De 6 bedste opvarmningsøvelser inden træning

En kort og grundig opvarmning øger præstationsevnen og reducerer risikoen for skader. Følg vores effektive opvarmningsprogram på video, og få inspiration til opvarmningsøvelser her.

Kvinde laver opvarmningsøvelser udenfor

OPVARMNINGSØVELSER | En god opvarmning er essentiel for, at du præsterer godt under din træning. Find gode opvarmningsøvelser nedenfor, og prøv vores effektive opvarmningsprogram på video.

© iStock

"Opvarmning er spild af tid," synes mange. Men faktum er, at blot en kort opvarmning forbedrer din træning og sænker din risiko for skader markant! Og så er opvarmningsøvelser også ret geniale til at få gang i en stiv krop, når du lige er vågnet eller har siddet på en kontorstol i mange timer.

Prøv vores opvarmningsprogram på video nedenfor eller læs mere om de 6 bedste opvarmningsøvelser. Vi giver dig også gode tips til opvarmning og besvarer de mest stillede spørgsmål om opvarmning nedenfor.

1 Opvarmningsøvelser på video


Vi har lavet et effektivt opvarmningsprogram, så du nemt og hurtigt kan få varme i kroppen, inden du skal i gang med at træne. Opvarmningsprogrammet tager 7,5 minut, og starter stille og roligt ud, hvorefter øvelserne bliver større og større. Du kan sagtens trække nogle af øvelserne længere, hvis du har behov for dette – mærk efter i kroppen, og gør, hvad der føles bedst.

I FORMs træner viser alle opvarmningsøvelserne undervejs – du skal blot starte videoen og følge med. Du kan også bruge opvarmningsprogrammet som en rar måde at få gang i kroppen og musklerne efter god nats søvn.

Prøv opvarmningsprogrammet ved at klikke start på videoen herunder.

2 Hvilke opvarmningsøvelser skal jeg lave?


En god opvarmning starter fra toppen af kroppen. Træk vejret roligt og regelmæssigt, og bevæg dig med gradvist stigende intensitet fra små opvarmningsøvelser til større bevægelser, fra langsomme til hurtigere bevægelser og fra stationære opvarmningsøvelser til bevægelser, hvor du flytter dig.

Vi har samlet 6 gode opvarmningsøvelser nedenfor. Laver du disse, får du hurtigt en god grundvarme i kroppen.

6 gode opvarmningsøvelser

Uppvärmningsövning – baklårsstretch
© wichmann+bendtsen

Stående stræk og bøj

Formål: Rygsøjlebevægelse og kropsstræk.
Sådan gør du: Stå oprejst. Ræk armene op, stræk kroppen, og bøj let bagover i ryggen. Sænk armene, lad dem glide ned ad benene, og bøj fremover i ryggen.

  • Lav øvelsen 2-8 gange efter lyst og behov.
Uppvärmningsövning – axelcirklar
© wichmann+bendtsen

Skuldercirkler

Formål: Skulderbevægelighed og stræk af bryst og ryg.
Sådan gør du: Placér dine hænder på skuldrene. Lav så store cirkler som muligt med dine albuer: frem, op, ud, bagud og ned.

  • Lav 8 cirkler fremad og 8 cirkler bagud.
Uppvärmningsövning – överkroppscirklar
© wichmann+bendtsen

Overkrop- og bencirkler

Formål: Overkropsbevægelse og hoftebevægelighed.

Sådan gør du – overkrop: Stå i bredstående med benene nogenlunde i ro og med hænderne i siden. Lav så en stor cirkel med overkroppen.

Sådan gør du – ben: Stå i bredstående og med hænderne i siden. Løft knæet op og ind foran kroppen, og bevæg det så udad og ned. Forestil dig, at du tegner en slags cirkel med knæet. Lav dernæst cirkelbevægelsen den modsatte vej: Løft benet op, bagud og derefter frem og ned – tænk på en hækkeløber.

  • Lav først 8 cirkler højre om og dernæst 8 venstre om.
Uppvärmningsövning – utfall åt sidan
© wichmann+bendtsen

Sidelunges

Formål: Hofte- og benbevægelse samt lyskestræk.
Sådan gør du: Træd et skridt ud til højre med højre fod, og træd retur. Gentag med venstre ben, og fortsæt fra side til side. Start med små skridt, og gør dem gradvist større. Hav fokus på, at knæ og fod peger i samme retning, og undgå vrid i dine knæ.

  • Lav 8 sidelunges til højre og 8 til venstre.
Uppvärmningsövning – dynamisk squatstretch
© wichmann+bendtsen

Dynamisk squatstræk

Formål: Hofte- og benbevægelse samt baglårsstræk.
Sådan gør du: Bøj overkroppen frem, og kig ind mod dine strakte ben. Tag fat om dine ankler. Bøj benene, sænk bagdelen, og ret over- kroppen op. Stræk og bøj benene, mens du fortsat holder fast i anklerne.

  • Lav 8 gange stræk og bøj.
Uppvärmningsövning – utfall med rotation
© wichmann+bendtsen

Lunge med torsorotation

Formål: Hofte- og kropsbevægelse og bryst- stræk.
Sådan gør du: Stå i en høj planke. Træd ven- stre fod frem til ydersiden af venstre hånd, drej kroppen, og stræk venstre arm lodret op. Gå tilbage til plankepositionen, og gentag til højre side. Lav øvelsen i et roligt tempo.

  • Lav 8 gentagelser i alt, skiftevis til højre og venstre.

