Motion er godt for kredsløbet, hjertet og lungerne, men faktisk er hjernen det organ, der har mest gavn af, at vi får pulsen op. Især hukommelsen elsker træning, og du kan både høste hurtige gevinster, der gør hjernen skarpere nu og her, men også langsigtede gevinster, som bl.a. modvirker sygdomme som demens og parkinson.
MOTION – skærper vores evne til at huske, tænke kreativt og løse problemer.
I 2009 gennemførte amerikanske forskere et simpelt, men interessant studie.
De opdelte en gruppe forsøgspersoner i to. Den ene satte de til at løbe eller cykle ved moderat intensitet i 20 minutter, mens den anden fik lov at blive i sofaen.
Efterfølgende skulle begge grupper udføre en række simple hukommelsestest, hvor de skulle genkalde sig ord, billeder eller figurer samt løse opgaver, der krævede logisk tænkning.
Læs også: Test: Er du bare glemsom, eller udviser du tegn på demens?
Her viste det sig, at gruppen, der havde motioneret forud for øvelserne, klarede sig langt bedre end dem, der ikke havde.
Effekten holdt ved i ca. 30 minutter, hvorefter den gradvist aftog, og de to grupper præsterede lige godt.
Studiet er siden blevet bredt citeret som et eksempel på den helt akutte effekt, motion har på både korttids- og arbejdshukommelsen.
Det er dem, vi benytter os af, når vi skal huske en indkøbsliste eller regne ud, hvor meget et par sko koster, hvis de er sat ned med 25 pct.
Læs også: Sådan holder du hjernen ung
Resultaterne er siden blevet bekræftet i andre studier, som også har føjet øget kreativitet, forbedret indlæring og evne til at løse problemer til de hjernegevinster, man høster umiddelbart efter en gang let til moderat hård konditionstræning.
En rask løbetur har dog ikke kun vist sig effektiv, hvis vi skal skærpe de små grå inden en større opgave.
Holder du fast i træningen uge efter uge og måned efter måned, gavner den også din generelle evne til at huske og løse opgaver. Det har man fx set i et studie fra 2017 på ældre mennesker (70 år).
Her blev en gruppe sat til at konditionstræne (gå raskt eller cykle) 40-60 minutter tre gange om ugen, mens en anden lavede afslappende yoga- eller udspændingsøvelser.
Læs også: Yogaøvelser: Guide til 75 øvelser for begyndere og øvede
Efter seks måneder havde de konditionstrænende ældre forbedret deres evner i diverse logiske og hukommelsesbaserede test med 15-25 pct., mens de, der holdt pulsen i ro, ikke havde forbedret sig.
De langsigtede gevinster ved motion stopper imidlertid ikke her. Andre studier har vist, at regelmæssig motion også gavner det, hukommelsesforskere kalder den episodiske hukommelse og vores evne til at konsolidere viden.
Det vil sige evnen til at genkalde sig begivenheder fra fortiden samt evnen til at lagre det, vi lærer her og nu – fx en adresse eller det spanske ord for øl – i langtidshukommelsen, hvorfra vi kan finde det frem mange år efter at have lært det.
Konditionstræning er et kinderæg med ekstra chokolade og legetøj, når det kommer til hukommelse og hjernesundhed. Her kan du se, hvad 1,5-2 timers ugentlig konditionstræning gennem livet har af effekt (som minimum).
De akutte effekter af motion, som vi så på indledningsvist, kan forklares med en øget blodgennemstrømning til hjernen og udløsningen af diverse hormoner, der allesammen skærper tankekraften.
Motionens langtidseffekter på hukommelsen kan derimod i meget høj grad forklares med fysiske forandringer i hjernen.
Læs også: Lav konditionstræning fra du er 50 år for hukommelsens skyld
I det tidligere nævnte studie med de ældre mennesker scannede forskerne forsøgspersonernes hjerner og fandt, at hippocampus – en del af hjernen, der har stor betydning for hukommelsen – hos de ældre, der havde trænet regelmæssigt i seks måneder, var vokset med ca. 2 pct.
Hos de øvrige var hippocampus skrumpet, hvilket var en forventet konsekvens af at være blevet ældre. Hos de aktive ældre så de også vækst i den præfrontale cortex og en øget produktion af BNDF – et stof, der fremmer dannelsen af nye hjerneceller.
Motion, der får pulsen op, gavner mange aspekter af hukommelsen. Faktisk kan du bruge motionen på forskellige måder, alt efter hvilke dele af hukommelsen du vil skærpe.
Skal du lære noget nyt – enten lagre ny viden eller fx lære at svinge en golfkølle korrekt, kan du have glæde af først at dyrke 20-30 minutters let konditionstræning.
Øv så din færdighed.
Dyrk yderligere 20-30 minutters moderat til hård konditionstræning.
Første omgang træning skærper hjernen, så den lærer bedre, mens sidste omgang træning fremmer hjernens evne til at lagre den nye viden.
Skal du performe, fx til eksamen eller jobsamtale, så følg denne opskrift:
Dyrk 20-30 minutters konditionstræning 1-1,5 timer før.
Intensiteten skal være lav til moderat, og det skal være en motionsform, du kender og er tryg ved, og som ikke er alt for teknisk krævende.
Træningen “tænder” hjernen og fremmer evnen til at huske, løse problemer samt tænke hurtigt og kreativt.
For at sikre, at både hjerne og hukommelse yder sit bedste gennem hele livet, bør du dyrke regelmæssig konditionstræning 30-60 minutter tre gange om ugen livet igennem.
Sørg gerne for at udfordre dig selv med nye motionsformer, og træn gerne med andre, da socialt samværd og samtaler med andre også hjælper med at holde hjernen sund.
Meget tyder altså på, at motion styrker adskillige af hjernens strukturer og modvirker det generelle kognitive forfald, der følger af at blive ældre.
Den pointe understøttes af, at motion har vist sig at have en forebyggende effekt på en lang række hjernesygdomme herunder parkinson og demens. ❤