Sådan får du en stærkere mave

... i forbindelse med fx en løbetur eller et styrketræningspas, er det bedst at slutte af med maveøvelserne.

Laver du øvelserne inden din øvrige træning, risikerer du nemlig, at dine coremuskler i mave og ryg bliver så udmattede, at det går ud over din løbestil eller evnen til at stabilisere optimalt under store styrkeøvelser som squat og dødløft. Her spiller mavemusklerne nemlig også en vigtig rolle.

... smelter ikke væk med mavebøjninger.

Mange tyer til maveøvelser i jagten på en fladere mave, men desværre kan vi ikke selv styre, hvor på kroppen vi taber os.

Vil du mavefedtet til livs, bør du primært fokusere på træning, der involverer kroppens store muskelgrupper i lår, baller, øvre ryg og bryst – og så kan du supplere med nogle få målrettede maveøvelser.

Træning gør det dog ikke alene. Du er også nødt til at have fokus på kosten. Det er derfor, man siger, at en sixpack laves i køkkenet.

TIP: Din mave syner mere tonet, når din fedtprocent ikke er for høj. Til det formål skal du gå efter mad med en lav energitæthed, fx grøntsager.

Mange geniale maveøvelser kan laves helt uden udstyr. En af dem er planken, som ikke alene sætter mavemusklerne, men hele din coremuskulatur på en hård prøve. Teknikken er simpel: Du lægger dig på gulvet og hviler på albuer og tæer. Kroppen skal danne en lige linje fra skulder til fod. Nu bliver du liggende i denne position, indtil du ikke længere kan holde spændet i kroppen.

Skru op eller ned
Du skal gerne sigte mod at kunne holde planken i 3 x 60 sekunder.

• For svær? Kan du kun ligge i planken nogle få sekunder ad gangen, kan du lave den med albuerne oppe på en bænk.

• For let? Gør øvelsen hårdere, fx ved at løfte det ene ben i nogle sekunder, hvorefter du sænker det og gentager med modsatte ben.

En meget hyppig fejl er, at vi træner mavemusklerne med lav belastning og rigtig mange gentagelser. Men det er altså både ineffektivt og drønkedeligt at lave hundredvis af mavebøjninger i træk. Så sørg for at udfordre musklerne ved at tilføje belastning til øvelserne eller vælge sværere varianter, så du kun er i stand til at lave i omegnen af 10-15 gentagelser uden pause.

TIP: Træn ikke mavemusklerne hver eneste dag. De har ligesom dine øvrige muskler godt af restitution oven på en hård omgang træning.

... er det vigtigt, at du også husker at træne lænden, så bagsiden af kroppen ikke bliver markant svagere end forsiden. Den rette træning af mave og lænd giver dig en sund og stærk kropskerne, som både mindsker din skaderisiko og kan forbedre dine evner i styrkelokalet, på sportsbanen og under hverdagens mange fysisk krævende opgaver.