Protein: Så meget skal du spise, hvis du træner meget

Hvor meget protein bør man egentlig spise, når man træner 5-6 gange om ugen? Vi har spurgt ernæringsekspert Martin Kreutzer.

spejlæg på pande

De bedste proteinkilder kommer blandt andet fra æg, mager skæreost, mandler og kød.

© iStock

Spørgsmål

Hvor meget protein skal jeg spise om dagen, når jeg løber eller dyrker anden sport 5-6 gange om ugen?

Svar

Dit proteinbehov afhænger af, hvor hårdt du træner. Mens almindelige motionister har et behov, som snildt dækkes af de cirka 15 % af energien, der kommer fra en almindelig dansk gennemsnitskost, kan især udfordrende træning øge behovet.

Det er en udbredt misforståelse, at det kun er bodybuildere, der har gavn af ekstra protein. Også indenfor konditionsidræt som løb og cykling ser man en øget muskel-slitage og tilknyttet behov for at spise ekstra proteiner. Med 5-6 træningspas om ugen kan det være, at du hører til gruppen af elitemotionister og konkurrenceatleter, som bør tænke flere proteiner ind i kosten, men svaret er ikke mejslet i sten.

En afvekslingsrig træningsuge, der indeholder en kombination af lav-intens sport som yoga, ridning, golf og tai chi, kombineret med mere intensive elementer, som intervalløb og crossfit stiller mindre krav til proteintilførslen, end en uge, der primært består af udfordrende løbetræning eller grænsesøgende styrketræning.

De bedste proteinkilder

Under antagelse af, at du træner stenhårdt, med fokus på at udfolde dit fulde potentiale indenfor en krævende idrætsform, er der ingen tvivl om, at du bør have fokus på proteintilførslen. Undersøgelser viser, at behovet for dagen ligger på 1,2-1,4 gram protein pr. kg kropsvægt ved primært konditionskrævende træning, og 1,5-1,8 gram protein pr. kg kropsvægt ved styrkebetonet træning. Det betyder i praksis, at en kvinde på 65 kg der løbetræner flittigt, har behov for 78-91 gram protein om dagen, mens én der styrketræner, bør tilstræbe et indtag på 98-117 gram.

Mængderne kan lyde voldsomme, men i praksis er det muligt at dække dem via kosten. Det kræver dog, at du er bevidst om at inkludere en god proteinkilde i alle måltider. Til de bedste hører:

  • Mager skæreost (ca. 25 gram protein pr. 100 gram)
  • Mandler (ca. 22 gram protein pr. 100 gram)
  • Kød, fisk og fjerkræ (ca. 20 gram protein pr. 100 gram)
  • Skaldyr (ca. 18 gram protein pr. 100 gram)
  • Tørrede bønner og linser (ca. 20 gram protein pr. 100 gram)
  • Æg (ca. 12 gram protein pr. 100 gram)
  • Fuldkornsmel (ca. 11 gram protein pr. 100 gram)
  • Skyr (ca. 11 gram protein pr 100 gram)
  • Tofu (ca. 8 gram protein pr. 100 gram)

Eksempel på dagskost

En dagskost der leverer proteiner nok til en hårdt trænende atlet kunne fx bestå af:

Morgen: 2-2,5 dl skyr med bær og mandler

Formiddag: En håndfuld nødder

Frokost: Rugbrød med en dåse makrel + grøntsager

Eftermiddag: Et hårdkogt æg, gulerødder og hummus

Aften: Et stort kyllingebryst, masser af grønsager, olie og nudler.

Timing af proteinerne

Kroppen kan have svært ved at optage alt for mange proteiner på én gang. Derfor er det en god idé at fordele dem hen over dagens måltider. Samtidig viser undersøgelser, at restitutionen forstærkes af, at der indtages proteiner enten umiddelbart før, under eller lige efter træning. Styrketræner du kan det fx være gennem en proteinshake før eller under, mens de fleste til kredsløbstræning foretrækker at holde maven fri for mad og proteindrikke og derfor fokuserer på at få proteinerne umiddelbart efter.