Slanker morgenmotion mest? Kan du tabe dig, hvor du vil? Og er der virkelig nogen, som slet ikke reagerer på fysisk aktivitet? Vi sætter 14 populære myter om vægttab og træning under lup.
OP PÅ JERNHESTEN! Du forbrænder mere, når du træner i varme, selvom det ikke er sveden i sig selv, der gør det.
Vi kender dem allesammen. De der myter om træning og vægttab, som vi hører igen og igen, og hvor vi ikke heeelt ved, om der er hold i dem. Her har vi taget 14 af de mest populære myter og dykket ned i forskningen for at finde ud af, hvad der er op og ned, så du én gang for alle kan fortælle onkel Jørgen, hvordan tingene i virkeligheden hænger sammen.
Både sandt og falsk
Du bruger kun ganske få ekstra kalorier på at svede, så sveden i sig selv gør det ikke. Træning i varme er imidlertid en anden sag, viser flere studier. Fx har et studie udført på 12 cykelryttere vist, at træning i varme øger mængden af muskelarbejde, du kan udføre, og dermed antallet af kalorier, du kan forbruge. Rytterne fik målt deres ydeevne ved både 13 og 38 °C i starten af forsøget og efter ti dages træning i varmen. Varmen øgede deres maksimale iltoptagelse og muskelarbejde med mellem 5 og 8 %, og effekten var der fortsat, da de skiftede tilbage til at cykle i kulden. Træner du jævnligt sveddryppende spinning eller yoga, fx bikram yoga, bliver du altså en endnu mere effektiv kalorieforbrænder.
Kilde: Journal of Applied Physiology
Fakta om din sved
Falsk
Uanset om du går eller løber, så klap dig selv på skulderen. Begge dele er fantastisk. Løb kræver dog flere kalorier end gang. Det ses bl.a. i et studie, hvor 30 voksne, veltrænede mænd og kvinder blev testet over en distance på 1600 m, hvor de dels løb med 9,6 km/t., dels gik med 5,2 km/t. Deltagerne forbrændte mellem 25 og 30 % flere kalorier, når de løb, end når de gik. Læg dertil den øgede efterforbrænding ved løb.
Kilde: Journal of Strength and Conditioning Research
Årlig gevinst ved gang og løb
Går eller løber du 5 km tre gange om ugen, men fastholder dit kalorieindtag, kan du på et år forbrænde:
Sandt
Din vægt er en balance mellem de kalorier, du indtager, og de kalorier, du forbrænder, modificeret af dit personlige stofskifte. Så jo mere du træner, jo mere har du mulighed for at skubbe den balance i en positiv retning. Og faktisk handler det jo ret beset bare om fysisk aktivitet. Så har du ikke tid til mere træning, så overvej, om du i stedet kan få mere bevægelse ind i hverdagen. Alt tæller!
Brænd kalorier af derhjemme
Falsk
Mavebøjninger giver stærk mave, men ideen om, at fedtet, du forbrænder, frigives tæt på de muskler, du træner, er i praksis forkert. Princippet kaldes punktslankning eller punktforbrænding, og forskere fra Københavns Universitet har faktisk undersøgt det i detaljer. Studiet påviste godt nok ekstra forbrænding nær musklen, men den var så lille, at der skulle års træning til at gøre en forskel. Myten er formentlig opstået, fordi træning toner musklerne, fx på bagsiden af overarmene. Så selvom der ikke forsvinder ekstra meget underhudsfedt netop der, kan området godt fremstå mere tonet.
Både sandt og falsk
På den korte bane er løb, spinning og andre former for konditionstræning hurtigst til at udsulte dine fedtdepoter, fordi det giver en høj energiomsætning og et markant forøget stofskifte. Ved styrketræning kommer belastningen og dermed din forøgede forbrænding derimod i tidsmæssigt korte, intense toppe. På den lange bane falder sandhedsværdien af myten dog, for du kan bestemt tabe dig af styrketræning. Den øger nemlig mere effektivt end cardio din muskelmasse, og mere muskelmasse styrker både din evne til at forbrænde under træning, men også dit hvilestofskifte, dvs. din forbrænding, når du ikke træner. Du kan altså tabe dig med både konditions- og styrketræning, så vælg den motionsform, du synes, er sjovest. Den træning, der virker absolut bedst, er nemlig den træning, du rent faktisk får gennemført.
