Kvinde laver planke.

Flad mave, faste lår, tonede arme og en bomstærk kropskerne – planken giver dig det hele. 

© iStock

Genialt plankeprogram, du kan lave på bare 10 minutter

Hvem sagde, at planken behøver være kedelig? Vi har fundet verdens letteste og supereffektive plankeprogram, som kun tager 10 minutter at lave.

23. august 2017 af Jeanette Linder

Planken er en genial øvelse for især din mave og kernemuskulatur, men også arme, skuldre og lår bliver tonet, når du ligger med spændt krop på gulvet. Men nøj, hvor kan tiden føles lang i en planke! Derfor får du her det ultimative plankeprogram, som er fuld af variation og kan overståes på bare 10 minutter.

Læs også: Hvor længe skal jeg ligge i planken 

Øvelse 1:

Stå i en høj planke på strakte arme og med hænderne lige under skuldrene. Lav 2 push-ups, hvor dine albuer ryger en smule ud mod siden. Gå på hænderne tilbage mod dine fødder, og kom op at stå. Bøj dig forover, og gå fremad på hænderne, indtil du igen står i en høj planke. Gentag øvelsen 7 gange. 

Øvelse 2:

Stå i push-up position med dine hænder lige under skuldrene. Lav 2 push-ups, og fortsæt derefter med at lave 4 plankehop, hvor du står i planke på strakte arme og skiftevis hopper ud med fødderne til hver deres side og hopper tilbage til samlede ben. Husk at holde numsen nede. Hop 6 gange ud og ind i alt.

Øvelse 3:

Stå i en høj planke på strakte arme og helt samlede ben. Hop først med fødderne skråt ud mod højre side, hop så tilbage til startpositionen, og hop dernæst skråt ud til venstre side og tilbage til startpositionen. Det var 1 gang. Gentag øvelsen 7 gange.

Øvelse 4:

Lig i sideplanke på først højre albue og med venstre arm op mod loftet i 30 sekunder, og skift derefter til modsatte side, igen i 30 sekunder.

Skift mellem de 4 øvelser, og lav så mange runder som muligt på 10 minutter.

Sådan laver du planken 

Derfor er dit træningstøj ikke helt ligegyldigt ...

Du kender måske nogle af disse situationer fra din træning: Stropper, der skærer i din skulder, en t-shirt, der klæber svedigt til din ryg, og at du for 17. gang hiver dine bukser op, fordi de kryber ned. Så er det nok på tide at forære dig selv noget nyt træningstøj.

LIGE NU får du nemlig et par stilrene, højtaljede tights og en lækker, løstsiddende træningstop i TOPKVALITET + 4 numre af I FORM, fyldt med inspiration til en sundere hverdag, effektive træningsprogrammer og lækre opskrifter for bare 149 kr. + 49,50 i porto (i alt 198,50 kr.). Men skynd dig, så godt et tilbud ligger ikke længe på hylden.

Ja tak, vis mig tilbuddet NU!

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler