Kvinde spiser yoghurt med mysli og bær.

Ved at kombinere maden på en hel særlig måde får du en ekstra sundhedsgevinst

© iStock

8 makkerpar, der gør din tarm lykkelig

Hvis du vil undgå sommersnot, løfte humøret til nye højder og opbygge et uigennemtrængeligt forsvar mod allergi, er det en god ide at parre maden på en hel særlig måde, der får dine tarmbakterier til at stortrives.

20. juni 2016 af Martin Kreutzer

En god måde at toptune sammensætningen af dine tarmbakterier på, er at parre mad, der indeholder levende sunde bakterier (probiotika) med de sunde bakteries livretter (præbiotika). Det får nemlig bakterierne til at stortrives og passe på dig og dit helbred. Her får du otte geniale makkerpar.

Jordskokker og yoghurt
Jordskokker og yoghurt © iStock

1. Jordskokker og yoghurt

Jordskokker er en fortrinlig kilde til kostfiberen inulin, som er en særlig type vidunderfiber, som er guf for yoghurtens mælkesyrebakterier. Inulin optages nemlig stort set ikke i mavesæk og tyndtarm og ryger derfor direkte videre til tyktarmen. Her kan yoghurtens mælkesyrebakterier nyde godt af fibrene og dermed mangedoble sig selv og blive endnu mere effektive til at holde din tarm sund og fri for skadelige stoffer. 

Sådan: Jordskokker smager udsøgt, når de skæres i helt tynde fine skiver og friteres i olie, så de bliver til sprøde søde chips. Drys dem med salt og nyd dem med en frisk og syrlig yoghurtdip. Du kan lave dippen af fx A38 eller Cultura, der begge er tilsat levende probiotiske bakterier. 

Rødløg og feta
Rødløg og feta © iStock

2. Rødløg og feta

En fetaost baseret på upasteuriseret mælk er en fortrinlig kilde til probiotiske bakterier, der i nyere studier har vist sig måske at kunne reducere din risiko for autoimmune sygdomme som leddegigt og tarmbetændelse. Match fetaen med rødløg, der ligesom andre løg er en fin kilde til præbiotisk inulin og samtidig rummer styrkende antioxidanter. Døjer du ofte med luft i maven, så vær dog opmærksom på, at inulin i rå løg kan provokere en følsom tarm.

Sådan: Feta og rødløg smager skønt på en tomatsalat eller i en klassisk grøn salat til sommerens mange grillaftener på terrassen.

Læs også: Slip for oppustet mave

Forårsløg og miso
Forårsløg og miso © iStock

3. Forårsløg og miso

Miso er en fermenteret sojabønnepasta, der sprudler af sunde probiotiske mælkesyrebakterier. Løg er en af naturens stærkeste kilder til inulin, som er den præbiotika, der hyppigst anvendes i tilskud, fordi de effektivt booster de probiotiske bakterier, så de virker endnu bedre.Tilsammen udgør de et power-par. 

Sådan: Lav en klassisk japansk misosuppe ved at røre miso ud i kogt vand og top suppen op med friske forårsløg og dine andre yndlingsgrøntsager. Miso kan købes i helsekostbutikker og velassorterede supermarkeder.  

Læs også: 7 madvarer, du (måske) ikke vidste, var fermenterede

Probiotika og præbiotika

Hvem er de? Og hvad kan de?

Probiotika

Præbiotika

Levende bakterier, der er sunde for dig. Fx mælkesyrebakterier, som findes i syrnede mejeriprodukter og fermenterede grønsager. Mælkesyrebakterier virker blandt andet ved at sænke pH-værdien i din tarm og dermed gøre livet surt for skadelige bakterier.

Ufordøjelige kulhydrater – fx kostfibre i frugt og grønt. Præbiotika fungerer som en slags madpakke for de probiotiske bakterier, så der kommer flere af dem. Det gør din tarmvæg stærk, så skadelige stoffer ikke trænger ud i blodet, og dermed mindskes din risiko for inflammation

Synbiotika

Når pro- og præbiotika kombineres, kalder man det for synbiotika, fordi man opnår en fantastisk synergieffekt i fordøjelsessystemet, hvor man får mest muligt ud af de sunde stoffer.

