Slut med at ligge og rotere i sengen som en grillkylling. Denne vejrtrækningsøvelse giver øjeblikkeligt ro, den tager kun syv minutter, og du kan lave den i sengen.
I ØVELSEN SKABER DU EN HVÆSENDE LYD, som minder lidt om havets brusen.
Det burde være så nemt. At lægge sig på madrassen, lukke øjnene og falde i søvn. Men for rigtigt mange danskere er sengetid forbundet med frustrationer og ubehag.
I 2023 viste tal fra Statens Institut for Folkesundhed fx, at 14,3 % af danskerne havde været meget generede af søvnproblemer eller søvnbesvær inden for de foregående 14 dage. I 2010 var det tal “kun” 10,2 %.
Læs også: Guidet meditation – din naturlige vej til god søvn
Tanker og bekymringer er noget af det, der typisk gør det svært at finde ind i drømmeland, men her kan særlige vejrtrækningsteknikker hjælpe dig til at lade grublerierne være og finde ro.
En særligt effektiv øvelse til det formål er det sejrende åndedræt.
Du kender måske det sejrende åndedræt under navnet Ujjayi, som det kaldes på sanskrit.
I øvelsen kommer der lyd på ind- og udåndingen ved, at du kniber let sammen i bunden af halsen, mens du presser luften forbi.
Lyden minder om havets brusen, hvilket er årsagen til, at øvelsen også går under betegnelsen Ocean breath.
Under øvelsen skal du forsøge at holde åndedrættet “blødt” og ikke spænde op i kæbe og hals. Vandrer tankerne, vender du blot opmærksomheden tilbage på teknikken.
Du skal helst lave øvelsen siddende, men det kan sagtens være i sengen, så du kan lægge dig ned og sove bagefter.
Vi anbefaler ikke, at du ligger ned, mens du laver den, fordi brystkassen og maven kan blive lidt komprimeret i den stilling, og det gør det sværere at regulere strømmen af luft.
Når du sidder rankt med rygsøjlen strakt, er luftvejene omvendt helt åbne, og du kan kontrollere åndedrættet mere jævnt.
Der er især 3 grunde til, at det sejrende åndedræt kan hjælpe dig med at falde i søvn:
KILDE: Annika Mahallati, yogalærer