Alle løft – også dem i hverdagen – kræver en vis skulderstyrke. Den kan du få ved at løfte vægte op over hovedet. Det lyder simpelt, men der er stadig noget, du skal vide for at få maksimal effekt af skulderpres.
MARKEREDE SKULDRE kan du bl.a. få ved at lave shoulder press. Få styr på teknikken – og de typiske fejl, du skal undgå.
Pres noget tungt op over hovedet. Så simpel er opskriften på stærke skuldre.
Men bare rolig, vi skal nok give dig flere detaljer om, hvordan du laver øvelsen shoulder press, som er den mest basale, du kan lave for skuldrene.
Der er nemlig en del aspekter af shoulder press, som det er vigtigt at kende til, inden du går i gang. Både for at få det maksimale træningsudbytte, men også for at undgå skulderskader.
Du skal bruge to håndvægte og en træningsbænk.
Det er en øvelse, der laves i mange varianter, men her vælger vi en af de mest almindelige: Seated dumbbell shoulder press – eller på dansk: Siddende skulderpres med håndvægte.
BRUG ÉT KNÆ af gangen som katapult til at få håndvægtene op i skulderhøjde.
Stil vægtene på højkant på dine knæ, mens du holder om dem med håndfladerne vendt mod hinanden.
Lav en hurtig, eksplosiv bøjning i hoften, hvor du fører knæet opad – ét af gangen. Det skaber et momentum, hvor vægtene bliver katapulteret opad, og du kan få vægtene i position ved skulderen.
Du kan godt bare løfte vægtene op normalt, hvis du kan, men prøv allerede i startfasen at få knæ-teknikken flettet ind, så du har styr på den, inden vægtene bliver tungere og sværere at håndtere.
Læs også: Derfor skal du have tålmodighed med at lære nye styrkeøvelser
Deltoideus anterior
Triceps
Pectoralis major pars clavicularis
Sidder under brystmusklen ude på siden af kroppen under armhulen – serratus anterior
Er 4 mindre muskler, hvis funktion er at styre skulderleddet
Øvelsen træner den forreste del af skulderen, som er involveret i stort set alle bevægelser, hvor vi bruger armene foran kroppen. At lave mad ved køkkenbordet, hænge vasketøj op og løfte børn eller flyttekasser – alt dette afhænger af stærke og sunde skuldre.
Rent visuelt kan skulderpres bidrage til tonede muskler – særligt rundingen på forsiden bliver markeret.
Når du laver øvelsen med frie vægte – vægtstang eller håndvægte – stiller det store krav til stabiliseringen inde i skulderleddet. Her sidder den såkaldte rotatorcuff, som er med til at holde dit skulderled sundt, stærkt og smertefrit.
Du kan også lave øvelsen i en skulderpres-maskine, men tænk gerne over at veksle mellem øvelser, der stiller store og små krav til stabiliteten.
Når det kommer til træning af skuldrene, er det vigtigt med stabilitet før styrke. Derfor anbefaler vi også, at du starter med den teknisk sværeste variant, nemlig siddende skulderpres med håndvægte.
Når du uden problemer kan tage 12-15 gentagelser med en given vægt, øger du enten vægten eller tager et sæt mere.
I skulderpres er der ingen grund til at gå lavere end 8-10 gentagelser, da tungere vægte kan sætte skulderen under unødvendig belastning, og du kan sagtens opnå både øget styrke, muskelmasse og udholdenhed ved at holde dig inden for 8-15 gentagelser.
SHOULDER PRESS KAN OGSÅ LAVES I – En skulderpres-maskine (til venstre) eller en smith-maskine (til højre)
Du kan også lave shoulder press i en skulderpres-maskine eller en smith-maskine (maskinen, hvor en lang vægtstang kan køre op og ned i et par metalskinner). Her kan du typisk køre med ret tung vægt, men pas på, at du ikke overbelaster skulderen.
Brug gerne først maskinerne, når du har opbygget stabilitet og grundstyrke med frie vægte.
ALBUERNE skal pege lidt skrå fremad i shoulder press. Peger de lige ud til siden, belaster du dine skuldre unødvendigt.
Den variant, vi har vist her på siden, kaldes helt præcist seated dumbbell shoulder press. På dansk hedder øvelsen siddende pres med håndvægte, hvilket er langt, men også meget beskrivende.
Fordi navnene er så lange, bliver de ofte bare forkortet til:
Bruger man disse kortere navne, kræver det dog oftest noget ekstra forklaring, da db presses også kan være pres til brystet med håndvægte, og siddende skulderpres fortæller ikke noget om, om der anvendes håndvægte eller vægtstang.
Vi kommer derfor ikke uden om de lidt lange navne, hvis vi vil være præcise i vores beskrivelse af øvelsen.
Der findes et hav af alternativer til siddende pres med håndvægte.
Læs også: Skulderøvelser – 4 øvelser, der forebygger skulderproblemer
Stil dig op ad en væg med albuerne i 90 grader og både baller, ryg og albuer presset ind mod væggen. Herfra forsøger du så at presse begge dine håndled ind mod væggen også. Det skulle gerne gå lige nemt i begge sider.
Har du nedsat bevægelighed i det ene skulderled, vil den ene hånd være meget svær at presse ind mod væggen – eller helt umulig at få derind, uden at bagdelen må slippe væggen.
Har du nedsat bevægelighed i den ene skulder, er du som regel bedst tjent med en øvelse, hvor skuldrene arbejder uafhængigt af hinanden, som de gør i øvelser med håndvægte. Pres i maskiner vil typisk være mindre gode.