3 Hvorfor er det vigtigt at varme op før træning?


Der er mange grunde til, at det er vigtigt med nogle gode opvarmningsøvelser, inden din krop skal i gang med at træne:

  • Du præsterer bedre.
  • Du reducerer risikoen for skader.
  • Du skærper dit fokus under træningen.
  • Du bliver mere motiveret for at træne.

Det kan derfor være en fordel at finde et godt opvarmningsprogram med nogle sjove opvarmningsøvelser. Prøv fx vores opvarmningsprogram længere oppe i artiklen.

4 Hvordan varmer man op?


Start med lette opvarmningsøvelser, og øg så tempo og belastning gradvist. Det gælder om at få hjertet til at slå hurtigere, så det pumper mere blod med næringsstoffer og ilt ud til dine arbejdende muskler. Samtidig føres varmen med rundt i kroppen og ud til huden. Ved at aktivere de store muskler i benene med fx gang og let løb får du hurtigere varme i kroppen.

Få inspiration til opvarmning i videoen samt idéer til opvarmningsøvelser øverst i artiklen.

5 Hjælper opvarmningsøvelser mod skader?


Det korte svar er ja! Opvarmningsøvelser gør dine muskler, sener og bindevæv mere smidige, i takt med at din kropstemperatur stiger. På den måde bliver kroppen mere modstandsdygtig over for de kraftige bevægelser, der forekommer under træning – især hård træning. En “kold”, ikke-opvarmet muskel er langt mere sårbar og er derfor i risikozonen for fibersprængninger, der er overrivninger af muskelfibre og bindevæv. Opvarmningsøvelser bør derfor være en essentiel del af din træning.

Kvinde laver opvarmning på en crosstrainer

TIP | Afslut gerne opvarmningsøvelserne med 5 min. pulsopvarmning med stigende intensitet. Gå, jog eller sjip – eller brug konditionsmaskiner som motionscykel, løbebånd, step- eller romaskine.

© iStock

6 Præsterer jeg bedre, hvis jeg varmer op?


Helt klart! Efter ca. 5-10 minutter med grundige opvarmningøvelser forbedres din præstationsevne. Eftersom kroppen er mere bevægelig, og nerveimpulserne løber hurtigere, når du har varmet op, kan du fx hoppe højere og længere eller løbe hurtigere.

Lige præcis hvor meget bedre du præsterer afhænger bl.a. af opvarmningens varighed og indhold. Dine opvarmningsøvelser skal være tilpasset den efterfølgende aktivitet. Du bør hverken varme for lidt eller for meget op.

7 Hvor længe bør en opvarmning vare?


For at opnå den største præstationsfremmende virkning skal dine opvarmningsøvelser vare i minimum ti minutter. Mange forhold spiller dog ind, og fx varmer håndboldspillere op i 30-45 minutter før en kamp. Fitness-motionister, der blot vil være varme og parat til moderat træning, kan nøjes med ca. fem minutters opvarmningsøvelser i starten. Skal du løbe, kan du nøjes med lette opvarmningsøvelser eller en rask gåtur.

Generelt anbefales det, at øvede varmer op i længere tid end begyndere, idet øvede ofte træner med højere intensitet.

Find træningsprogrammer på video for både begyndere og øvede her. Vi sørger for en kort opvarmning, inden træningen går i gang – og der er over 100 programmer at vælge imellem!

8 Er der træning, hvor opvarmningsøvelser er ekstra vigtige?


Du bør altid varme op, for opvarmningsøvelser er vigtige for dine muskler og led. Der er dog sportsgrene, hvor det er særligt vigtigt, fx ketsjersport, hvor du træner med høj intensitet, eksplosive bevægelser og risikerer at komme ud i yderstillinger. Det øger nemlig risikoen for fibersprængninger.

Er du løber, og træner du af og til intervaller, er det også vigtigt med grundige opvarmningsøvelser. Det samme gælder fitnessaktiviteter som CrossFit, hvor du udfører eksplosive øvelser i et højt tempo. Det kunne fx være box jump og alle former for hop som burpees, englehop, jump squat og lignende.

9 Hvorfor er det smart at lave opvarmningsøvelser om morgenen og i løbet af dagen?


Fysisk aktivitet sætter gang i dit blodomløb, så du føler dig mere frisk og klar. Når du ligger og sover, trækker dit væv sig let sammen, og derfor kan du godt føle dig lidt stiv om morgenen. Netop derfor kan det være rart både at starte dagen med bløde opvarmningsøvelser, men også at bruge dem som en modvægt til de timer, som mange af os tilbringer med numsen i sædet.

Start fx dagen med energigivende opvarmningsøvelser, der langsomt vækker dine muskler og led, så du kan sparke dagen godt i gang.

Kvinde laver opvarmningsøvelser

TIP! Opvarmningsøvelser er geniale, når du vågner om morgenen og føler dig stiv i kroppen. Indled gerne med et par kropsstræk: stræk, bøj, sidebøj og drejning af rygsøjlen. Lav rolige bevægelser, eller hold strækkene 5-20 sekunder, mens du trækker vejret dybt.

© iStock

    Nu er det blevet lettere at leve sundt!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. Derfor har vi lavet et nyt online univers, hvor du får viden og værktøjer, der motiverer til at leve sundt året rundt. Som abonnent får du adgang til både site og app:
    Læs mere om det nye I FORM

    • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan hver uge
    • Gem favoritindhold – og find det let igen

    Lige nu: Resten af året gratis


    Newsletter background