10 sunde eftermiddagssnacks
Mange nøjes med et enkelt stykke frugt til at holde eftermiddagssulten på afstand, men der skal mere end et æble til for at holde dampen oppe hos en voksen.
Købeløsningen
Hvad: 1 god madbar + 1 banan.
Derfor er den god: Barens mange fibre mætter godt. De sunde fedtstoffer sikrer, at kulhydraterne optages i et roligt tempo, så du har energi til lang tid.
Husk: Vælg en kvalitetsbar som fx Better- Bar, Organic Food Bar og Rawbite, hvor der er brugt gode råvarer.
Næringsindhold: 300 kcal, 5 gram protein, 19 gram fedt, 35 gram kulhydrat, 6 gram fibre.
Læs også: Snupper du også tit en riskiks som en hurtig snack? Læs her, om det nu også er en god idé…
En skålfuld sundhed
Hvad: 1 æble + 2 dl skyr + mysli.
Derfor er den god: Mæthedsværdien er fremragende takket være det enormt høje proteinindhold. Såvel den friske frugt som den tørrede fra et par spiseskefulde mysli giver dig en masse styrkende antioxidanter.
Husk: Kan ikke kun bruges til at tage eftermiddagshungeren, men er også velegnet som eftertræningsmåltid. Spis den inden for de første 20-30 minutter efter hård træning.
Næringsindhold: 310 kcal, 28 gram protein, 3 gram fedt, 46 gram kulhydrat, 6 gram fibre.
Den transportvenlige
Hvad: 1 smoothie + 25 gram saltede peanuts.
Derfor er den god: Måltidet tåler at ligge i de fleste tasker uden at tage skade. Desuden kræver det intet hjemmearbejde – du skal bare købe og medbringe. Og så får du masser af sunde antioxidanter.
Husk: Vogt dig for pseudosmoothies, der primært består af juice. En god smoothie består af hel frugt, der er blendet. Tjek ingredienslisten, før du køber.
Næringsindhold: 305 kcal, 9 gram protein, 16 gram fedt, 36 gram kulhydrat, 6 gram fibre.
En mad med rødder
Hvad: 1 skive rugbrød + 3 skiver magert pålæg + 2 gulerødder.
Derfor er den god: Rugbrød med skrabet smør og kødpålæg er sundt og billigt. Det høje proteinindhold holder dig mæt i lang tid.
Husk: Selv hvis du køber fedtfattigt pålæg, er det et dårligere alternativ end kød, som du selv har skåret i skiver. Lav derfor gerne dit eget pålæg – fx af et overskydende kyllingebryst fra aftensmaden.
Næringsindhold: 300 kcal, 13 gram protein, 8 gram fedt, 47 gram kulhydrat, 11 gram fibr
Frisk fra blender
Hvad: Smoothie af 100 gram bær + 1 dl skyr + 1 banan + 1,5 deciliter juice + 1 tsk. rapsolie + 1 tsk. vaniljepulver.
Derfor er den sund: Først og fremmest svømmer der en masse antioxidanter rundt i drikken, og de styrker dit immunforsvar. Proteinerne og olien giver en god mæthed og kroppen vigtige byggesten.
Husk: Variér gerne ingredienserne i din smoothie. Men husk, at den skal indeholde en solid proteinkilde og lidt fedt, så kroppen kan optage vitaminerne. Frugt alene – heller ikke blendet – gør det ikke ud for et sundt måltid.
Næringsindhold: 315 kcal, 16 gram protein, 6 gram fedt, 52 gram kulhydrat, 5 gram fibre.
Hyttesnack
Hvad: 1 avocado + 100 gram mager hytteost.
Derfor er den sund: Fordelingen mellem de forskellige makronæringsstoffer er optimal. Du får desuden mad, der mætter, og forholdsvis få kalorier.
Husk: Vælg en mager hytteost (20+). Skal du ud at træne bagefter, er det en god idé at få lidt flere kulhydrater. Spis fx 1 skive rugbrød eller 1 stor banan til din hyttesnack.
Næringsindhold: 300 kcal, 15 gram protein, 22 gram fedt, 16 gram kulhydrat, 7 gram fibre.
Knækbrød med ost
Hvad: 2 skiver groft knækbrød + 2 skiver mager ost + 1 banan.
Derfor er den sund: Ny forskning viser, at ostens fedt er ganske harmløst. Samtidig giver ost dig en masse mættende proteiner. Groft knækbrød giver dig masser af mættende kostfibre.
Husk: Tjek deklarationerne, når du køber ind til denne snack. For ost gælder det, at jo lavere fedtindhold, jo mere protein får du i stedet for. Vælg ost med 25-30 gram fedt pr. 100 gram ost. Knækbrødet skal gerne rumme over 15 gram fibre pr. 100 gram.
Næringsindhold: 330 kcal, 19 gram protein, 9 gram fedt, 48 gram kulhydrat, 7 gram fibre.
Suppe, steg og brød
Hvad: 3 dl grønsagssuppe + 1 skive groft brød + 75 gram skinketern.
Derfor er den sund: En god suppe giver dig masser af grønsager. Med dem følger hundredvis af mikroskopiske plantestoffer, der styrker din krop og blandt andet beskytter mod kredsløbssygdomme.
Husk: Køb en suppe, der reelt er baseret på grønsager og ikke en masse andet snask. Ingredienslisten skal tydeligt vise, hvad den er lavet af, ellers har producenten nok noget at skjule.
Næringsindhold: 300 kcal, 19 gram protein, 10 gram fedt, 37 gram kulhydrat, 7 gram fibre.
Bland selv
Hvad: 3 frugter + 25 gram mandler.
Derfor er den god: Måltidet er proppet med antioxidanter, der holder dit immunforsvar stærkt.
Husk: Mandlernes mange fibre mætter, men sammen med frugtsyren kan de drille maven, så vælg noget andet, hvis du snart skal ud at løbe.
Næringsindhold: 300 kcal, 7 gram protein, 12 gram fedt, 48 gram kulhydrat, 11 gram fibre.
Rester fra i går
Hvad: Pastasalat + grønsager + tun i vand + pesto.
Derfor er den god: Du får brugt resterne af pastasalaten fra aftensmaden, tilsætter ca. 200 gram grønsager, 1/2 dåse tun i vand og en spiseskefuld pesto. Det giver dig bunker af vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Husk: Gør det nemt for dig selv ved at bruge en pose frosne grønsager. Ernæringsmæssigt gør det ingen forskel, om det er frost eller frisk. Nøjes med ca. 100 g fuldkornspasta (vægt efter kogning).
Næringsindhold: 320 kcal, 25 gram protein, 11 gram fedt, 37 gram kulhydrat, 9 gram fibre.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 5/2012