Yoga for løbere

Yogaøvelsen Siddende runner's stretch strækker haser, lægge og akillessenen og løsner effektivt op i lænden.

Sådan gør du:

• Stå på alle fire.
• Stræk det forreste ben lige ud foran dig med fingerspidserne i gulvet på hver sin side af det. Det andet knæ bliver i gulvet.
• Forreste fods tæer peger opad. Pres hælen aktivt ned i jorden og ind mod dig selv, så lårbensknoglen kommer tilbage ind i hofteskålen. Det giver et aktivt stræk i baglåret og – for nogle – i lægmusklen.
• Du kan godt have forreste knæ let bøjet, så længe du aktivt presser hælen ned.
• Tillad dig selv at runde i det øverste af ryggen, og lad hovedet hænge.
• Bliv her i 5-10 rolige vejrtrækninger, og gentag øvelsen med det andet ben forrest.

Yogaøvelsen Liggende hasestræk strækker haser og lægge effektivt og virker forløsende på lænd og ryg. Den virker beroligende og kan som en ekstra bonus afhjælpe menstruationssmerter.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med benene strakt ud i underlaget.
• Kram dit højre knæ, og lad venstre ben blive i jorden med flekset fod, tæerne peger opad.
• På en udånding strækker du højre ben op, flekser foden og spreder tæerne. Fingrene fletter du på bagsiden af højre lår.
• Pres hænderne lige så meget ind mod baglåret, som du aktivt presser baglåret væk ind i hænderne ned mod den anden fod.
• Hold strækket i 10 fulde, rolige vejrtrækninger, mens du slapper af i skuldre og ansigt.
• På en udånding sænker du benet ned parallelt med det andet. Lig og mærk forskellen på benene, mens du trækker vejret roligt, og skift til modsatte side.

Yogaøvelsen Twisted Sister åbner hofte og lyske, strækker lår og ryg og åbner bryst og skuldre. Det giver en større bevægelsesfrihed under løbeturen.

Sådan gør du:

• Stå på alle fire.
• Før højre fod frem, og placer hænderne på hver side af foden med fingerspidserne i gulvet ligesom i øvelse 4.
• Stræk bageste ben, stadig med knæet i gulvet, lidt bagud. Tæerne er underbøjede, så hælen peger opad. Lad hoften synke dybt ned mod gulvet.
• Læg højre hånd på højre knæ, og pres det ned, træk navlen ind og op, og drej brystet så meget som muligt mod højre.
• Ræk højre arm op. Bøj i albuen, og træk skulderbladene ind mod rygsøjlen.
• Hold skulderbladene presset ind, og ræk så armen bagud, løft venstre fod, og tag fat på ydersiden af foden.
• Spænd i venstre balle, og træk foden ind mod ballen. Sug navlen ind og op, så ribbenene trækkes ind i kroppen, så du ikke synker sammen i lænden.
• Træk hovedet tilbage, og overgiv dig til dette meget intense stræk. Bliv her i 5 rolige, dybe vejrtrækninger eller mere. Lav øvelsen til den anden side.

Yogaøvelsen strækker den dybe hoftebøjer og forsiden af låret samt siden af overkroppen. Det giver plads i bryst- og åndedrætsmuskler og forbedrer lungekapaciteten, hvilket gør dig til en bedre og hurtigere løber.

Sådan gør du:

• Stå på alle fire.
• Før højre fod frem i underlaget, og placer hænderne på hver side af foden med fingerspidserne i gulvet.
• Stræk det bageste ben, stadig med knæet i gulvet, lidt bagud. Tæerne er underbøjede, så hælen peger opad.
• Bøj dybt ned i forreste knæ. Det må ikke nå ud over foden. Juster ved at lave større afstand mellem fødderne.
• Sæt hænderne op på forreste knæ, og lad hoften synke ned mod gulvet. Pres fødderne mod hinanden, træk halebenet ned mod gulvet, og sug navlen ind og op.
• Træk spidsen af ribbenene ind i kroppen, løft armene op mod loftet, og træk skuldrene langt tilbage.
• Læg højre hånd på højre knæ, og ræk venstre arm op mod loftet og ud mod højre side i et sidestræk. Træk venstre skulder lidt tilbage, væk fra øret.
• Bliv her i 5-10 åndedrag. Gentag til modsatte side.

