Få powerarme med 3 elastikker
Det træner du i programmet
- Biceps. Glæd dig til at spænde armen og vise dine nye, stærke biceps frem. De hjælper dig i hverdagen til at løfte børn, tasker og tunge indkøbsposer.
- Triceps. Når du træner dine triceps, er det bagsiden af dine arme, du tager fat i – den såkaldte "mormordelle".
- Skuldre. Mange døjer med en krum holdning typisk på grund af skrivebordsrarbejde. Øvelserne er med til at rette skuldrene op og gøre dem flotte og markerede.
- Bryst. Ved at træne brystmusklerne kan du se frem til større styrke, når du fx skal skubbe tunge ting.
- Mave. Selvom fokus er på øverste del af kroppen bliver dine mavemuskler også automatisk sat på prøve.
- Ryg. Din ryg skal holde dig oprejst hele livet, og derfor er det vigtigt at tænke den ind i din træning. Programmet styrker hele ryggen og giver dig en flot rank holdning.
Det skal du bruge
Til de seks øvelser skal du bruge tre forskellige elastikker; et minibånd, en lang elastik og en elastik med håndtag.
Sådan bruger du programmet
Start med en kort opvarmning for især overkroppen:
- Rul skuldrene fremad og bagud, 10 gange hver vej.
- Sving armene i store cirkler fremad og bagud, 10 gange hver vej.
- Drej håndleddene rundt, både udad og indad, 10 gange hver vej.
- Slut af med at løbe eller hoppe let på stedet i 5-10 minutter. Er du i fitness- center, kan du snuppe fx løbebåndet, cyklen eller romaskinen.
Gennemfør programmet 3 gange om ugen i 6 uger. Kør hele programmet igennem 3 gange med et faldende antal gentagelser:
- 1.sæt: 14 gentagelser (med hver arm)
- sæt: 12 gentagelser (med hver arm)
- sæt: 10 gentagelser (med hver arm)
Øvelse 1: Armstrækning
Brug:
Sådan gør du:
- Stå i planken på strakte arme med elastikken spændt rundt om begge arme lige over dine albuer.
- Træk vejret ind, bøj i albuerne, mens du holder dem ind til siden, og sænk kroppen ned mod gulvet, så langt du kan. Træk vejret ind, og stræk så armene op igen.