5 maveøvelser, du kan lave uden at skulle ned at ligge

Driller kroppen, når du skal op og ned fra gulvet? Eller trænger du bare til nogle maveøvelser, du kan lave uden et underlag? Så glem alt om måtter, og træn hele din core med disse fem stående maveøvelser.

Billede af kvinde i træningstøj, der står og træner sin mave.

STÆRK CORE Der findes masser af fede maveøvelser, du kan lave, mens du står op.

© Foto: Thomas Dahl

Bryder din lænd sig ikke om kontakten med gulvet? Har du ikke en måtte ved hånden? Eller brokker knæene sig, når du skal op og ned? Så vil det sikkert glæde dig, at du sagtens kan træne maven, mens du står.

Det gælder også, hvis du træner i det fri uden et tørt, blødt underlag i sigte eller er træt af at ligge og kigge på nullermændene under sofaen, når du træner hjemme. Og det er faktisk en helt naturlig måde at træne din mave på. Dine mavemuskler arbejder i forvejen, både når du sidder, står og bevæger dig rundt.

Din mave er en vigtig spiller, når det handler om at holde kroppen oprejst og stabiliseret, men den arbejder ikke alene.

Når du laver stående mavetræning, får du rigtigt godt fat i din core, samtidig med at du træner andre dele af kroppen. Stående mavetræning er fx genialt, hvis du også vil træne kroppens stabilitet omkring knæ, ankler og hofter.

Nedenfor kan du se fem fede maveøvelser, du kan lave stående. Brug øvelserne som indslag i din almindelige træning, som en pause fra kontorstolen eller som et samlet maveprogram, når du virkelig vil have fat i kroppens midtpunkt.

Stående side crunch

Stående side crunch går lige i de skrå mavemuskler, men er også god for balance og stabilitet, fordi du kun har vægten på dit ene ben, når du bevæger dig.

Billede af kvinde i træningstøj, der laver maveøvelse.
© Thomas Dahl
  • Stå med let bøjede knæ og hænderne bag hovedet, så fingerspidserne lige akkurat rører baghovedet. Albuerne stritter ud til hver sin side.
  • Hold opspændet i maven igennem hele bevægelsen.
Billede af kvinde i træningstøj, der laver maveøvelse.
© Thomas Dahl
  • Start med at rotere venstre knæ ud mod venstre side af kroppen, og løft så benet fra jorden. I samme bevægelse bøjer du i venstre side af maven, så du trækker venstre albue ned mod venstre knæ.
  • Se, om du kan få albue og knæ til at mødes – eller så tæt på, de kan komme. Sørg for, at det er overkroppen, der bøjer, så det ikke bare er ben og arme, der bevæger sig.
  • Vend tilbage til start, og lav øvelsen med modsatte knæ og albue.

Stående mountain climbers

Mountain climbers er en supereffektiv øvelse for dine indre tværgående mavemuskler. Og som bonus træner du også dine hoftebøjere.

Billede af kvinde i træningstøj, der laver stående moutain climbers
© Thomas Dahl
  • Placér dine hænder mod en væg, en ribbe, en høj skammel eller en bordkant. Flyt fødderne bagud, så dine arme er strakte, og dine hænder er ca. under skuldrene.
  • Rul dit haleben en smule ind under dig, så du ikke svajer i ryggen eller stritter med numsen.
Billede af kvinde i træningstøj, der laver stående moutain climbers
© Thomas Dahl
  • Træk skiftevis højre knæ op til højre albue og venstre knæ op til venstre albue. Undgå at svaje i ryggen eller skyde numsen opad, så du holder en stabil planke.
  • Når dit knæ møder albuen, holder du det der i ca. 1 sek., før du sænker det til startpositionen. Prøv at holde overkroppen i ro under hele bevægelsen.

Gør øvelsen ...

Sværere: Sæt tempo på knæløftene, så du nærmest løber op ad en trappe.
Lettere: Er øvelsen for hård, kan du i stedet blive i startpositionen, så du laver en planke i ca. 30 sek. uden at miste din gode kropsholdning.

Pallof press

Pallof press aktiverer hele din core, men rammer især de skrå og de tværgående mavemuskler.

Kvinde i træningstøj, der laver pallof-press
© Thomas Dahl
  • Sæt en lang elastik fast om en genstand, fx en lygtepæl, et træ, et dørhåndtag eller en radiator.
  • Stil dig med siden til elastikkens ankerpunkt, og brug begge hænder til at holde fast om enden af elastikken. Der skal være et lille spænd i elastikken.
Kvinde i træningstøj, der laver pallof-press
© Thomas Dahl
  • Hold hænderne ca. midt foran torso, og stræk armene stille og roligt frem foran dig, til de er helt strakte, og elastikken er spændt godt ud.
  • Hold armene strakte i 1-2 sek., og før dem kontrolleret tilbage til start. Gentag øvelsen.
  • Elastikken skal være strammest, når armene er strakte.

Gør øvelsen hårdere:

Stil dig længere fra ankerpunktet, eller brug en tykkere elastik for mere modstand.

Stående skrå crunch

Her træner du både skrå og lige mavemuskler, balance og koordination. Kører du på i et godt tempo, kommer pulsen også op.

Kvinde i træningstøj, der laver stående skå mavebøjning
© Thomas Dahl
  • Stå oprejst med fingerspidserne bag hovedet og albuerne ud til hver sin side. Bøj let i knæene, og spænd op i maven.
Kvinde i træningstøj, der laver stående skå mavebøjning
© Thomas Dahl
  • Løft venstre knæ lige op fra gulvet. I samme bevægelse bøjer du let forover i overkroppen og roterer i maven, så højre albue kommer ned og møder venstre knæ – eller så tæt på som muligt.
  • Spænd op i overkroppen, og undgå at svaje i ryggen, når du roterer tilbage til startpositionen.
  • Vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med modsatte knæ og albue.

Choppers

Choppers aktiverer alle dine skrå mavemuskler, samtidig med at du træner skuldre, arme og ryg.

Kvinde i træningstøj, der svinger håndvægt over hovedet.
© Thomas Dahl
  • Tag fat i enderne af en håndvægt, og stil dig med let bøjede knæ. Skub din hofte en lille smule tilbage, og spænd godt op i maven. Placér håndvægten ved venstre hofte med strakte arme.
  • Sørg for, at armene er nogenlunde strakte, så vægten holdes så langt ude fra kroppen som muligt.
Kvinde i træningstøj, der svinger håndvægt over hovedet.
© Thomas Dahl
  • Start med at svinge vægten skråt opad fra venstre hofte mod højre skulder, indtil vægten er over hovedet. Når du svinger, følger overkroppen med, så den roterer fra venstre mod højre. I samme bevægelse løfter du hælen på venstre fod og roterer den en smule udad.
  • Når vægten er over hovedet, stopper du op og holder den stille i 1-2 sek.
  • Bøj let i knæene, og sving så vægten kontrolleret ned samme vej, så den slutter ved venstre hofte igen. Gentag bevægelsen på modsatte side.
  • Forestil dig, at din torso skal rotere rundt om sin egen akse, når du laver svinget med håndvægten.

Gør øvelsen hårdere eller lettere:

Skru op eller ned for vægten af håndvægten eller vægtskiven.

Kilde: Anneli Kula Enevoldsen, fysisk træner og idrætskonsulent

Newsletter background