Her præsenterer vi tre metoder til moodtracking. Du får bedst indsigt, hvis du bruger alle tre metoder i samspil. Vi viser dig, hvordan du bærer dig ad.
MOODTRACKING – Du skal notere dit humør på telefonen eller i en notesbog hver dag for at få det fulde udbytte. Vi guider dig gennem moodtracking-metoden.
Moodtracking er en metode fra positiv psykologi, som er kendt fra USA. Her bruger toperhversledere og elitesportsudøvere rating af deres humør til at få mentalt overskud og præstere optimalt.
Moodtracking består af flere metoder, du kan vælge imellem. Det væsentlige er, at du både indsamler karakterer (rating) over din dag, og at du gør status ved at svare på spørgsmål. Begge dele kan du gøre enten digitalt på en app eller med pen og papir.
Her præsenterer vi 3 metoder, som kan noget forskelligt: Giv dagen karakter, rating af vigtige faktorer (moodtracking) og journaling, hvor du besvarer spørgsmål. Du får bedst indsigt, hvis du bruger alle 3 metoder i samspil.
En meget visuel måde at holde øje med din trivsel på er at slutte dagen af med spørgsmålet: Hvordan har dagen overordnet været?
Sådan gør du: Tegn 30 balloner – en for hver dag i måneden. Har dagen været god, maler du ballonen grøn. Medium dage får en gul ballon, og de dårlige farver ballonen rød. Når måneden er omme, kan du lynhurtigt se, hvor du har befundet dig på humørskalaen, og det giver i sig selv stof til eftertanke.
MOODTRACKING METODE 1 – Så bliver det ikke mere enkelt at lave moodtracking: Farvelæg en ballon for hver dag: grøn for gode dage, gul for medium og rød for dårlige dage.
Det er en slags digital protokol, hvor du ud over at give dagens humør en karakter (fx god, medium, dårlig) også plotter faktuelle data ind om fx søvn, social aktivitet og stress. Appene varierer fra kun at indsamle data til både at samle data og refleksioner, når dagen eller ugen er omme.
Sådan gør du: Hvad end du bruger en app eller en notesbog, er fremgangsmåden den samme: De vigtigste faktorer, der udgør din dag, skal have en karakter fra 1 til 5. Det kan fx være søvn, arbejdsdisciplin, bevægelse, kost osv. Du kan tracke på så mange faktorer, du vil, men det er en god idé at “keep it simple” og holde sig til de vigtigste 5-8 emner, så du ikke drukner i “kontorarbejde”. Tracker du i notesbog, laver du et skema med datoer for en måned i den ene akse og emner i den anden.
MOODTRACKING METODE 2 - Find de vigtigste faktorer, der udgør en dag, og giv dem karakter fra 1-5. Det er enkel moodtracking.
Det er normalt en styret proces, hvor man reflekterer over det meningsfulde ved dagen (i modsætning til at skrive alt ned, der er sket). Ofte svarer man på nogle faste spørgsmål som “Hvordan har dagen været?”, “Hvilke udfordringer har der været?” osv.
Sådan gør du: Daglig journaling kræver, at du finder pen og papir frem (eller skriver på din smartphone el.lign.). Legen består i at reflektere over den dag, der er ved at være omme, ved at svare på de samme spørgsmål hver dag. Svaret kan være alt fra en linje eller stikord til mange linjers tanker. For mange er det et frirum, for ingen skal se, hvad du skriver. Så vær bare ærlig.
Spørgsmålene vælger du selv, men det må gerne samle op på både det (mest) positive og det (mest) negative. Du kan vælge at tilføje en overvejelse over noget, du er taknemmelig over, og noget, du vil fokusere på for morgendagen. Her er et forslag til spørgsmål:
Du kan sagtens vælge enten at føre journal eller moodtracke data, men du får det bedste overblik, hvis du gør begge dele. Mens journaling egner sig godt til at tænke over, hvordan vi har det på en bestemt dag, så bliver det rigtig spændende, når vi kobler det med de rå data om søvn, humør, aktiviteter osv.
