Få powerarme med en træningselastik

Få powerarme med 3 elastikker

Det træner du i programmet

• Biceps. Glæd dig til at spænde armen og vise dine nye, stærke biceps frem. De hjælper dig i hverdagen til at løfte børn, tasker og tunge indkøbsposer.
• Triceps. Når du træner dine triceps, er det bagsiden af dine arme, du tager fat i – den såkaldte "mormordelle".
• Skuldre. Mange døjer med en krum holdning typisk på grund af skrivebordsrarbejde. Øvelserne er med til at rette skuldrene op og gøre dem flotte og markerede.
• Bryst. Ved at træne brystmusklerne kan du se frem til større styrke, når du fx skal skubbe tunge ting.
• Mave. Selvom fokus er på øverste del af kroppen bliver dine mavemuskler også automatisk sat på prøve.
• Ryg. Din ryg skal holde dig oprejst hele livet, og derfor er det vigtigt at tænke den ind i din træning. Programmet styrker hele ryggen og giver dig en flot rank holdning.

Det skal du bruge

Til de seks øvelser skal du bruge tre forskellige elastikker; et minibånd, en lang elastik og en elastik med håndtag.

Sådan bruger du programmet

Start med en kort opvarmning for især overkroppen:

• Rul skuldrene fremad og bagud, 10 gange hver vej.
• Sving armene i store cirkler fremad og bagud, 10 gange hver vej.
• Drej håndleddene rundt, både udad og indad, 10 gange hver vej.
• Slut af med at løbe eller hoppe let på stedet i 5-10 minutter. Er du i fitness- center, kan du snuppe fx løbebåndet, cyklen eller romaskinen.

Gennemfør programmet 3 gange om ugen i 6 uger. Kør hele programmet igennem 3 gange med et faldende antal gentagelser:

• 1.sæt: 14 gentagelser (med hver arm)
• 2. sæt: 12 gentagelser (med hver arm)
• 3. sæt: 10 gentagelser (med hver arm)

Øvelse 1: Armstrækning

Brug:

• Minibånd

Sådan gør du:

• Stå i planken på strakte arme med elastikken spændt rundt om begge arme lige over dine albuer.
• Træk vejret ind, bøj i albuerne, mens du holder dem ind til siden, og sænk kroppen ned mod gulvet, så langt du kan. Træk vejret ind, og stræk så armene op igen.

Øvelse 2: Skulderløft

Brug:

• Minibånd

Sådan gør du:

• Placér minibåndet rundt om begge arme ca. midt imellem hænder og albuer. Bøj armene i 90-graders vinkel.
• Hold den ene arm stille, og løft så den anden arm ud til siden og op på en udånding. Træk vejret ind, og sænk igen. Kør skiftevis med de to arme.

Øvelse 3: Tricepspres

Brug:

• Lang elastik. Vælg medium til hård styrke.

Sådan gør du:

• Placér den ene ende af elastikken under en fod, og tag fat i den anden ende med begge hænder. Træk så elastikken op bag om ryggen.
• Træk vejret ind, og bøj armene ned til ca. 90-graders vinkel.
• Pust ud, og træk dem op igen. Lav evt. øvelsen med én arm ad gangen, hvis du vil gøre den hårdere.

Øvelse 4: Row

Brug:

• Elastik med håndtag

Sådan gør du:

• Placér elastikken under begge fødder, og kryds den foran dig. Læn kroppen en smule fremad, og bøj let i dine knæ.
• Pust ud, og træk elastikken op, så armene bliver bøjet og albuerne peger ud til siden. Sænk igen.

Øvelse 5: Tricepsstræk

Brug:

• Minibånd

Sådan gør du:

• Hold fast i minibåndet med begge hænder, og placér den ene hånd på modsatte skulder.
• Pust ud, og pres båndet nedad med den anden hånd. Bøj op, og træk vejret ind igen.

Øvelse 6: Bicepstræk

Brug:

• Elastik med håndtag

Sådan gør du:

• Placér elastikken under dine fødder, bøj let i knæene, og hold fast i håndtagene.
• Pust ud, og bøj armene, så hænderne kommer op mod dine skuldre. Hold hele tiden dine albuer ind mod kroppen og overarmene så stille som muligt, så det er under- armene, der bevæger sig frem og op.