Kvinde i overgangsalder styrketræner med håndvægt.
Overgangsalder

Styrketræning er supervigtigt i overgangsalderen for at fastholde din muskelmasse. 

© iStock

Derfor tager du nemmere på efter overgangsalderen

Årsagen er helt naturlig, men du kan sagtens gøre noget for at modvirke tendensen og holde din krop slank, stærk og sund.

28. april 2020 af Inge Eriksen

Du spiser det samme og bevæger dig lige så meget, som du plejer, og alligevel bliver det sværere og sværere at knappe bukserne. Hvad sker der? 

Tja, hvis du er i overgangsalderen eller er kommet om på den anden side, er det muligvis dét, der er ‘galt’. I forbindelse med overgangsalderen sker der nemlig store ændringer i din krop, der kan ændre på din figur.

Den gode nyhed er dog, at du selv kan gøre noget for at modvirke denne tendens. Inden vi fortæller dig, hvad du helt konkret kan gøre, får du dog lige forklaringen på, hvad der egentlig sker i din krop. 

Derfor tager du lettere på

Allerede i 25-års-alderen begynder kroppen helt naturligt at tabe muskelmasse. Tabet accelererer for alvor ved 50-års-alderen, og når vi er omkring 80 år, vil vi i gennemsnit have mistet omkring 30 pct. af vores muskelstyrke.

Muskeltabet er dårligt for din evne til at bevæge dig i hverdagen, men også for din vægt. En høj muskelmasse er vigtig for kroppens evne til at forbrænde kalorier, idet muskler forbrænder flere kalorier end fedt.

Dine hormoner bærer noget af skylden for, at muskeltabet tager fart omkring overgangsalderen. Her falder mængden af bl.a. det kvindelige kønshormon østrogen, der er med til at opretholde din muskelmasse. Østrogens betydning for dine muskler er bl.a. påvist i et finsk studie fra Jyväskylä Universitet i 2017.

Det lavere niveau af østrogen kan i øvrigt også påvirke din kropsform. Nogle kvinder vil opleve, at fedtdepoterne flytter sig fra hofterne til maven. 

Det kan du gøre for ikke at tage på

1. Dyrk styrketræning

Al motion er godt til at forbrænde kalorier og modvirke det naturlige fald i din muskelmasse. Hvis du skal øge muskelstyrken, skal der dog en mere målrettet indsats til. 

Sådan skal du styrketræne:
  • Styrketræn 2-3 gange om ugen.
  • Træn med en belastning, så hver øvelse maks. kan gentages 12 gange i træk.
  • Efter en kort pause gentages øvelsen – i alt 2-3 gange.

Konditionstræning, der får pulsen op og forbrænder kalorier, er også godt som middel til at holde vægten. 

Flet gerne intervaller ind i din træning, så du bliver presset hårdt, for så opnår du nemlig også en efterforbrænding. Som en tommelfingerregel skal du i intervallerne træne så hårdt, at du kun kan svare med enstavelsesord.

En sidegevinst ved styrketræning og vægtbærende konditionstræning som fx løb og hurtig gang er, at det er med til forebygge knogleskørhed, som du også er i øget risiko for at få efter overgangsalderen. 
Se vores styrketræningsprogrammer her

2. Tænk over, hvad du spiser

Du skal ikke nødvendigvis spise mindre, men vær bevidst om, hvad du putter i munden. Prøv at skære ned på sukker og alkohol, og hav i stedet fokus på mad, som holder dig mæt længe. Gå generelt efter proteiner, kostfibre og sunde fedtstoffer. 

Proteiner hjælper kroppen med at opbygge muskler og holder dig mæt længe. 

Gode proteiner finder du bl.a. i: 

  • Magert kød
  • Fisk og skaldyr
  • Bælgfrugter
  • Magre mejeriprodukter

Tjek protein-indholdet  flere fødevarer

Kostfibre styrker dit mave-tarm-system og giver dig ligeledes lang mæthed, og får du primært dine fibre fra grøntsager, får du samtidigt ganske få kalorier, hvilket naturligvis gør det lettere for dig at holde den slanke linje. 

Gode kostfibre finder du i:

  • Grove grøntsager som broccoli og gulerødder
  • Grove kornprodukter som rugbrød og havregryn
  • Fuldkornspasta og brune ris
  • Bælgfrugter
  • Frugt

Tjek kostfiber-indholdet i flere fødevarer

Sunde fedtstoffer kan være med til at få dine hormoner i balance og styrker desuden dit kredsløb, din hjerne og dit humør.

Sunde fedtstoffer finder du i:

  • Fede fisk som laks og makrel
  • Nødder
  • Avocado
  • Olivenolie og rapsolie

Spiser du fede fisk, får du samtidig godt med D-vitamin, som også hjælper med at opretholde muskelmasse.

3. Få en god nattesøvn

Mange kvinder har problemer med at sove godt i overgangsalderen, bl.a. på grund af hedeture. En god søvn har betydning for både dit immunforsvar, dit humør og din vægt. For lidt søvn stimulerer fx dine appetitregulerende hormoner, hvilket kan føre til, at du kommer til at spise for meget.  

Generelt kan det hjælpe på din nattesøvn, hvis du dyrker motion i dagtimerne, undgår kaffe, alkohol og hård træning i timerne tæt på sengetid og sover i et mørkt og køligt soveværelse.

LÆS OGSÅ: Hvor meget søvn skal man have?


Kilder: Mayo Clinic Proceedings, University of Jyväskylä, Europe PMC, Netdoktor.dk og Sundhedsstyrelsen

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: