Kvinde mediterer på en yogamåtte
Alle kan lære at meditere

Bliv bedre til at være til stede i nuet med vores simple meditationsguide

Guide: Lær at meditere

Meditation sænker blodtrykket og kan sågar få dele af din hjerne til at vokse. Så ville det ikke være skønt at opdage, at du allerede mediterer? I hvert fald næsten! Her får du tre simple guider, der gør dig (endnu) bedre til det.

2. juni 2019 af Nina Jarnum og Tina Valentin Bitsch

Meditation i dagligdagen 

Forberedelse

Hvis du har en præsentation på arbejdet eller en tale, du skal holde, så brug fem minutter på at fokusere, inden det går løs. Find et stille sted, luk øjnene, og meditér på din tale.

Træning

Træn noget, der sidder på rygraden, så du ikke skal bruge krudt på teknikken. Mærk sveden, der pibler frem, og tøm hjernen for tanker.

Spisning

Nyd grøntsagernes farver, mærk konsistensen på madvarerne mellem diner tænder, og prøv at skille de forskellige dufte fra hinanden, når du spiser.

Naturen

Træernes ro, de grønne blade og den spejlblanke sø er balsam for sjælen. Nyd den friske luft, det skiftende underlag og stilheden.

Hobby

Kast dig over strikkepinde, malebøger eller måske et puslespil. Når du tæller masker eller samler brikker til et motiv, er det lettere at være til stede i nuet. 

Bliv bedre til at koncentrere dig

Her får du en guide til, hvordan du styrker din koncentration. Evnen til at fokusere på én ting ad gangen er nemlig et godt fundament, uanset hvilken type meditation du har lyst til at prøve kræfter med. 

Sådan starter du

  • Sæt dig i en stol eller på din seng. Du behøver ikke at sidde i en klassisk meditationsstilling på gulvet.
  • Luk øjnene, og tæl dine indåndinger 10 gange. Begynd derefter forfra. Måske når du ikke til 10, fordi din hjerne vandrer, og det er helt okay – bare bliv ved med at komme tilbage til din vejrtrækning, og begynd fra 1, 2, 3 ... hver gang.
  • Start med at øve dig i to minutter om dagen. Efter en uge kan du øve dig i 4, følgende uge i 6 minutter osv. Husk, at du ikke kan gøre det forkert, hvis du tænker positivt, også selvom det måske føles unaturligt i starten.

Gør det til en vane

  • Det er en god idé at meditere samme tid og sted hver dag. Sæt gerne en reminder på din telefon eller en post-it på spejlet i badeværelset, så du husker at få det gjort. Det bliver nemmere med tiden.
  • Sig til dig selv, at du dyrker fitness for hjernen. Ligesom du træner dine muskler i fitnesscenteret og styrker dit hjerte under en løbetur, styrker meditation din hjernes evne til at være nærværende.

Efter nogle uger

  • Når du er begyndt at meditere i lidt længere tid ad gangen, kan det være, du har fået overskud til at mærke efter: Hvordan har jeg det i dag? Er min krop frisk? Tænker jeg klart? Er jeg træt? Stresset? Når du tager dig tid til at observere dig selv og sætte ord på, hvordan du har det, bliver det lettere at bearbejde dine følelser.

Gå-meditation

Når du går en tur i naturen, bygger du faktisk bro mellem meditation og hverdagen. Du får fornyet energi, og stressniveauet daler. Når du bevæger dig, har du nemlig mulighed for at træne dit fokus og skabe ro i sindet. En gåtur er samtidig oplagt til at træne dit åndedræt i at blive dybere, for hvert skridt du tager. Nyd godt af al den ilt, du sender til hjernen. Brug turen til at slippe tankerne, og fokusér i stedet på dine fødder eller måske på en lyd eller en duft. På den måde bliver du langsomt bedre til at være til stede i nuet og ikke lade dig rive med af fortiden og fremtiden.

Sådan mediterer du på din gåtur

  • Find en lang sti, eller vælg en gårute, du kender godt, så du bruger minimal energi på at finde vej. Find ind i et tempo, hvor du nemt kan fokusere – og bevæg dig gerne lidt langsommere end normalt. Du kan også gå en tur på stranden og tage skoene af, så du mærker sandet på dine fødder.
  • Vend blikket mod jorden uden at fokusere på noget specifikt, og begynd så at mærke, hvordan din krop har det. Lad dit fokus bevæge sig ned til dine ben og fødder – og mærk følelsen af hvert skridt, musklerne, der arbejder, følelsen af dit løftede ben og din fod, der rammer jorden igen og igen.
  • Navngiv evt. dine trin, og find en rytme – det kan være noget så simpelt, som at du siger “højre”, “venstre”. Måske opdager du, at du pludselig siger “højre” til venstre fod eller omvendt. Så ved du, at din hjerne tog sig en vandretur, hvilket er helt normalt. Det vigtigste er, at du blev bevidst om det og kan flytte fokus tilbage til dine bevægelser.
  • Bliver du distraheret af noget visuelt, er det okay at stoppe op. Fokusér på det, der fanger din opmærksomhed, og vend tilbage til din gå-meditation, når du er klar igen. 

Visualiseringsmeditation

Særligt blandt sportsfolk er det populært at meditere ved at visualisere – de forestiller sig højst sandsynligt, at de hiver den næste vigtige sejr hjem. Du behøver dog ikke at have planer om et verdensmesterskab for at få glæde af visualisering. Vejen til dine mål går nemlig også gennem din evne til at forestille dig et positivt slutresultat, fx en sund krop, energi eller ro. Det kan også være et mere specifikt mål eller ønske, fx at din jobsamtale går som smurt, at du får en god nattesøvn, eller at du kan gennemføre en flyvetur uden at have hjertet siddende oppe i halsen. Når du mærker den gode følelse i kroppen og danner de rigtige billeder i dine tanker, er du allerede nået langt. 

Sådan mediterer du ved at visualisere

  • Identificér dit ønske, fx at du får mere overskud i dit liv, finder en sød partner eller får din drømmestilling. Skab så et billede i dit hoved af, hvordan dit mål ser ud, hvad det føles som, og hvis du kan – hvordan det lyder, lugter eller smager. Gør det så livagtigt som muligt – aktivér sanserne.
  • Find et stille sted, luk øjnene, tag nogle dybe indåndinger, og begynd at fokusere på dit indre billede. Øv dig i at se dig selv i dit indre billede – så det føles, som om du allerede har opnået dit mål.
  • Meditér på dit indre billede i cirka 10 minutter, og lad herefter billedet stille og roligt forsvinde igen, og giv slip på alle følelserne omkring det. 

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: