Der er en række meget centrale begreber, som er gode at kende, hvis man vil forstå, hvordan og hvorfor træning virker. I denne artikel gælder det begrebet anaerob.
Anaerobe processer betyder også noget for dig, der løber langt.
Hvad betyder anaerob? Som mange andre fysiologiske begreber kommer ordet anaerob fra græsk. Det er sat sammen af tre elementer: aer, der betyder luft, obios, der betyder liv, og præfikset an-, der betyder uden. Anaerob betyder altså liv uden luft og henviser til den energiomsætning i kroppen, der sker uden brug af ilt.
Spørgsmål og svar
Hvad er anaerob energiomsætning?
Hvad afgør, om man har et stærkt anaerobt system?
Hvor effektivt er det anaerobe energisystem?
Hvem har brug for at træne det anaerobe system?
Hvordan træner man det anaerobe system?
Hvor ofte skal jeg træne anaerobt?
Hvor ofte skal jeg træne anaerobt?
Hvem har det bedste anaerobe system?
For at svare på det skal vi en lille omvej rundt om kroppens måde at generere energi på. Kroppen bruger energi til at holde liv i organer og væv og til at aktivere muskler og hjerne. Kroppen får sin energi fra et molekyle, der hedder ATP (adenosintrifosfat). ATP er et tungt molekyle, og ATP lagres derfor kun i begrænset omfang i kroppen. I stedet danner kroppen hele tiden ATP gennem forskellige energiomsætningsprocesser.
Ligger vi på sofaen, spadserer en tur eller jogger roligt, dannes ATP ved at spalte fedt og kulhydrat inde i musklerne vha. den ilt, vi trækker ind gennem luften. Ilten fordeles til blodet via lungerne, og blodet pumpes ud til musklerne, når hjertet slår. Jo hårdere musklerne arbejder, jo mere ilt har de brug for – det er derfor, pulsen stiger, når vi bevæger os. Denne energiomsætning kaldes aerob – altså med ilt.
Bevæger vi os med en højere intensitet, fx hvis vi sprinter efter bussen eller løfter noget tungt, har kroppen akut brug for en masse energi, som ikke kan leveres vha. ilt. De første 5-8 sekunder får kroppen derfor energi fra dens lille ATP-lager og ved at spalte kreatinfosfat (CP). Dernæst slår den over på et andet energisystem, der danner ATP ved at spalte kulhydrat uden brug af ilt. Dette er den anaerobe energiomsætning.
Intensiteten er altså helt afgørende for, om det anaerobe energisystem aktiveres. Jo højere intensitet, jo mere anaerob energi.
AEROB VS ANAEROB BQ1P4FFRW1R3J Kroppens to energisystemer arbejder samtidig. Men balancen mellem dem skifter, afhængigt af hvor længe du er i gang.
Som det fremgår af skemaet, er overgangen fra aerob til anaerob forbrænding glidende. Mens en 100-meterløber, der er i gang i 10 sekunder, næsten kun omsætter energi uden ilt, trækker en maratonløber, der er i gang i over to timer, næsten kun på det aerobe energisystem. I midten er atleten, der er i gang i ca. 2 min og altså trækker på lige dele aerobt og anaerobt genereret energi.
Når man snakker anaerobt system, skelner man groft sagt mellem to begreber: anaerob kapacitet og anaerob effekt.
Anaerob effekt er udtryk for, hvor hurtigt kroppen kan gendanne ATP. Det er altså musklernes evne til lynhurtigt at danne og udløse energi og dermed skabe kraft. Den anaerobe effekt har stor betydning for, hvor eksplosiv du er, og altså hvor hurtigt du flyver ud af startblokken, eller hvor meget energi du kan generere i et dødløft.
Den anaerobe kapacitet er udtryk for, hvor mange af de affaldsstoffer, der ophobes under den anaerobe energiomsætning, du kan tåle, før musklerne syrer til. Jo højere anaerob kapacitet, jo længere kan musklerne arbejde uden ilt. Det er en meget vigtig egenskab for atleter, der konkurrerer i 1-10 minutter, fx mellemdistanceløbere, roere, svømmere og langrendsløbere på de korte distancer. Men det har også betydning for langdistanceatleter.
ENERGIOMSÆTNING I MUSKLERNE Blodet transporterer ilt, glukose og fedt til musklen. I mitokondrierne inde i musklen omsættes dette til energi i form af ATP. Har musklerne brug for meget energi hurtigt, dannes ATP uden brug af ilt.
Ikke særlig effektivt. Mens det aerobe kan levere energi i det uendelige, så længe der er ilt, kulhydrat og fedt til rådighed, kan det anaerobe kun holde dig kørende i få minutter. Det skyldes, at den anaerobe forbrænding skaber en masse affaldsstoffer, der får musklerne til at syre til. Det mest kendte af disse affaldsstoffer er laktat eller mælkesyre, og selvom mælkesyren i højere grad er et tegn på udtrætning end skyld i udtrætning, så kender alle følelsen af at ‘syre til’ efter mange gentagelser i centeret eller et 150-200-m-sprint.
ANAEROB LOB Selv ved moderat intensitet dannes der energi uden ilt, i det øjeblik du går i gang. Det kan godt give en følelse af, at musklerne syrer til. Efter nogle minutter er pulsen oppe, og der leveres masser af ilt til musklerne.
Umiddelbart skulle man tro, at det anaerobe system kun er vigtigt for styrkeløftere, sprintere, kortdistancesvømmere og andre, der konkurrerer i nogle få sekunder. Men det er ikke helt rigtigt. Selvom det anaerobe system spiller en mindre rolle på fx længere løbe- og cykeldistancer, er det stadig vigtigt. Det er det af tre grunde:
Når du skal sprinte fra konkurrenterne på de sidste 400 meter, gå med i et ryk eller accelerere hårdt på bakken, ændrer din energiomsætning sig fra aerob til anaerob. Jo større anaerob motor du har, jo bedre bliver du derfor til disse pludselige og voldsomme tempoforøgelser.### 2. Anaerob kapacitet
Jo højere anaerob kapacitet du har, jo mere kan du presse kroppen, før musklerne begynder at syre til. Det er fuldstændig afgørende på konkurrencer, der varer fra 1 til 10 minutter, men har også stor betydning, hvis du er i gang i længere tid. Hvis du fx løber en hurtig 5’er eller 10’er eller cykler hårdt i en time, vil du trække på både det aerobe og det anaerobe system – og især sidst på turen vil du primært få energi fra anaerobe processer. Din anaerobe kapacitet er derfor meget afgørende for, hvor hurtigt du kan løbe/cykle/ro, før du begynder at syre til.
Jo større anaerob effekt du har, jo mere effektive er dine muskler. Nerveforbindelsen mellem muskler og hjerne er bedre, og de elektriske signaler fra hjernen, der signalerer, at musklen skal trække sig sammen, er flere og kraftigere.
Det betyder, at dine tekniske og koordinative evner forbedres og, at musklerne skal bruge mindre energi til at skabe bevægelse. Den største effekt på bevægeøkonomien kommer dog fra selve den anerobe træning, som øger din styrke og spændstighed og gør, at din bevægeøkonomi – altså den mængde energi, du skal bruge til at generere en given mængde kraft – forbedres.
Det anaerobe system trænes bedst med intervaller. Der vil altid være en lille effekt på det anaerobe system ved længere tempotræning og endda også ved træning i roligt tempo, men den vil være betydelig mindre end ved intervaltræning fokuseret på at forbedre det anaerobe system. Vil du træne den anaerobe effekt, gøres det bedst med korte indsatser med lang pause imellem. Det kan fx være 6 x 30 sek. sprinter med 3-4 minutters pause mellem hvert. Ja, det lyder let, men der skal ydes næsten 100 pct. i hvert interval og især fokuseres på at generere masser af kraft i den indledende acceleration.
Den anaerobe kapacitet trænes ved gentagne gange at arbejde over den grænse, hvor musklerne syrer til, og give dem så kort en pause, at de ikke helt når at komme sig. Det kan du gøre ved at løbe fx 10 x 30 sek. med 1 min. pause mellem hvert interval. Klassiske tabata-intervaller, hvor du løber 8 x 20 sek. med 10 sek. pause, er også god træning af den anaerobe kapacitet.
Det kommer helt an på, hvad din primære distance er. For en løber kunne det se således ud:
ANAEROB SKEMA Tip: Anaerob træning er en meget hård træningsform, så gå forsigtigt til værks. Start med få gentagelser, og øg gradvist.
Atleter med den største anaerobe effekt ses blandt 100-meter-løbere og andre sprintere. Atleter med den største anaerobe kapacitet er 400-meter-løbere, kajakroere og langrendsløbere på sprintdistancerne. Det skyldes, at de arbejder i meget lange faser uden brug af ilt.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 3/2022