Få maksimalt ud af planken

Sådan lærer du at mestre planken til perfektion og derved få størst muligt udbytte af den effektive øvelse.

En kvinde laver planke

Hvilke gavnlige effekter har den på min krop?

Planken træner først og fremmest kroppens stabiliserende muskler, de såkaldte coremuskler, som vi mest af alt bruger helt uden at tænke over det. Det er fx de muskler, der holder rygsøjlens hvirvler på plads, så de ikke skrider ud til siden, eller sørger for at hæve og sænke mellemgulvet, når vi trækker vejret. De er også ansvarlige for at holde kroppen oprejst og spændstig, så brystkassen og bughulen ikke falder sammen. Som sagt er det primært coremusklerne i maven og ryggen, som har gavn af planken, men den styrker også dine ben, arme og skuldre.

Hvor mange varianter af øvelsen kan jeg lave?

Planken er en klassisk fitnessøvelse, som kan varieres i det uendelige, prøv fx denne populære variant:

Sideplanken

I sideplanken har du kun den ene underarm og siden af den ene fod i gulvet, mens kroppen er drejet 90 grader, så den anden arm peger lige op i vejret. Både almindelig planke og sideplanke kan desuden laves i TRX eller i “extended version”, hvor du har strakte arme med begge eller den ene håndflade i gulvet.

Hvordan ligger jeg rigtigt?

Det er vigtigt, at din ryg og dine ben er helt strakte og ligger i lige forlængelse af hinanden. Når du bliver træt, kommer du nemt til at svaje i lænden, og det belaster lændehvirvlerne, så du kan få ondt i ryggen. Du skal også undgå at overspænde musklerne i knæ, hals og nakke. Prøv i det hele taget at være så afslappet som muligt, og brug kun de vigtigste muskler, så meget der er brug for dem.

Hvor længe skal jeg kunne holde planken?

Planken er overraskende hård, og hvis du ikke har trænet den før, kan det være svært at holde stillingen i blot et minut. Selv med øvelse er det de færreste, som kan klare planken over tre minutter. Som nybegynder kan du starte med at lave tre gentagelser a 10-30 sekunder, og hvis du træner flittigt, kan du i løbet af et par måneder komme op på tre minutter eller måske mere. Som ved al træning er det ikke godt at overdrive, så giv dine muskler tid til at restituere.

Mest læste lige nu
Superfood

Kan du heller ikke få kernerne ud? Vi hjælper dig her!

Psykologi

Sådan undgår du at være en pleaser

Psykologi

Test: Er du en pleaser?

Annonce

Spa, yoga og lækkert vejr: Her er den ultimative wellness-destination

Træningsmotivation

Derfor skal du komme 5 min. før – og andre tips til holdtræning

Træningsmotivation

10 kvinder: Sådan bliver vores fitnesstræning lidt federe

Træningsmotivation

8 kvinders bedste tips: Sådan kommer vi afsted til fitnesscenteret

Sunde snacks

Hjemmelavede, sundere romkugler med dadler og havregryn

49 kcal
30 minutter
Brød

Nemme hjemmebagte flutes med groft mel

60 kcal
105 minutter
Kager

Nem svampet kanelkage

148 kcal
1 time
Mere om Styrketræning
Styrketræning

Fald til ro med blid motion inden sengetid

Styrketræning

Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Styrketræning

Få succes med fitnessmaskinerne

Styrketræning

Få succes med træning med håndvægte

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

8 ugers bootcamp: Kom i dit livs form

Styrketræning

Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Forebyggelse

Hvor lang tid er det normalt at hoste?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter
Fitness

Guide: Kend dine fitnessmaskiner