Effektive strategier til at få succes i fitnesscenteret – dem kan vi alle bruge. Derfor har vi bedt en personlig træner afsløre nogle af de vigtige. Læs og lær.
PROFESSIONELLE RÅD fra en træner kan de fleste af os bruge – selv de, der har styrketrænet i mange år.
Et studie fra 2017 viste, at statisk udspænding – altså hvor du holder strækket på muskler, sener og led i længere tid – skruer ned for effekten af styrketræningen.
Forsøgspersonerne lavede færre gentagelser og havde en mindre samlet træningsvolumen, når de lavede udstrækning først. Efter ti ugers træning betød det 5 pct. mindre muskelvækst.
Så vil du varme op inden styrketræning, er cardio og dynamisk udspænding den bedste metode.
Læs også: Hyrox buldrer frem: Lær alt om verdens hurtigst voksende fitness-trend
Har du begrænset bevægelighed i hofte, baglår eller ankler, vil du typisk have en tendens til at læne overkroppen langt forover for at komme længere ned i din squat. Det er en stor belastning for lænden.
Læg et par vægtskiver på 1-3 cm tykkelse under hælene. Vupti, du kan komme markant dybere ned uden at stresse lænden.
Læs også: Sådan laver du den perfekte squat
Drømmer du om at kunne løfte din egen kropsvægt i pullups? Du kan øge styrken gennem såkaldte negative pullups.
HEAVY NEGATIVES er en alternativ vej til at få mere styrke. Bind en vægtskive om maven, så modstanden bliver tungere – også selvom du nøjes med udføre den nedadgående del af pullup-løftet.
Kroppen vænner sig med tiden til den belastning, den udsættes for. Derfor skal den løbende udfordres. Du kan enten øge antal kilo, variationen af øvelserne, gentagelser eller runder. Ellers vil dine fremskridt gå i stå.
Ja, men rammer jeg så et fysiologisk loft? Jo, men for de fleste sker det først efter ti års intens træning.
Periodisering betyder, at du i forskellige perioder har forskellige fokusområder i træningen. Det vil sige, at du over tid varierer antal runder, gentagelser, hvor tunge vægtene er osv.
Efter en sådan cyklus kan du starte forfra med vægte, der er en smule tungere end dem, du brugte i første cyklus.
Et træningsforløb kan se sådan ud:
Har du travlt en dag, men vil gerne nå en god træning alligevel, er der et par teknikker til at file ned på træningstiden.
Læs også: Hip thrust – bliv god til den ultimative balle-øvelse