Savner du også at se resultater af din mavetræning? Måske er din strategi forkert. Her prikker vi hul i myterne om den flade mave og fortæller, hvad der skal til.
MAVEN – Mavefedt forsvinder ikke af mavebøjninger, men du får til gengæld en stærkere mave, og det vil du virkelig gerne ønske dig.
En tommelfingerregel, der går igen hos sundhedsmyndigheder, lyder, at kvinders taljemål helst skal holde sig under 80 cm. Er det over, kan det være en indikator på for meget af det usunde mavefedt. Tallet er dog vejledende, og du kan sagtens være sund, selvom du har en blød mave, der buler lidt.
Der er mange andre faktorer, der også afgør, om vi er sunde. Ryger du fx 20 cigaretter om dagen, er du med stor sandsynlighed ikke sundere end en ikke-ryger med en talje på over 80 cm.
At det flade look pr. automatik er sundest, er blot en af mange myter, der synes at omgive vores kære mave. Her dykker vi ned i endnu flere, så du kan blive klogere på, hvad der er op og ned i jagten på en flad mave.
Du kan sagtens have en flad mave uden at have trænet en eneste dag i dit liv. Hemmeligheden bag en flad mave – kan vi lige så godt afsløre med det samme – er helt simpel. Det handler om at have så lidt fedt som muligt mellem hud og muskler. Det kan du få helt uden at styrke musklerne.
Skærer du ned på dit daglige kalorieindtag, vil du tabe dig over hele kroppen, og maven vil til sidst også blive flad. Bare ikke nødvendigvis stærk. Googler du verdens stærkeste mænd og kvinder, vil du måske blive overrasket over at se flere runde, bløde maver.
MAVEFEDT Muskler og fedt er to separate væv, og selvom maven er blød i det øverste fedtlag, kan den godt være virkelig veltrænet i musklerne nedenunder.
Det er en af de mest udbredte misforståelser, at vi selv kan vælge, hvor på kroppen vi forbrænder fedt, ved at koncentrere vores træning til en enkelt kropsdel ad gangen. Vil du have flad mave, er det mest effektivt at kombinere kostændringer med træning, hvor du får gang i de store muskelgrupper som ben og baller. Fx løb, cykling, roning eller tung styrketræning med vægte. Her forbrænder du langt flere kalorier end ved mavetræning, som tit foregår liggende på ryggen og kun holder mavemusklerne i gang.
PLANKE – Planken giver ikke fladere mave end så mange andre øvelser, men den giver god variation, plus du får trænet dit opspænd.
Det er uretfærdigt, men når det kommer til vores fysik, så har vi bare ikke de samme kort på hånden fra fødslen. Menneskekroppen er ikke en ensartet skabelon, og to personer, som spiser og motionerer fuldstændigt ens gennem et helt liv, har ikke nødvendigvis lige flade maver. Det skyldes, at:
Fedt sidder forskelligt.
Vores fedtdepoter er ikke ens. Mens nogle mennesker fx har tendens til at ophobe fedt på hofter og lår (den klassiske pæreform), får andre mere fedt omkring taljen (den såkaldte æbleform).
Vi har forskellig muskelmasse.
Nogle mennesker er heldige at være født med en større muskelmasse og har mindre fedt på kroppen, ligesom nogle responderer bedre på træning.
Vi forbrænder forskelligt.
Nogle mennesker har fra naturens side en højere forbrænding, så selvom de ikke bevæger sig ret meget, når fedtet ikke at sætte sig lige så hurtigt på maven.
Vi føler ikke sult på samme måde.
Et lavere kalorieindtag er ikke kun et spørgsmål om selvkontrol. Nogle mennesker føler sig også hurtigere mætte end andre og har nemmere ved ikke at overspise og tage på.
Hvis du havde håbet at finde kuren til flad mave på supermarkedshylderne eller i helsekostforretningen, så må vi desværre skuffe. Der eksisterer hverken fødevarer eller kosttilskud, som fjerner mavefedt. Hvis der gjorde, ville opfinderen sikkert være verdens rigeste person.
Flad mave handler mere om, hvad du ikke spiser, da det gælder om at smide fedt. Har du meget at tage af, så gå efter at få ca. 500 færre kalorier om dagen. Et langsomt vægttab, hvor du stille og roligt ændrer dine vaner, er som regel en bedre vej til en flad mave end lynkure, hvor du genser mavedellen, så snart du spiser normalt igen.
