Få maksimalt ud af planken
Sådan lærer du at mestre planken til perfektion og derved få størst muligt udbytte af den effektive øvelse.
Hvilke gavnlige effekter har den på min krop?
Planken træner først og fremmest kroppens stabiliserende muskler, de såkaldte coremuskler, som vi mest af alt bruger helt uden at tænke over det. Det er fx de muskler, der holder rygsøjlens hvirvler på plads, så de ikke skrider ud til siden, eller sørger for at hæve og sænke mellemgulvet, når vi trækker vejret. De er også ansvarlige for at holde kroppen oprejst og spændstig, så brystkassen og bughulen ikke falder sammen. Som sagt er det primært coremusklerne i maven og ryggen, som har gavn af planken, men den styrker også dine ben, arme og skuldre.
Hvor mange varianter af øvelsen kan jeg lave?
Planken er en klassisk fitnessøvelse, som kan varieres i det uendelige, prøv fx denne populære variant:
Sideplanken
I sideplanken har du kun den ene underarm og siden af den ene fod i gulvet, mens kroppen er drejet 90 grader, så den anden arm peger lige op i vejret. Både almindelig planke og sideplanke kan desuden laves i TRX eller i “extended version”, hvor du har strakte arme med begge eller den ene håndflade i gulvet.
Hvordan ligger jeg rigtigt?
Det er vigtigt, at din ryg og dine ben er helt strakte og ligger i lige forlængelse af hinanden. Når du bliver træt, kommer du nemt til at svaje i lænden, og det belaster lændehvirvlerne, så du kan få ondt i ryggen. Du skal også undgå at overspænde musklerne i knæ, hals og nakke. Prøv i det hele taget at være så afslappet som muligt, og brug kun de vigtigste muskler, så meget der er brug for dem.
Hvor længe skal jeg kunne holde planken?
Planken er overraskende hård, og hvis du ikke har trænet den før, kan det være svært at holde stillingen i blot et minut. Selv med øvelse er det de færreste, som kan klare planken over tre minutter. Som nybegynder kan du starte med at lave tre gentagelser a 10-30 sekunder, og hvis du træner flittigt, kan du i løbet af et par måneder komme op på tre minutter eller måske mere. Som ved al træning er det ikke godt at overdrive, så giv dine muskler tid til at restituere.