På dage med nul energi ligger træning tit langt nede på listen over ting, vi har lyst til. Se her, hvordan du alligevel kan få en smule motion, når batteriet er både helt og halvt tomt.
ENERGI-MANGEL – Selvom du føler dig som en slatten klud, behøver du ikke at lægge dig fladt ned.
Hovedet er tungt, kroppen er slap, og bare det at komme i tøjet virker uoverskueligt. Men inden du skyder ideen om fysisk aktivitet helt ned, så overvej lige, om ikke du har nogle få procent tilbage i energitanken.
Træning behøver nemlig ikke at være alt eller intet. Langtfra. Faktisk kan 10-15 minutter gøre en stor forskel for din krop og dit energiniveau. Så snart du bevæger dig, begynder kroppen at pumpe dit ilt og blod hurtigere rundt, musklerne får tilført ny energi, og dit hoved føles skarpere. Præcis hvad du har brug for, når kroppen er træt.
Det gælder måske om at sætte barren lidt lavere end normalt, så du ikke giver op på forhånd. Her kommer vi med inspiration til træning i den lettere ende. Der er både noget til dig, som er helt tom i tanken, og noget til dig, der har lidt energi at køre på endnu.
Energiniveau: 1/10
Godt for en slatten krop, fordi ... du ikke behøver at smide hyggeklunset og kan blive derhjemme. Let liggende træning på en måtte kræver ikke specielt meget overskud, men du får vækket musklerne til live og får gang i lemmer og blodcirkulation.
Det kræver... at du er klar på at svinge lidt med arme og ben samt bruge mavemusklerne til at sætte dig op.
(Lav 10 gentagelser af hver øvelse. Du tæller 10 på højre arm og 10 på venstre arm osv.)
Lig på maven, og kig ned i måtten med armene strakt foran dig. Løft højre arm og venstre ben samtidigt, så du mærker et stræk i ryggen. Sænk kontrolleret igen, og gentag med modsatte arm og ben.
Rul om på ryggen, og stræk begge ben lige op i vejret. Sænk så ét ben ad gangen mod måtten i kontrolleret tempo. Kom så langt ned, du kan, uden at svaje i lænden.
Rul om på siden, og hvil hovedet på den arm, der er nede i måtten. Lig med letbøjede og samlede ben. Løft så øverste ben så højt op, du kan, mens overkroppen bliver i måtten. Sænk kontrolleret benet igen, og gentag 10 gange, før du vender dig om på modsatte side.
Rul om på ryggen igen, og bøj let i benene. Kom op at sidde ved hjælp af dine mavemuskler. Kom stille og roligt ned at ligge på ryggen igen som ved en mavebøjning.
Sid med let bøjede ben og fødderne i måtten. Rotér overkroppen fra side til side, og lad armene følge med, mens du kigger efter armene.
Slut af med at komme helt op at stå og ned igen. Prøv, om du kan komme op og ned uden at bruge hænderne.
Energiniveau: 2/10
Godt for en slatten krop, fordi ... du kan blive på matriklen, og du behøver hverken at løbe eller løfte tungt. Mentalt får du det simpelthen så godt, når du på en slatten dag kan sætte hak på to do-listen og få rørt kroppen lidt samtidigt. Ifør dig evt. dit træningstøj imens, så du er mere motiveret.
Det kræver, at ... du er typen, der får god energi af at ordne og rydde op. Hvis rengøring og oprydning er det værste, du ved, så skal du måske udskyde til en dag med større overskud.
Energiniveau: 3/10
Godt for en slatten krop, fordi ... du hverken behøver tøjskifte, udstyr eller høj fart. Du skal bare sætte den ene fod foran den anden. Selv i roligt tempo – ca. 4-5 km/t. – forbrænder du 200-250 kalorier på en times gåtur. Og mindre kan bestemt også gøre det. Bare det at komme ud i den friske luft og bevæge bentøjet gør, at både krop og hoved føles lettere. Du kan evt. kombinere turen med en god lydbog eller en telefonsamtale, så det slet ikke føles som motion.
Det kræver ... at du er klar på at bevæge dig uden for hjemmets fire vægge.
Gider du ikke gå langt, så find en god bakke i nærheden, og tag turen op og ned 5-10 gange. Det giver sved på panden, og så er det hurtigt overstået.
Gå i ét minut i raskt tempo og to minutter i roligt tempo. Gentag 10 gange i alt, og så har du allerede fået den anbefalede mængde motion i hus.
Gå fra lygtepæl til lygtepæl eller fra træ til træ i friskt tempo, hvor du fx svinger med armene. Gå roligt, mens du bevæger dig til næste lygtepæl eller træ, og så forfra.
Energiniveau: 4/10
Godt for en slatten krop, fordi ... du får gang i en af kroppens helt store muskelgrupper, benene. Men uden at du behøver at bære din egen kropsvægt og belaste sener og led. Maskiner giver god variation på relativt kort tid, og du kan nemt indstille niveauet, så det passer til dit gear på dagen. Bare 20 min. træning på maskiner giver dig følelsen af at have udrettet noget, og du vil være glad for, at du kom afsted.
Det kræver ... at du har overskud til at pakke dit træningstøj og tage op i fitnesscenteret.
Placér fødderne i de dertil indrettede fodholdere, og grib fat i et håndtag med hver hånd. Indstil et passende niveau, og begynd at køre modsatte arm og ben frem og tilbage i et tempo, du kan holde til. Simpelt!
Justér sædet, så du kan bøje knæene lige ved sædets kant. Placér fødderne på fodstøtten, så anklerne hviler på puden. Hold fast i håndtagene for at undgå at svaje i ryggen. Pres så fodstøtten nedad, så du bøjer i knæleddet, og kom op til vandret igen. Justér evt. niveauet undervejs for mere eller mindre modstand.
Sæt dig godt til rette med lænden presset mod ryglænet. Placér benene på hver sin side af de to bøjler, så indersiden af knæene hviler mod puderne. Justér bøjlerne, så dine ben er spredt godt ud til siderne. Hold fast i håndtaget på siden af maskinen for støtte, og begynd at presse knæene ind mod hinanden og ud igen i en glidende bevægelse.
Der findes også en variant af maskinen, hvor du træner ydersiden af lårene. Her skal knæene ind på den modsatte side af puderne.
Energiniveau: 4/10
Godt for en slatten krop, fordi ... du kan vælge et stille og roligt tempo, så du er sikker på at holde et niveau, din krop kan være med på. Du risikerer heller ikke at havne flere km væk fra dit hjem uden energi nok til at finde tilbage. Løb på båndet er mindre krævende end udendørsløb, fordi du hverken møder vindmodstand eller stigninger. Bagefter vil du have det så fedt over, at pulsen lige kom lidt op, og du vil uden tvivl mærke varme og fornyet energi i kroppen.
Det kræver ... at du har kræfter i benene og energi nok til at tage op i fitnesscenteret, da de færreste har et løbebånd derhjemme.
LØB EN ROLIG TUR PÅ BÅNDET Løbebåndet er genialt til trætte ben. Det jævne og bløde underlag minimerer risikoen for at falde og snuble.
20 min. (inklusive opvarmning)
Energiniveau: 5/10
Godt for en slatten krop, fordi ... der hverken er hop eller spjæt involveret, og du kan nøjes med at aktivere én eller få muskler ad gangen. Håndvægte giver nem helkropstræning, også selvom vægtene ikke er sindssygt tunge – især hvis du skruer lidt op for gentagelserne. Er du meget lav på energi, kan du også lave øvelserne uden håndvægte.
Det kræver ... en smule armkræfter og tankevirksomhed, da du skal holde styr på gentagelser og sørge for at lave øvelserne korrekt, så du ikke kommer til skade.
Stå på alle fire med ret ryg og venstre knæ løftet et par cm over gulvet. Hold en vægt i højre hånd, og løft armen lige frem foran dig, mens du strækker venstre ben bagud. Det gælder ikke om at komme højt op, men om at gøre dig lang. Hold positionen et øjeblik, og sænk ben og arm tilbage til startpositionen.
Hold en vægt i begge hænder over hovedet i strakte arme. Træd et langt skridt frem på højre ben, så venstre hæl samtidig løfter sig fra gulvet. Bøj i begge ben, så højre danner ca. 90 grader i knæleddet, mens venstre knæ kommer langt ned mod gulvet. Skub dig op ved hjælp af forreste fod, og vend tilbage til start.
Stå foroverbøjet, og kig ned i gulvet, så du bøjer ca. 90 grader i hofteleddet. Hold en håndvægt i hver hånd med strakte arme og et let bøj i albueleddet. Træk så albuerne langsomt tilbage langs overkroppen, så vægtene kommer ca. op til ribbenene. Albuerne peger lige bagud. Sænk vægtene til startpositionen.
Lig på ryggen med løftede, bøjede ben og en håndvægt i hver hånd. Stræk armene med håndfladerne mod hinanden. Bøj i albuen, som skal pege op mod loftet, mens håndvægtene sænkes mod ørerne. Før roligt vægtene op til strakt position igen. Kun underarmene bevæger sig.
