, efter at den er slut.

Find indre ro med yoga

Når ferien er startet, er der mange ting, du kan gøre for at geare helt ned. En af dem er at dyrke yoga, som på alle måder virker afstressende. Ifølge flere undersøgelser sænker det blandt andet dit blodtryk, mindsker antallet af stresshormoner og forbedrer din søvn. 

Vi giver dig her et yogaprogram, som er designet til at hjælpe den indre ro på vej. Det tager ikke mere end 20-30 minutter at gennemføre de otte øvelser, og de kan laves alle steder i løbet af ferien, både derhjemme, på hotelværelset, i sommerhuset eller på en strand sydpå. Laver du programmet 3-4 gange om ugen, fx som en god start på morgenen, vil den indre ro for alvor forplante sig i dig og vare ved. Rigtig god ferie!

Gør klar til yogaprogrammet

Sæt dig på jorden med lukkede øjne og afslappede skuldre, og forbered krop og sind til øvelserne ved hjælp af dit åndedræt.

Sådan gør du

  • Træk vejret helt ned i mellemgulvet, så maven udvider sig som en ballon.
  • Træk derefter vejret helt ned i dine lunger, så brystet løfter sig opad.
  • Træk til sidst vejret ind, så det øverste af lungespidserne fyldes med luft, og kravebenet hæver sig lidt.
  • Sørg for, at dine udåndinger er lige så lange som dine indåndinger. Tæl evt. til fire eller fem, når du ånder ind, og igen, når du ånder ud.

Øvelse 1: Katten

Strækker ryg og nakke og træner dit åndedræt.

Kvinde laver yogaøvelse


Sådan gør du

  • Stå på alle fire med hoftebreddes afstand mellem knæene og håndleddene under skuldrene.
  • Spred fingrene, så hele håndfladen er i jorden.
  • På en indånding svajer du i ryggen, stritter opad med enden, trækker skulderbladene sammen og kigger lidt opad.
  • På en udånding skyder du ryggen opad, kigger ind mod navlen, som suges ind og op, og trækker halebenet ned mod jorden.
  • Gentag bevægelserne nogle gange i et roligt tempo, som følger dit åndedræt.

Øvelse 2: Hundestrækket 

Styrker og strækker hele kroppen.

Kvinde laver yogaøvelse


Sådan gør du

  • Stå på alle fire med hoftebreddes afstand mellem knæene og håndleddene under skuldrene. Spred dine fingre, og pres begge hænder ned i jorden.
  • På en udånding løfter du knæene fra underlaget og stritter med enden op mod himlen, så du står i et omvendt V. Skub til jorden, så vægten ryger tilbage i fødder og hofter, og skyd skuldrene væk fra ørerne.
  • Start med først at bøje i knæene og stå på tæer og fodballer. Stræk så benene, og sæt hælene i jorden, hvis det er muligt, samtidig med at ryggen også er strakt. Lad ellers knæene forblive let bøjede.
  • Lad hovedet være i naturlig forlængelse af rygsøjlen, så du ikke spænder i nakken. Bliv i stillingen i mindst ét minut.

Øvelse 3: Krigerstilling 2

Styrker ben og kropsholdning, strækker hofterne og giver større udholdenhed.

Kvinde laver yogaøvelse


Sådan gør du

  • Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne. På en udånding træder du et bens længde tilbage på højre fod. Venstre fod peger fremad, mens højre fod står i 90-graders vinkel parallelt med enden af måtten. Forreste hæl skal pege ned mod bageste fods midte.
  • Bøj venstre knæ ned i en 90-graders vinkel, og stræk bageste ben helt ud. Rul skuldrene bagud, og stræk armene helt vandret med håndfladerne mod jorden. Løft brystet, og slap af i skuldrene. Hold stillingen i 5-10 rolige vejrtrækninger, og gentag til modsatte side.

Øvelse 4: Happy baby

Strækker ryggen, inderlårene og hofterne.

Kvinde laver yogaøvelse


Sådan gør du

  • Lig på ryggen, og bøj på en udånding knæene ind mod maven. På en indånding griber du fat om ydersiden af fødderne – evt. anklerne, hvis du ikke kan nå – mens armene holdes på indersiden af benene.
  • Rul evt. roligt fra side til side, så lænden masseres lidt. Hold stillingen i 5-10 rolige vejrtrækninger.

Øvelse 5: Kobra

Styrker ryggen og strækker bryst, lunger, skuldre og mave.

Kvinde laver yogaøvelse


Sådan gør du

  • Lig på maven med samlede ben og panden i jorden. Placér håndfladerne i måtten på hver side af brystet, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
  • På en indånding løfter du hovedet og overkroppen op, ruller skuldrene tilbage og skyder brystet frem og op mod himlen. Det handler ikke om at komme så langt op som muligt, men om at holde skulderbladene samlet og mærke en brændende fornemmelse omkring dem. Kom roligt ned med panden i gulvet igen på en udånding.
  • Gentag mindst 3-5 gange.

Øvelse 6: Barnets stilling

Strækker ryggen og armene.

Kvinde laver yogaøvelse


Sådan gør du

  • Stå på alle fire med knæ og håndflader i jorden, og sænk så enden ned på dine hæle. Hold storetæerne samlede og knæene lidt ud til siderne.
  • Stræk armene frem foran dig, og lad albuer og pande hvile i underlaget.
  • Bliv i stillingen i mindst 5 rolige vejrtrækninger.  

Øvelse 7: Liggende tvist

Strækker ryggen, siderne og ballerne.

Kvinde laver yogaøvelse


Sådan gør du

  • Lig på ryggen, og træk begge knæ op mod brystet. Stræk armene lige ud til siderne med håndfladerne ned mod jorden. Hold knæene samlede, og rul dem ud mod venstre albue så tæt på jorden som muligt.
  • Drej hovedet lidt modsat, og pres højre skulder ned mod underlaget.
  • Hold stillingen i 5-10 rolige åndedrag, inden du gentager til modsatte side.

Øvelse 8: Savasana

Afspænder kroppen og giver mental ro.

Kvinde laver yogaøvelse


Sådan gør du

  • Lig med benene strakt og armene lidt ud fra siderne med håndfladerne opad. Lad fødderne falde ud til siderne.
  • Luk øjnene, tag en dyb indånding gennem næsen, helt ned i maven, åbn munden, og ånd ud – gerne i ét suk.
  • Fortsæt et par gange, og lig så og nyd en velfortjent afspænding med dit naturlige åndedræt i 5-10 min.

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler