Kend de 5 vigtigste træningsvariabler og få større effekt

Frekvens handler om, hvor ofte du træner. Efter træning er en muskel som regel fuldt ud restitueret efter 48-72 timer. Derefter er det en fordel at træne den igen.

Går der en hel uge imellem, bliver musklen ikke stimuleret i 4-5 dage. Det er to skridt frem og halvandet tilbage. Derfor er det bedst at træne 2-3 gange om ugen.

Læs også: 10 geniale måder at vinde tid til træning på

Et af de vigtigste parametre for effektiv styrketræning er antallet af runder. Et stort opsamlende studie fra 2017 viste, hvor mange runder vi skal træne hver muskelgruppe for at opnå resultater – uanset om det var samme øvelse eller flere forskellige, der trænede hver kropsdel.

• Nybegyndere kan nøjes med 3-5 runder per muskelgruppe om ugen
• Øvede har brug for 4-8 runder per muskelgruppe om ugen
• Meget øvede kan have brug for op til 10-15 runder per muskelgruppe om ugen

Bemærk at anbefalingen går på antal runder fordelt på en hel uge, og de kan enten indeholde den samme eller forskellige øvelser – bare de træner den samme muskelgruppe.

Styrkeræning batter kun, hvis den er tilstrækkeligt hård. Nogle vælger for lette vægte eller stopper runden for tidligt. Til at vurdere om du bliver tilstrækkeligt udfordret, kan du bruge en RPE/RIR-skala.

I tabellen herunder kan du se sammenhængen mellem RPE og RIR. Den giver et praj om, hvor hårdt du træner, og hvor tæt du er på udmattelse. Et effektivt sæt ligger på RPE 7.5-10.

Læs også: Derfor virker det at træne med tunge vægte

De fleste af os har mest fokus på at løfte vægten, men det er faktisk den del, hvor du sænker den, der giver den største effekt. Det har vi videnskabens ord for fx i et studie fra 2017. Prøv fx at lade sænkefasen vare i 3 sekunder.

Nyere forskning viser, at træningsresponsen maksimeres, når styrketræning laves i den del af bevægebanen, hvor en muskel er under stræk. Forvirret?

• I brystpres er det, når hænderne er tættest på brystet.
• I leg curl er det, når benet er strakt.
• I biceps curls er det, når armen er strakt – se illustrationen herunder.

Fokusér derfor på at belaste musklen i den mest udstrakte del af bevægelsen, fremfor midt i løftet.