Sådan skal du træne, når du er 60+
Det er ikke ligegyldigt, hvordan du træner, når du kommer op i årene. Her får du ekspertens svar på, hvad du især skal prioritere.
DER SKAL SVED PÅ PANDEN, hvis træningen virkelig skal batte.
© iStock
Når vi kommer lidt op i årene, har mange af os en tendens til at skåne os selv.
Kroppen kan jo ikke holde til så meget, og uanset hvad går det ned at bakke, siger vi til os selv.
Men det er en kæmpe misforståelse, for det går netop ned ad bakke, fordi vi stopper med at bevæge os eksplosivt og krævende.
I stedet går vi måske ture og cykler, og det er også glimrende motion, men det bedste, du kan byde din krop, er styrketræning.
Du skal presse dig selv
Når du styrketræner, vedligeholder du det, der gør, at du fortsat kan tage trapperne uden besvær, rejse dig fra en stol og løfte tunge indkøbsposer.
Hvis du allerede får sved på panden ved tanken, kan vi berolige dig med, at det ikke betyder, at du skal starte til CrossFit eller stå side om side med de muskuløse i fitnesscenteret.
Klassiske kropsvægtsøvelser som armbøjninger, mavebøjninger osv. er rigeligt til at holde muskelvævet stramt og stærkt. Det afgørende er, at du presser dig selv.
Simple hop er desuden guld værd for din knoglemasse, som gradvist bliver reduceret fra 40-årsalderen. Så lidt som 3 x 10 hop tre gange om ugen kan være nok.
Sådan skal du styrketræne
Her får du den konkrete opskrift på, hvordan du stykker en uge med styrketræning sammen.
Husk at variere øvelserne, så du bruger hele kroppen og ikke altid rammer de samme muskler.
Så ofte
2-3 gange om ugen er optimalt. Én gang er nok til vedligeholdelse, men vil du forbedre dig selv og se tydelige resultater af din indsats, skal du op på 2-3 gange om ugen.
Så længe
Giver du den gas med øvelser, der styrker de store muskelgrupper, er 10-20 minutter nok. Er energien kun til moderat intensitet, kan du vælge en varighed på 45 minutter.
Så hårdt
Træn som hovedregel med en intensitet, der gør, at du er træt efter 8-12 gentagelser pr. øvelse. Føler du dig ikke brugt på det tidspunkt, træner du måske for let og får ikke nok ud af det.