En god tommelfingerregel er at smide et halvt kilo om ugen. Taber du dig for hurtigt, risikerer du, at der ryger mere muskelmasse med i svinget end højst nødvendigt.
Selvom vi er født forskellige, er der ikke noget genetisk til hindring for , at også du kan få en flad mave. Vi har alle muskler under huden og fedtlaget. Hos nogle tager det bare længere tid at komme af med fedtet, og nogle taber sig på lår og arme, før turen kommer til maven.
Kommer du i kalorieunderskud længe nok, vil du til sidst også miste det fedtlag, der står mellem dig og en flad mave. Bare husk, at en flad mave ikke nødvendigvis er et sundhedstegn, og måske er det bedre med en lille blød bule på maven end et meget lavt tal på vægten.
Har du løs hud på maven efter en graviditet eller et vægttab, vil du nok også opleve, at det er næsten umuligt at få en fuldstændig flad mave, uanset hvor slank du er. Her gælder det om at omfavne din krop, som den er, og huske på, at løst maveskind på ingen måde er farligt eller ualmindeligt.
KROPSHOLDNING En stærk kropsholdning er en hurtig genvej til en flad mave, som alle kan præstere.
En stærk kropsholdning er en hurtig genvej til en flad mave, som alle kan præstere.
Hvis du synes, du ser flere markerede maver hos mænd end hos kvinder, er du ikke forkert på den. Mænds fedtprocent er lavere fra naturens side, ligesom deres muskler også er større. En kvinde i 40-50-års alderen skal fx have en fedtprocent på omkring 23-34 %, mens fedtprocenten hos en mand i samme alder bør ligge helt nede på 11-22 %.
Derfor skal der også en del mere til, før kvinder opnår en synligt muskuløs mave. Og de, det lykkes for, har typisk svært ved at holde den. De kvinder, der fx stiller op i bikinifitness, har knoklet r... ud af bukserne for at se sådan ud op til konkurrencen, og sandsynligheden for, at de går rundt med et veltrimmet vaskebræt på maven hele året, er meget lille.
Hen over vores store lige mavemuskel (rectus abdominis) løber der tre vandrette senestrøg og en lang lodret stribe af seneforbindelser. Når vores fedtprocent er tilstrækkelig lav, kan man ane disse sener under huden, så det nærmest ligner, at maven er delt ind i felter. Det er det look, vi kalder for en sixpack eller vaskebræt.
UDFORDRING Russian twist er en genial øvelse, hvor du nemt kan skrue op for sværhedsgraden. Og så træner den også dine skrå mavemuskler.
Ligesom al anden styrketræning kræver mavetræning, at du presser dig selv, før du for alvor mærker resultater. Du får ikke fuldt udbytte, hvis du kan ligge og tage 30 mavebøjninger på måtten eller i maskinen og føle, at du sagtens kunne blive ved.
Lav hellere 10-15 gentagelser af en øvelse, som du synes er virkelig hård, og hvor du næsten ikke kan komme i mål. Og når du på et tidspunkt kan tage de 15 gentagelser i streg uden at være ved at dø, kan du udfordre maven med en ny øvelse eller gøre øvelsen hårdere.
HELKROPSTRÆNING Squats gør underværker for ben og baller, men stiller også utroligt store krav til opspændet i din core, så du ikke falder sammen i ryggen.
Tænk lidt ud af boksen, og vælg nogle øvelser, der ikke kun træner mavemusklerne. Der findes masser af øvelser, hvor maven kommer på arbejde, men hvor du også bruger nogle af de større muskelgrupper i ben og baller fx. På den måde får du effektiv mavetræning og en meget højere forbrænding end ved nogle af de klassiske liggende maveøvelser.
LIGGENDE BÆKKENLØFT Her træner du både lænd, mave, baller og baglår i én superøvelse, som også kan laves statisk, hvor du holder opspændet på toppen som en slags omvendt planke.
Det giver næsten sig selv, at når du træner forsiden af kroppen, så skal bagsiden også have en tur, så du opretholder balance og stabilitet i din core.
Sørg derfor for, at dit maveprogram også indeholder øvelser for lænden.