Sauerkraut og hvidløg
Sauerkraut og hvidløg © iStock

4. Sauerkraut og hvidløg

Hovedingrediensen i sauerkraut er hvidkål. Når kål fermenteres - det vil sige gærer, opstår der et miljø domineret af probiotiske mælkesyrebakterier, som er dem, der giver den klassiske syrlige smag. Mælkesyrebakterierne nedbryder kålens planteceller, så du får lettere ved at udnytte kålens vitaminer og nede i din tarm sænker de pH-værdien, så farlige bakterier ikke kan trives. De probiotiske bakterier får en hjælpende hånd, hvis du tilsætter hvidløg til din sauerkraut, da hvidløg er spækket med inulinfibre.

Sådan: Forstærk både aroma og de immunforsvarsstyrkende kræfter ved at knuse hvidløget og lade det stå og hvile 10-15 minutter inden du blander det i din sauerkraut. Mens den hviler går de to aktive komponenter alliin og allicin sammen til nye svovlforbindelser, der i forsøg har vist sig at være markant stærkere, end de to stoffer hver for sig.

Sådan laver du sauerkraut med spidskål og hvidløg

Kefir med honning
Kefir med honning © iStock

5. Kefir med honning

Kefir er et surmælksprodukt fra Kaukasus, der indeholder masser af probiotiske bakterier, som med største fornøjelse vil bosætte sig i din tarm. Især hvis du hjælper dem godt på vej, og her kan et stænk honning gøre underværker. Forskning viser, at både bifido og acidophilus bakterier formerer sig flittigt, når de kommer i berøring med honning.

Den fermenterede mælk kefir bugner af probiotiske mikroorganismer. Læs her om kefirs gavnlige effekter, og hvordan du laver det.

Sådan: Rør en god skefuld honning i din morgenkefir eller put kefir i pandekagedejen og spis pandekagerne med honning og friske bær. Det er en fordel at anvende koldslynget honning, som har en større koncentration af de oligosaccharider, som bakterierne gladelig guffer i sig.

Kombucha og chiafrø
Kombucha og chiafrø © iStock

6. Kombucha og chiafrø

Den fermenterede asiatiske te kombucha indeholder mælkesyrebakterier med probiotisk effekt og har i dyrestudier vist sig at kunne sænke kolesteroltallet. Teens probiotiske bakterier får ekstra gode levevilkår af at blive matchet op med de små sorte fiberrige chiafrø. Chiafrø giver dig tilmed en del omega-3-fedtsyrer, ligesom de er kilde til en lang stribe vigtige vitaminer og mineraler.

Sådan: I USA kan man simpelthen købe kombucha parret med chiafrø på flaske. Herhjemme kan du fx parre de to superfoods ved at spise brød, pandekager eller grød med chiafrø i og drikke et glas perlende kølig kombucha til.

Pickles og grønne bønner
Pickles og grønne bønner © iStock

7. Pickles og grønne bønner

Pickles er en af de mere oversete smutveje til immunforsvarsstyrkende probiotika. Men du skal granske deklarationen grundigt, for det er afgørende, at dine pickles ikke er pasteuriserede, og at de er naturligt fermenteret i vand og salt i stedet for eddike. Mælkesyrebakterier stortrives nemlig i modsætning til mange andre bakterier med salt. Når du matcher pickles med grønne bønner, vil mælkesyrebakterierne trives endnu bedre. Bønnernes ufordøjelige plantecellevægge er nemlig også noget, de sunde probiotiske bakterier er tossede med.

Sådan: Lav en skøn forsommersalat med friske grønne bønner og fermenterede pickles, og spis den til fjerkræ, fiskefrikadeller eller en god bøf. 

Læs også: Kalorietabel for bønner

Cultura og mysli
Cultura og mysli © iStock

8. Cultura og mysli

Cultura indeholder levende mælkesyrebakterier som acidophilus-, casei- og bifidobakterier, der alle er kendt for at virke probiotisk og gavne fordøjelsen og immunforsvaret. Når du tilsætter mysli eller fuldkornsgryn, som er rige på kostfibre, vil de fungere som næring for de probiotiske bakterier.

Sådan: Gå uden om tilsat sukker, kunstige aromaer, konsistensmidler og sødestoffer.

Mysli-opskrifter: 4 lækre mysli-varianter med helt særlige sundhedsgevinster

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: