Sådan skal du træne, når du er 60+

Det er ikke ligegyldigt, hvordan du træner, når du kommer op i årene. Her får du ekspertens svar på, hvad du især bør prioritere.

Ældre kvinde hopper i sjippetov.

HOP - er guld værd for din knoglemasse.

© iStock

Hvordan skal jeg træne, når jeg er over tres?

Når vi kommer lidt op i årene, har mange af os en tendens til at skåne os selv. Kroppen kan jo ikke holde til så meget, og uanset hvad går det ned at bakke, siger vi til os selv. Men det er en kæmpe misforståelse, for det går netop ned ad bakke, fordi vi stopper med at bevæge os eksplosivt og krævende.

Gang og cykelture er glimrende motion, men det bedste, du kan dyrke, er styrketræning. Når du styrketræner, vedligeholder du nemlig det, der gør, at du fortsat kan tage trapperne uden besvær, rejse dig fra en stol og løfte tunge indkøbsposer.

Hvis du allerede får sved på panden, kan vi berolige dig med, at det ikke betyder, at du skal starte til CrossFit eller stå side om side med de muskuløse i fitnesscenteret. Klassiske kropsvægtsøvelser som armbøjninger, mavebøjninger osv. er rigeligt til at holde muskelvævet stramt og stærkt. Det afgørende er, at du presser dig selv.

Forskning viser desuden, at simple hop er guld værd for din knoglemasse, som gradvist bliver reduceret fra 40-årsalderen. Så lidt som 3 x 10 hop tre gange om ugen kan være nok.

Sådan skal du styrketræne

Skema

Så ofte

2-3 gange om ugen er optimalt. Én gang er nok til vedligeholdelse, men vil du forbedre dig selv og se tydelige resultater af din indsats, skal du op på 2-3 gange om ugen.

Ur

Så længe

Giver du den gas med øvelser, der styrker de store muskelgrupper, er 10-20 minutter nok. Er energien kun til moderat intensitet, kan du vælge en varighed på 45 minutter.

Styrke

Så hårdt

Træn som hovedregel med en intensitet, der gør, at du er træt efter 8-12 gentagelser. Føler du dig ikke brugt på det tidspunkt, træner du måske for let og får ikke nok ud af det.

Kilde: Marina Aagaard, master i fitness og træning

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 4/2022

Newsletter background