Kilde: Bente Klarlund Pedersen, overlæge på Rigshospitalet
Sandt
Fænomenet efterforbrænding, også kaldet EPOC, er i høj grad et faktum. Under EPOC-perioden, som kan vare fra få timer til flere dage efter din træning, forbliver din forbrænding på et højere niveau end dit hvilestofskifte. Og det gælder, uanset om du smider dig på sofaen og tanker tv-serier, eller du fortsætter med at være aktiv. Mange samstemmende studier viser, at omfanget af din efterforbrænding er proportional med både intensiteten og længden af din træning. Du får altså den største ekstrabonus ved at give den maksimalt gas, så længe du kan.
Kilder: Bente Klarlund Pedersen, overlæge på Rigshospitalet, og Journal of Sport Sciences
Sådan virker efterforbrænding
Når du træner, kan din iltoptagelse ikke følge med behovet. Det skaber en iltgæld i kroppen, som efter hård træning tager dage at betale tilbage. Den prikkede kurve viser kroppens direkte iltbehov, mens de farvede felter viser, både hvornår iltgælden opstår, og hvornår du betaler den med det, forskerne kalder efterforbrænding eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Falsk
Jo mere du træner, jo vigtigere er det, hvad du putter i munden. Du skal nemlig sikre dig, at du får de næringsstoffer og vitaminer, din krop skal bruge for at restituere og opbygge ny muskelmasse. Og selv hvis du spiser sundt og træner både længe og hårdt, så er det desværre heller ikke en fuldmagt til bare at fylde kalorier på kroppen, hvis du gerne vil holde vægten eller tabe dig. En times løb med god puls forbrænder mellem 600 og 800 kcal alt efter din vægt og kondition, og det forbrug kan du lynhurtigt udligne med blot 100 gram mandler eller chokolade.
Kilder: DTU og "100 myter om motion og vægttab" af Bente Klarlund Pedersen, overlæge på Rigshospitalet og Morten Zacho
Falsk
Vi reagerer ikke ens på den samme træningsindsats. Det gælder både i forhold til, hvor hurtigt vi kommer i form, og hvor nemt vi opnår et vægttab. Men ideen om non-responders, der slet ikke reagerer, har ikke bund i forskningen. Det store amerikanske HERITAGE-projekt afslørede dog, at nogle skal yde en langt større indsats for at opnå de resultater, som andre kommer let til. HERITAGE viste desuden, at den evne hverken er bundet op på køn, etnicitet eller alder. Hvor hårdt du skal arbejde for at smide kiloene, er altså nærmest et spørgsmål om held eller uheld, men det kan – fysiologisk – lade sig gøre for os alle.
Kilder: Medicine and Science in Sports and Exercise og "100 myter om motion og vægttab" af Bente Klarlund Pedersen, overlæge på Rigshospitalet og Morten Zacho
Både sandt og falsk
Mange oplever en lille vægtstigning, når de begynder at dyrke hård styrketræning. I de første uger skyldes det primært to faktorer. Dels opstår der små væskeansamlinger omkring muskelfibrene som en del af helingspro- cessen efter træning, dels begynder dine muskler at lagre mere brændstof i form af glykogen. Begge dele vejer. Senere begynder din reelle muskelmasse også at forøges, og det giver ligeledes en vægtstigning. Men! Din fedtprocent går ned, selvom din vægt går en smule op. Du vil formentlig også opleve, at fx dit taljemål skrumper. Før eller siden vil vægten også dykke, for den større muskelmasse opretholder nemlig et højere hvilestofskifte.