Yogaøvelsen giver ro og ilt til hjernen, strækker bagsiden af ben og hofter, løsner op for spændinger i ryg, skuldre og nakke og åbner brystet.

Sådan gør du:

• Stil dig med fødderne parallelle i hoftebreddes afstand.
• Bøj i knæene, så fingerspidserne kan nå gulvet. Giv slip i nakken, og lad hovedet hænge.
• Sug navlen ind og op, og flet fingrene over bagdelen, så skulderbladene mødes.
• Stræk arme og hænder opad, måske lidt ud over hovedet, så det forreste af skuldrene søger væk fra ørerne. Giv slip i hovedet.
• Bliv her i mindst 5 fulde vejrtrækninger, inden du sætter fingerspidserne i underlaget igen og trækker vejret roligt et par gange her.

Yogaøvelsen Knælende tåstræk strækker tæer, fodsåler, ankler og lægmuskler, hvilket gør dem stærkere og mere mobile – og derfor er øvelsen særligt god til løbere.

Sådan gør du:

• Sørg for, at lilletæerne også rører underlaget. Benene skal være tæt samlede.
• Saml hælene godt, så storetåleddet strækkes. Bliv her i 5-10 rolige vejrtrækninger.
• Før hælene ud til siderne, så især lilletåleddet strækkes. Bliv her i 5-10 vejrtrækninger.
• Sæt hænderne i gulvet foran dig, når du skal ud af strækket, løft bagdelen, og læg hele foden i gulvet. Sæt dig så langsomt tilbage på hælene igen, så tæerne får et modstræk.

Yogaøvelsen Stående due forbedrer bevægeligheden i hofteleddet ved at strække, åbne og smidiggøre den dybe hoftebøjer. Det gavner knæ, ryg og skuldre, giver bedre restitution og nattesøvn. Øvelsen giver desuden et stræk i ballen.

Sådan gør du:

• Stå med parallelle fødder i hoftebreddes afstand.
• Bøj ned i knæene, som om du skulle sætte dig ned på en usynlig stol, og strit godt med bagdelen.
• Sæt hænderne i hoften.
• Læg vægten over i venstre ben, og placer ydre højre ankel over venstre knæ med højre fod flekset, så tæerne peger aktivt op mod højre knæ.
• Armene fører du enten frem foran dig eller op parallelt med ørerne.
• Kig lige frem, og sug navlen ind og op, så du bevarer længde i ryggen.
• Hold stillingen i ca. 5 åndedrag, inden du gentager til modsatte side.

TIP!

Hvis det er svært at holde balancen, kan du støtte dig til en væg med hænderne, holde fast i et træ, en stolpe eller en bordkant.

Yogaøvelsen Lille bro strækker og styrker bryst, nakke og ryg, åbner hofterne og giver nyt liv til trætte løberben. Den stimulerer også fordøjelsen og lungerne.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen, og bøj benene.
• Flyt hælene så tæt på ballerne som muligt, og lad armene ligge langs siden af kroppen med håndfladerne i jorden.
• På en indånding løfter du hofterne så højt op, du kan, mens du holder knæene i hoftebreddes afstand. Forestil dig, at du har en bold mellem knæene, som du presser ind imod.
• Spænd lidt i ballerne, og pres fodsåler, håndflader og baghoved i underlaget med lige stor vægt. Skuldrene skal blive i underlaget. Brystet søger mod hagen – ikke omvendt.
• Flet fingrene under ballerne, så albuer og skuldre samles under dig, og du nærmest ligger på ydersiden af dine arme.
• Pres fortsat ud gennem de punkter, der rører jorden. Bliv her i 5-10 vejrtrækninger.
• På en udånding fører du armene ud til siden, så skuldrene skilles ad. Rul så langsomt ned i underlaget igen: først brystryg, lænd, haleben og så ballerne sidst i gulvet.

Tip

Efter øvelsen er det en god idé at føre dine knæ op til brystet, mens du stadig ligger ned. “Kram” dem, og rul fra side til side, så du masserer lænd og hofter.