To mennesker kan træne ens, men få forskellige resultater. En del af forklaringen findes i vores gener og teorien om de såkaldte low og high responders.
DIN HVILEPULS skal gerne falde over tid, hvis du er flittig med træningen. Gør den det ikke, kan du være low responder.
Har du også undret dig over, hvorfor din form ikke synes at rokke på sig, uanset hvor mange timer du ofrer i fitnesscenteret? Mens din veninde, som træner nøjagtigt som du, for længst har overhalet dig indenom?
Forklaringen er formentlig helt naturlig.
Hvis du synes, du reagerer dårligt på træning, kan en del forklares med, at du har valgt de forkerte forældre. Kombinationen af din opvækst og dine forældres gener bestemmer nemlig til en vis grad påvirkeligheden af din styrke, kondition og muskelmasse.
Uretfærdigt? I den grad! Og dog, for den gode nyhed er, at du også selv kan gøre meget for at flytte dig.
I træningssammenhænge benyttes udtrykkene high responders og low responders om personer, der henholdsvis reagerer godt eller begrænset på træning. Midtimellem finder vi en stor gruppe mennesker med en normal træningsrespons, og det er faktisk det, der kendetegner langt de fleste af os.
TEORIEN BAG – Falder din hvilepuls ikke over tid, selvom du løbetræner ivrigt, så kan det indikere, at du er low responder.
Forskere i idræt og menneskets fysiologi har i årevis forsøgt at forstå, hvorfor personer, der følger samme træningsprotokol, opnår forskellige resultater.
I det første store studie på området, The Heritage Study fra 2001, fandt man ud af, at arvelighed kan forklare 46 pct. af træningseffekten, men der er fortsat mange ubekendte. Bl.a. er det endnu ikke kortlagt, hvad der ligger bag de resterende 54 pct., og forskellene mellem kredsløbs- og styrketræningsrespons er heller ikke klarlagt, men forskerne tror, at tingene forholder sig nogenlunde ens.
Kombinationen af din opvækst og dine forældres gener kan forklare 46 pct. af træningseffekten, men resten er stadig uklart.
Når der stadig er huller i forskningen, skyldes det primært, at forskning i menneskers træningsrespons er forholdsvis omstændeligt.
I Heritagestudiet fra 2001 tog det forskere fra fem universiteter i Canada og USA seks år alene at indsamle data fra de i alt 742 testpersoner. Denne proces indebar bl.a., at hver deltager blev trænet under supervision i et forskningslaboratorium i 20 uger.
Her viste det sig, at langt størstedelen af deltagerne havde effekt af træningen, men dog med meget store variationer. Mens 5 pct. ikke oplevede nogen nævneværdig konditionsfremgang, forbedrede lige så mange deres maksimale iltoptagelse med 40-50 pct. Variationen var dog størst fra familie til familie – ca. 2,5 større – og netop denne konklusion tydeliggør, hvor meget vores ophav rent faktisk betyder for vores træningsresultater.
De banebrydende resultater fra 2001 er dog ikke ensbetydende med, at du kan bruge dine gener som undskyldning for din dårlige kondi. Isoleret set menes dine gener nemlig kun at kunne forklare omkring 5-10 pct. af træningsresponsen, mens 46 pct. er relateret til arvelighed totalt set. Det vil sige den fulde effekt af at tilhøre en familie, der lever, spiser og sover på en bestemt måde. Forklaringen skal altså i langt højere grad findes i miljøet, du voksede op i, end i de milliarder af celler, der indeholder dit personlige DNA.
Men hvordan ved jeg så, om jeg er low responder, tænker du nok. Også det er uklart. I modsætning til sundhedsparametre som blodtryk og BMI eksisterer der nemlig ingen definerede grænser for, hvornår man henholdsvis reagerer for lidt eller for meget. Derudover er det noget nær umuligt at forudsige, hvem der tilhører hvilken kategori. Alligevel findes der i dag et væld af private firmaer, der tilbyder DNA-tests, som hævder at kunne afgøre, om du enten er low eller high responder.
Du smider blot en spytklat i en kuvert, og så leverer firmaerne resultatet på basis af din DNA-sammensætning. Ifølge Nikolai Baastrup Nordsborg, der selv forsker i individuelle forskelle i fysiologi, skal du dog være påpasselig med at kaste dine penge efter firmaer som disse. For der er endnu ikke evidens for metoden bag prøverne.
“Der er væsentlige kommercielle interesser på spil på det her område, fordi det både er nemt og billigt at lave de her genetiske tests, og derfor er der mange, der gerne vil sælge dem. Men den værdi, firmaerne selv tillægger disse tests, er ikke valid. Det kan være, det kommer en dag, når vi ved, hvad vi skal kigge efter, men vi er der ikke endnu.”— Nikolai Baastrup Nordsborg
Ud over at forskerne endnu ikke kender samtlige grunde til, hvorfor nogle mennesker reagerer dårligere på træning end andre, mangler forskerne også fortsat at forstå individet i detaljen, heriblandt hvor forskelligt vores hjerter, blod og muskelfibre reagerer på selve træningen.
Befolkningen deler sig ikke i to poler, når det kommer til, hvor godt vi reagerer på træning. Der er en mindre del, der henholdsvis befinder sig i den lave og den høje ende af skalaen, men langt de fleste befinder sig i midtergruppen.
Én ting er dog sikker! Det er de færreste, som ikke opnår resultater overhovedet, hvis de ellers træner regelmæssigt. En pointe, der er vigtig at minde sig selv om, hvis ikke du føler, din indsats lønner sig, og det er svært at bevare motivationen. For på sigt vil langt de fleste se resultater, hvis bare de holder ud længe nok – og virkelig går til stålet under træningen.
Det var i hvert fald konklusionen i et canadisk studie fra 2015, hvor forskerne trænede 121 overvægtige voksne i 24 uger. Her viste det sig, at antallet af såkaldte non responders, som slet ikke reagerer på træning, blev fuldstændig elimineret blandt den gruppe, der dyrkede højintens træning, sammenlignet med dem, der dyrkede lavintens træning. Med andre ord er du ikke nødvendigvis resistent over for træning, hvis du ikke umiddelbart reagerer, men det kan godt være, der skal mere til.
Inden du smider håndklædet i ringen, er det også værd at minde dig selv om, at tid brugt på træning ingenlunde er spildt. Selvom træningen for dit vedkommende måske ikke har den store effekt på konditionen, kan den stadig godt have positiv indvirkning på parametre som blodtryk, insulinniveau og kolesteroltal.
GIV IKKE OP – Føles løbeturen som at bestige et bjerg, reagerer du måske dårligt på træning – eller også træner du bare forkert.
Kort sagt: At din veninde rykker sig hurtigere end du, er ikke en god grund til at droppe træningen. Det betyder blot, at du kæmper mod hårdere odds, eller også lægger hun måske bare flere kræfter i træningen, end du gør. Er du så uheldig, at du fra naturens side er udstyret med en ringe fysik, har du dog stadig mulighed for at flytte dig langt. Først og fremmest skal du prøve at skrue op for intensiteten. Husk også at variere din træning. Det udfordrer kroppen og flytter formen – nærmest uanset hvilke gener du har.
KILDE: Nikolai Baastrup Nordsborg, lektor på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 05/2024