Sådan træner du på ferien
Her får du et effektivt træningsprogram, du kan udføre, mens du er på sommerferie. Du kan selv vælge, om du vil træne styrke eller kondition.
Et træningspas om ugen er nok
Konditionstræning
Din feriestrategi
- Du skal træne dit kredsløb en dag om ugen.
- Løb (hvis du i forvejen er løber), crosstraineren og romaskinen er de mest effektive, men du kan sagtens vælge en anden form for cardiotræning.
Dit program
Lav 10-15 runder med:
- 30 sek. i roligt tempo
- 20 sek. i moderat tempo
- 10 sek. i max tempo
Ultrakort program (til når du har travlt):
8 x 20 sek.s løb, cykling eller roning i max tempo (hold 10 sek.s pause imellem).
Styrketræning
Din feriestrategi
- Du skal træne din styrke hårdt en gang om ugen.
- Lav øvelser, som rammer flere muskler på en gang (se nedenstående program).
- Lav 2-3 sæt. Hold 90-120 sek.s pause mellem sættene.
- Løft så tungt, at du max kan tage 12-14 gentagelser.
Dine øvelser
- Pres armstrækkere eller bænkpres
- Træk (træk til bryst)
- Ben squat eller benløft
- Bagkæde stivbenet dødløft
- Bug benløft eller roll-out
