Kvinde laver etbens dødløft
Superøvelser uden udstyr

Kroppens egen belastning er ofte nok

© wichmann+bendtsen

Få styr på trænernes favoritøvelser

Er du gået død i de samme øvelser? Træning kan hurtigt blive en rutinesag, men der findes et hav af oversete superøvelser. Vi har spurgt seks trænere på tværs af Norden, hvilken øvelse de synes, alle burde kende – og lave. Få også fat i det samlede træningsprogram, som kan hentes i bunden af artiklen.

25. februar 2020 af Amalie Langballe

Etbens strakt dødløft

Øvelsen træner både bagdel, baglår og lænd. 


Dødløftet kan gøres mere effektivt med håndvægte eller en vægtstang i hænderne. Vægten giver ekstra modstand, når du rejser dig.

Sådan laver du etbens strakt dødløft

  • Stå almindeligt med ret ryg.
  • Bøj så din strakte overkrop forover – kun hoften bøjes – mens du løfter dit ene ben bagud, så du balancerer på det andet. Du kan forestille dig, du skal forme et T med din krop, så dit ene ben er den lodrette streg, og din overkrop og andet ben former den vandrette streg. Dine arme holder du almindeligt frem for dig, så de hænger ned mod gulvet. Vend tilbage til den stående position, og udfør alle gentagelser, før du skifter ben. 

Træneren: Marina Aagaard

  • Har en mastergrad i fitness og træning fra Syddansk Universitet
  • Holder foredrag om smart fitness og interesserer sig særligt for trappeløb, skiløb og styrketræning

Derfor er det favoritøvelsen

"Etbens strakt dødløft kombinerer mange af de ting, der kendetegner mine yndlingsøvelser. Den træner flere muskler på én gang, samtidig med at balancen og bevægeligheden i hoften også får en tur. Den her variation af dødløft kræver desuden noget af dig, der udfører den – der skal både tænkes lidt og arbejdes for det. Omvendt kan alle stadig være med, for den er nem at komme i gang med".


Smalle armbøjninger 

Den her type armbøjninger rammer både brystmuskler, triceps og biceps. 


Er øvelsen for hård, så kan du placere dine hænder på noget over gulvhøjde, fx en reol, mens dine fødder bliver i jorden. 

Sådan laver du smalle armbøjninger

  • Placér dig, som du ville gøre med en normal armbøjning, men ryk så dine hænder tættere sammen. De skal være direkte under dit bryst og ikke under dine skuldre som normalt. Hold dine arme tæt ind til kroppen.
  • Start med at trække dine skuldre og skulderblade tilbage, og sænk din krop ned mod gulvet. Vær opmærksom på, at dine skuldre ikke søger op mod dine ører. Hele din krop skal være spændt, din nakke skal holdes lige, og dit blik skal være rettet mod gulvet.

Træneren: Kirsi Vaulamo

  • Personlig træner og underviser af personlige trænere og kostvejledere i Trainer4You
  • Arbejder i det sydlige Finland med særligt fokus på coaching og motivation til livsstilsændringer

Derfor er det favoritøvelsen

"Smalle armbøjninger er en flerledsøvelse. Det vil sige, at den aktiverer flere muskler og led på samme tid. Flerledsøvelser træner derfor mange forskellige muskler på én gang! Som en ekstra bonus træner du med de smalle armbøjninger ikke bare armene, men også nogle af dine coremuskler, der er med til at støtte kroppen".


Etbens hip thrust

Øvelsen aktiverer dine forlår og baller.


Du kan gøre øvelsen tungere ved at have en vægtstang hvilende på dine hofter.

Sådan laver du etbens hip thrust

  • Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Stræk så det ene ben skråt op, så dine lår følger samme linje. På det andet ben skal din fod være solidt plantet i jorden, så den er klar til at stemme imod gulvet.
  • Skyd hoften op mod loftet, så der går en lige linje fra dit hoved og ud til tåen på dit løftede ben. Spænd hårdt i ballerne, mens du holder posituren nogle sekunder, før du sænker dig igen. Udfør alle gentagelser, før du skifter ben.

Træneren: Kristin Birkelund

  • Personlig træner og fitnessinstruktør med særligt fokus på gruppetræning
  • Arbejder i Oslo og Bergen – fra tid til anden kan du også finde hende på I FORMs træningsrejser, hvor hun bl.a. underviser i Beach Bootcamp

Derfor er det favoritøvelsen

"Hip thrust er en af mine favoritøvelser for numsen – og faktisk også for benene. Den styrker både hoften og siddemuskulaturen, og den reducerer risikoen for skader på lænden, knæene og lysken. Vi sidder meget på numsen, og den bliver derfor hurtigt inaktiv, og vores hofteled bliver stive. Hip thrust er en af de bedste øvelser til at aktivere numsemusklerne". 


Roning i planken

Øvelsen træner både din coremuskulatur og den øvre og nedre del af ryggen.


Øg sværhedsgraden ved at tage en vægt i den hånd, du ror med. Laver du øvelsen hjemme, kan du også bruge noget andet tungt, fx en vandflaske.

Sådan laver du roning i planken

  • Stil dig i planken med strakte arme. Mave, lår og baller skal være spændte, og din lænd løftet. Bøj albuerne en smule, så du ikke hænger i leddet.
  • Træk den ene hånd op mod brystet, mens du forestiller dig, at du tager et åretag i en robåd. Hold resten af din krop spændt. Sænk din hånd igen, og skift arm for hver gentagelse. 

Træneren: Felicia Helm

  • Autoriseret personlig træner og kostvejleder
  • Arbejder i Malmø og interesserer sig særligt for løb

Derfor er det favoritøvelsen

"Jeg elsker øvelser, som træner flere muskler på samme tid, og roning i planken styrker både ryggen, coremuskulaturen og balancen. Fordi jeg er løber helt ud til fingerspidserne, og løb fylder meget i mit job, er den her øvelse et must i mine programmer. En løber behøver ikke bare stærke ben – du skal også have en stærk core og ryg, hvis du vil arbejde med din løbeteknik og minimere risikoen for skader".


Prayer pulses

Pilatesøvelsen rammer i særdeleshed dine overarme.


Det står dig frit for, om du vil sidde ned eller stå op.

Sådan laver du prayer pulses

  • Placér dine arme foran dig, og bøj dem, så dine hænder peger direkte op i luften, og dine overarme bliver holdt vandrette og parallelle med gulvet. Saml så dine håndflader, og pres dine underarme ind mod hinanden.
  • Mens du presser underarmene sammen, begynder du at lave pulserende bevægelser op og ned med dine arme. Det er vigtigt, at du presser dine albuer ind mod hinanden, imens du bevæger armene op og ned.

Træneren: Christina Heick

  • Afholder camps, hvor hun lærer folk at løbe, og giver personlig træning i kundernes eget hjem
  • Arbejder fortrinsvis i Københavnsområdet med løbetræning og styrketræning

Derfor er det favoritøvelsen

"Øvelsen stammer egentlig fra pilates og er en af de rareste træningsøvelser til armene, jeg kender. Den styrker dine arme og skærper din koncentration. Prayer pulses lyder nem nok, men den snyder. Du vil opleve, at den faktisk er ret effektiv til at træne særligt dine overarme, også kaldet vinkearmene".


Hollow hold

Hele din mavemuskulatur er aktiveret i denne øvelse. Særligt de nederste mavemuskler kommer på arbejde.


Er hollow hold ikke hård nok, kan du holde en vægtskive i hænderne.

Sådan laver du hollow hold

  • Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Løft både arme og ben, så de danner en cirka 45-graders vinkel fra gulvet. Hvor højt du skal løfte dine lemmer, kommer an på din form, men det vigtigste er, at din lænd aldrig forlader gulvet. Det er din udgangsposition.
  • Før både hænder og fødder ned mod gulvet (uden at ramme), og kom derefter tilbage til din udgangsposition. Er det for hårdt, kan du vælge kun at sænke benene eller armene – eller skiftevis én arm og ét ben.

Træneren: Siri Nordén

  • Holdinstruktør i alt fra dans og step til pump og HIIT
  • Arbejder i Gøteborg – når hun ikke underviser på I FORMs træningsrejser

Derfor er det favoritøvelsen

"Maveøvelsen her er sjov og fantastisk god, fordi den kan varieres på mange forskellige måder. For dem, som ikke er så stærke, kan den laves med kun en smule modstand, mens den for de veltrænede kan laves i en meget udmattende version. Desuden aktiverer øvelsen både de øvre og de nedre mavemuskler. Mange synes, det er svært at få trænet netop den nedre del af muskulaturen, men i den her øvelse går det let".


Download mini-programmet her

Øvelserne kan naturligvis laves uafhængigt af hinanden, men hvis det skal være lige til, så prøv dette program, hvor alle trænernes favoritter er sat sammen.  

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor vil du helst tilbringe sommerferien?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: