Kvinder laver øvelse med tennisbold
Lav massageøvelserne regelmæssigt –

så vil du hurtigt mærke forbedringer og få færre smerter i hverdagen.

© Thea Rytter

3 massageøvelser til skuldre og nakke

2 tennisbolde, 3 øvelser og 5-10 minutter. Ofte skal der ikke mere til for at give dig selv en fantastisk massage og løsne op i dine ømme skuldre og nakke. Her får du yogainstruktørens tre gode øvelser, der gør underværker for din krop.

9. juni 2020 af Inge Eriksen og Susanne Lidang
Susanne Lidang bog

Mere lindring til ryg, nakke og skuldre

Øvelserne er fra bogen “Yoga for ryg, nakke og skuldre” af yogainstruktør og forfatter Susanne Lidang. Bogen er fra forlaget People's Press. 

Umiddelbart har du måske liiiidt svært ved at tro på, at to tennisbolde rent faktisk kan gøre noget ved dine ømme skuldre og stive nakke. Men når det nu er en erfaren yogainstruktør, der anbefaler metoden, var det måske værd at ofre en 20’er på bolde og fem minutter på et par øvelser og mærke, hvad der sker. 

“I stedet for at gå til en massør kan du tage sagen i egen hånd og bruge tennisbolde et par minutter om dagen, hvilket både er nemmere og billigere. Tennisbolde har en passende hårdhed, og de masserer effektivt, så snart du bevæger dig på dem,” forklarer yogainstruktør Susanne Lidang, der anbefaler tre øvelser, hvor du ligger på tennisboldene og dermed bruger din vægt til at massere dig selv med.

Vi bliver stive af at sidde 

Cirka syv ud af ti af os får problemer med smerter fra nakke- og skulderområdet i løbet af vores liv, og stillesiddende arbejde samt ensformige bevægelser får en stor del af skylden. 

“Mange af os behøver ikke at bevæge os i hverdagen. Vi sidder foran en computer hele dagen, vi falder sammen, runder i ryggen og lader hoved og skuldre falde fremover, og det gør os med tiden stive og giver smerter,” siger yogainstruktøren. 

Allerbedst er det naturligvis at forebygge smerterne ved ikke at stå eller sidde for længe i den samme stilling i løbet af din dag og generelt være opmærksom på din holdning. Men er skaden sket, kan tennisboldene altså udføre små mirakler. 

“Øvelserne kan laves af alle, og du kan ikke gøre noget forkert. Det kan godt gøre mega nas i starten, men laver du øvelserne flere gange om ugen, vil du hurtigt mærke forbedringer og få færre smerter i hverdagen,” lover Susanne Lidang.

SÅDAN LAVER DU ØVELSERNE

  • Lav hver øvelse i 1-2 min. 
  • Træk vejret roligt og dybt under alle øvelserne – det hjælper dig, hvis du er meget øm.
  • Læg boldene til side efter de tre øvelser, og bliv liggende et minut eller to. Mærk, hvordan varmen breder sig i nakke- og skulderregionen, efter at boldmassagen har løsnet op.
  • Udfør massagen 2-3 gange om ugen og gerne hver dag, hvis du er meget anspændt

3 massageøvelser til skuldre og nakke

Kvinde viser tennisbolde på ryggen
Her skal boldene placeret i massageøvelse 1 og 2© Thea Rytter

Sådan skal boldene placeres i massageøvelse 1 og 2:  

Boldene skal ligge på hver deres side af rygsøjlen.

MASSAGEØVELSE 1 – KRAM DIG SELV

Kvinde laver massageøvelse
Dine albuer skal pege op mod himlen© Thea Rytter


Masserer især: Dine skuldre.

Sådan gør du: 

  • Lig på ryggen med bøjede ben og med boldene mellem skulderbladene. 
  • Løft armene, og kram dig selv, ved at dine fingerspidser enten får fat i dine skulderbladskanter – eller søger i den retning. Dine albuer skal pege op mod himlen. 
  • Begynd nu at rulle stille og roligt på boldene ved udelukkende at lade dine albuer bevæge sig fra side til side – på den måde bevæger boldene sig og masserer godt inde omkring din rygsøjle. 

MASSAGEØVELSE 2 – KØR TRAKTOR 

Kvinde laver massageøvelse
Bevæg kun skuldrene © Thea Rytter


Masserer især: Mellem dine skulderblade.

Sådan gør du: 

  • Lig på ryggen med bøjede ben og med boldene mellem skulderbladene. 
  • Ræk armene op mod himlen, og lad, som om du griber fat om et traktorrat med hænderne. 
  • “Drej rattet” fra side til side, og mærk, hvordan boldene masserer inde mellem skulderbladene.


MASSAGEØVELSE 3 

Kvinde viser tennisbolde på ryggen
Her skal boldene placeres i massageøvelse 3© Thea Rytter

MASSAGEØVELSE 3 PLUK ÆBLER

Sådan skal boldene placeres i øvelse 3: 

Placér boldene i nakken tæt på skulderbladene i det mest kødfulde område. Det kan godt være lidt svært at få boldene placeret helt præcist, men når du rammer de ømme punkter, er du ikke i tvivl.

Kvinde laver massageøvelse
Dine arme skal blive nede på gulvet

– hvis det ikke er muligt – så tæt på gulvet som muligt.

© Thea Rytter


Masserer især: Din nakke.

Sådan gør du: 

  • Lig på ryggen med bøjede ben og med boldene i nakken tæt på skulderbladene. 
  • Ræk armene op over dit hoved langs gulvet. Bøj dine arme i 90-graders vinkel, og lad dem blive nede på gulvet eller så tæt på gulvet som muligt med håndfladerne vendt opad.
     
  • Bevæg armene skiftevis op og ned langs gulvet, som om du plukkede æbler med skiftevis højre og venstre hånd. På den måde bevæger boldene sig og masserer sig godt ind i nakkemusklerne.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 4/2020


Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: