Derfor kan dårlig søvn gøre dig stresset – og omvendt

Du kender sikkert det klassiske spørgsmål: Hvad kom først – hønen eller ægget?

Samme spørgsmål kan du stille med stress og dårlig søvn, for stress fører til dårlig søvn, som igen fører til en lavere stresstærskel og mere stress, og pludselig er du havnet i en ond cirkel, der kun bliver værre og værre.

I stenalderen var stress livsvigtigt

I dag opfatter de fleste af os stress som noget negativt, men oprindeligt var stress en ganske smart tilstand, der var med til at sikre menneskehedens overlevelse. Mødte vores forfædre i stenalderen en bjørn eller en angribende fjende, gik kroppen øjeblikkeligt i alarmberedskab og gjorde kroppen klar til kamp eller flugt.

Helt konkret blev der i løbet af få sekunder dannet store mængder af stresshormonerne adrenalin og kortisol, der gav vores forfædre ekstra ressourcer til at håndtere situationen. Adrenalin sørgede fx for, at de med ét blev lysvågne og fokuserede, mens kortisol øgede blodgennemstrømningen og sendte ekstra energi til musklerne, så de kunne yde det optimale.

Kortvarig stress toptuner dig

I dag støder de færreste af os på bjørne i hverdagen, men det ved kroppen ikke. Den reagerer stadig som i stenalderen og toptuner dig, hvis du udsættes for kortvarig stress, fx hvis du skal til eksamen, holde tale eller være færdig med en stor opgave på jobbet.

Det smarte er så, at når den faretruende situation eller krævende opgave er ovre, så sørger hjernen for at sænke mængden af stresshormoner igen, og kroppen finder tilbage til sit normale niveau.

Langvarig stress skader dig

Problemet er bare, at mange i dag er ramt af langvarig stress, og det er en helt anden snak.

Langvarig stress opstår, når der gennem længere tid “er fare på færde”, hvilket typisk sker, når vi udsættes for krav og opgaver, som vi ikke har evner eller tid til at klare.

Går du konstant rundt med forhøjede mængder af adrenalin- og kortisol, vil det belaste din krop. Det skader fx dit immunforsvar, svækker din hukommelse og forringer både mængden og kvaliteten af din søvn.

Og hvem kan fortænke din krop i ikke at kunne slappe af og falde i søvn, når de mange stresshormoner fortæller den, at der ”er en bjørn i dit soveværelse”? Dårlig søvn vil da også ofte være et af de første tegn på, at du lider af stress.

Tag vores stress-test og tjek dit stressniveau

Dårlig søvn øger din stress-risiko

Det omvendte er desværre også tilfældet. Du kan sagtens tåle en nat eller to med dårlig søvn, men sover du for lidt i en længere periode – fx fordi du ser TV eller er på sociale medier til langt ud på natten – øger du din risiko for at blive ramt af stress.

Søvn er uhyre vigtig for din krop, for når du sover, sker der en lang række processer, der er med til at holde dig sund, glad og rask. Fx renses din hjerne, dit immunforsvar vedligeholdes, dine muskler genopbygges, og din hukommelse opdateres.

Får kroppen ikke den søvn, den har brug for, kommer alle disse processer til at halte, hvilket stresser den. Det gør dig dårligere til at lære ny viden og til at tackle nye udfordringer og opgaver fx på dit job. Det gør dig så yderligere stresset og gør det endnu sværere at opnå en god nattesøvn, og så er du for alvor fanget i en ond cirkel.

Det kan du gøre

Det korte, nemme og forebyggende svar mod stress er: Sørg for at få din nattesøvn! Søvnforskerne anbefaler generelt, at voksne sover 7-8 timer hver nat – det er den mængde, der giver os den laveste risiko for at blive syge og de bedste forudsætninger for at klare hverdagens udfordringer.

Hvis du allerede føler dig ramt af stress, er det straks sværere, for så kan du formentlig ikke bare gå i seng og sove.

Hvis du er hårdt ramt af stress:- Søg professionel hjælp. Kontakt fx din læge eller en stresscoach, og fortæl vedkommende, hvordan du har det. Tal også gerne med personer i dit netværk.

Hvis du føler dig lettere stresset:

• Dyrk motion efter arbejde. Motion får nogle af stresshormonerne ud af din krop, du bliver træt og får sandsynligvis en mere rolig søvn. Se, hvordan du bedst dæmper din stress med træning her.
• Lav afspændingsøvelser – de giver ro i krop og sind og kan hjælpe dig til en bedre søvn.
• Skriv de problemer, der fylder i dine tanker, ned på et stykke papir, et par timer før du går i seng. Skriv også, hvad du vil gøre ved problemerne næste dag. Så behøver hjernen ikke at kværne løs med dette problem, når du vil sove.
• Etablér en række gode puttevaner. Sluk alle dine skærme en time til halvanden, før du går i seng. Indstil dig på, at nu er det tid til ”stille sysler”, fx at læse en god bog, lave håndarbejde, lægge puslespil, lytte til rolig musik, meditere eller tage et varmt mad.
• Giv søvnen gode betingelser ved at undgå kaffe, te og cola efter kl. 18, sov i et køligt rum, og gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag.

Kilder: Center for Stress og Trivsel, “Søvn og sundhed” fra Vidensråd for Forebyggelse, Psykiatrifonden, Videnskab.dk, samt søvnforsker og lektor Birgitte Rahbek Kornum fra Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet.

LÆS OGSÅ: Prøv kræfter med Wim Hof-metoden