Kilder: Cleveland Clinic og Bente Klarlund Pedersen, overlæge på Rigshospitalet
Sandt
Der er ingen dårlige tidspunkter for træning, men hvis målet er vægttab, så vinder morgen-workout på målfoto. Lige når du vågner, er dit hormonspejl nemlig gearet til fedtforbrænding med forøgede niveauer af bl.a. kortisol og væksthormon. Og træner du samtidig på tom mave, så viser forskning, at du maksimerer mængden af energi, der leveres fra dine fedtdepoter. Morgentræning skulle endda ifølge flere studier mindske madtrangen i timerne efter træningen. Det giver altså yderligere en fordel ift. vægttab. En undersøgelse, hvor 18 normalvægtige og 17 overvægtige kvinder fik målt deres reaktioner på fotos af mad, viste fx en mindsket interesse efter en morgentræning.
Kilder: Brigham Young University og University of North Carolina Chapel Hill
Både sandt og falsk
Når du træner, kommer energien fra en kombination af fedt og kulhydratet glykogen. Jo lavere intensitet du træner med, jo større andel af energien kommer fra fedt. Men jo højere intensitet du træner med, jo mere energi bruger du i alt. Tilsammen betyder det, at du forbrænder allermest fedt i zonen, hvor du ligger mellem 60 og 70 % af din maksimale ydeevne. Alligevel får du ofte – på sigt – et større vægttab ud af at motionere med højere intensitet. Det skyldes bl.a., at det giver en større efterforbrænding, hvor din krop fortsat forbrænder fedt i timerne efter din træning. Højere intensitet giver dig også hurtigere en bedre kondi og en større muskel- masse, som øger din samlede evne til at forbrænde fedt både under træning og i hvile.
Kilde: Bente Klarlund Pedersen, overlæge på Rigshospitalet
Moderat træning maksimerer fedtforbrændingen under træning
Jo hårdere du træner, jo mere energi forbruger du, men jo mindre kommer fra dine fedtdepoter. På den korte bane får du derfor den højeste fedtforbrænding, hvis du træner med moderat intensitet – i fedtforbrændingszonen.
Falsk
Det er ikke dit fedt, der bliver til nyt muskelvæv, når du træner. Muskler består af 20 % protein og 80 % vand, mens dit kropsfedt består af 90 % fedt og 10 % vand. Men under din træning leverer fedtet en del af energien til bevægelsen. Det er den proces, som fører til vægttab i forbindelse med motion. Det nye muskelvæv skabes derimod primært fra de proteiner, du indtager, fx gennem kød, fisk, bønner og nødder som fx mandler eller mælkeprodukter som fx ost.
Kilde: Bente Klarlund Pedersen, overlæge på Rigshospitalet
Både sandt og falsk
Koffein var i mange år på dopinglisten. Det var altså risikoadfærd for atleterne at snuppe et par stærke espressoer før en konkurrence. Nyere studier viser imidlertid, at kaffe ikke helt er det vidundermiddel til bedre præstationer, som den sorte drik havde ord for. I alt fald ikke på grund af en øget fedtforbrænding, som kunne være interessant for et vægttab. I dag mener forskerne i stedet, at kaffens vigtigste effekt er på hjernen. Den øger simpelthen din evne til at bide tænderne sammen og blive ved. Det optimale tidspunkt at indtage kaffe – eller koffein i anden form – er derfor i slutningen af en lang træning, når det begynder at føles rigtig hårdt.
Kilde: Bente Klarlund Pedersen, overlæge på Rigshospitalet
Både sandt og falsk
Den kropslige del af yoga er oprindeligt udviklet til, at du indøver åndedræt og stillinger – ikke som et fysisk træningsprogram. Kun få undersøgelser påviser derfor et direkte vægttab ved yoga. En undtagelse er et studie af 88 kvinder med et BMI over 30, der gennemførte et 48-ugers program med restorativ yoga. Kvinderne udviste et 2,5 gange større vægttab end hos en kontrolgruppe, der udførte strækøvelser. Forskerne forklarer bl.a. deres resultater med, at yoga giver mental ro, selvindsigt og selvkontrol, så det bliver nemmere at overholde anden træning og en evt. diæt.