Så kan du se sammenhængen mellem, hvad der er sket, og hvordan du har haft det. De fleste ved godt i forvejen, hvad der er godt og skidt for dem, men mønstrene træder tydeligere frem, når man uomtvisteligt kan se dem over en måneds data.
Når måneden er omme, sammenholder du dine svar:
Nu besvarer du de samme spørgsmål med hele måneden i tankerne:
Det er en god idé at føre et fokus med videre til næste måned. Har du fx haft alt for travlt, kan dit tema for den følgende måned være at sige nej eller at få mediteret.
Det er ikke nok at logge, om du var glad eller sur en dag. Pointen med moodtracking er at finde ud af, hvad der gjorde dig glad eller sur, og selvom en app kan beregne sammenhænge i dine data, er det kun dig, der kan reflektere. Det er den fase, du skal til nu.
For at finde de svar skal du populært sagt samkøre registre. Lokalisér de dage, hvor humøret var højt eller lavt. Dyk så ned, og find årsagerne til “din temperatur”. Du kan fx nå frem til, at nætter med sparsom søvn trækker et langt spor af uoplagthed efter sig som i eksemplet her.
Kunsten er nu at tage action på moodtrackingen og at formulere læring og mål ud fra data. Hvad skal du have mere af i dit liv? Og hvad skal du begrænse?
Lad os tage et tænkt eksempel herunder, hvor vi prøver at drage mening ud af at kigge på et skema over moodtracking (metode 1) og journaling (metode 2) sammen.
Data sammenholdt med refleksioner vil efter cirka 14 dage begynde at give svar fra sig. I eksemplet ses fx, at personen betaler en høj pris, når hun sover for få timer (dag 1). Omvendt tager én god faktor (søvn) ofte flere andre med sig som kost, arbejdsdisciplin osv. (dag 9). Én lykke kommer sjældent alene.
De fleste, der moodtracker, ser nye pointer før eller siden. Erkendelser åbenbarer sig ofte, når du hæver dig op i helikopter og ser ned over en hel måned på én gang. Mange oplever, at de selv har svar på de ting, der volder bekymringer eller tvivl, når de tager tiden til at stoppe op og lytte indad.
Moodtracking-metoden kan også virke sådan, at du tænker “Herregud, er det ikke værre?”, når du ser tingene skrevet ned. Måske kræver jobbet ikke nær de overarbejdstimer, du forestiller dig. Eller du indser, at du faktisk har gode, ligeværdige venskaber.
Der ligger også meget potentiel problemløsning gemt i svarene. Hvis du fx har rygsmerter, der har tynget dit humør flere dage på en måned, kan det være, du skal sætte rygøvelser i system. Du får en chance for at tage handling på tingene, så problemer ikke gror fast.
Her er tale om en letforståelig og brugbar humørapp. Ideen er, at du registrerer dit humør blandt 5 smileyer fra sur til glad, og så tilføjer du den aktivitet, du er i færd med. Appen samler data, så du efter en dag, uge eller måned kan se, hvilke aktiviteter der er forbundet med hvilken type humør. Det er enkelt, brugbart og ikke mindst let at komme i gang med.
Har du lyst til lidt flere nuancer end simpel rating, er denne app et godt bud. Du bliver nemlig bedt om at uddybe din humørkarakter og aktivitet med et svar på spørgsmålet: Hvordan har du det med det? Det giver flere nuancer og potentielt større selvindsigt. Du kan også få tilsendt motiverende mantraer i forskellige kategorier som fx positiv tænkning.
Her skal du færdiggøre sætninger som “Jeg er glad, når ...”, “Min krop føles ...” osv. Det er blot et af mange små mentale værktøjer, som er hentet fra mindfulness og kognitiv terapi. En indsigt-funktion viser, hvordan dit humør har bevæget sig over fx ugen eller måneden. Sluttelig er der en deleknap, så dine venner kan følge med i, hvordan det går.