5 maveøvelser, du kan lave uden at skulle ned at ligge

• Stå med let bøjede knæ og hænderne bag hovedet, så fingerspidserne lige akkurat rører baghovedet. Albuerne stritter ud til hver sin side.
• Hold opspændet i maven igennem hele bevægelsen.

• Start med at rotere venstre knæ ud mod venstre side af kroppen, og løft så benet fra jorden. I samme bevægelse bøjer du i venstre side af maven, så du trækker venstre albue ned mod venstre knæ.
• Se, om du kan få albue og knæ til at mødes – eller så tæt på, de kan komme. Sørg for, at det er overkroppen, der bøjer, så det ikke bare er ben og arme, der bevæger sig.
• Vend tilbage til start, og lav øvelsen med modsatte knæ og albue.

• Placér dine hænder mod en væg, en ribbe, en høj skammel eller en bordkant. Flyt fødderne bagud, så dine arme er strakte, og dine hænder er ca. under skuldrene.
• Rul dit haleben en smule ind under dig, så du ikke svajer i ryggen eller stritter med numsen.

• Træk skiftevis højre knæ op til højre albue og venstre knæ op til venstre albue. Undgå at svaje i ryggen eller skyde numsen opad, så du holder en stabil planke.
• Når dit knæ møder albuen, holder du det der i ca. 1 sek., før du sænker det til startpositionen. Prøv at holde overkroppen i ro under hele bevægelsen.

Sværere: Sæt tempo på knæløftene, så du nærmest løber op ad en trappe.
Lettere: Er øvelsen for hård, kan du i stedet blive i startpositionen, så du laver en planke i ca. 30 sek. uden at miste din gode kropsholdning.

• Sæt en lang elastik fast om en genstand, fx en lygtepæl, et træ, et dørhåndtag eller en radiator.
• Stil dig med siden til elastikkens ankerpunkt, og brug begge hænder til at holde fast om enden af elastikken. Der skal være et lille spænd i elastikken.

• Hold hænderne ca. midt foran torso, og stræk armene stille og roligt frem foran dig, til de er helt strakte, og elastikken er spændt godt ud.
• Hold armene strakte i 1-2 sek., og før dem kontrolleret tilbage til start. Gentag øvelsen.
• Elastikken skal være strammest, når armene er strakte.

Stil dig længere fra ankerpunktet, eller brug en tykkere elastik for mere modstand.

• Stå oprejst med fingerspidserne bag hovedet og albuerne ud til hver sin side. Bøj let i knæene, og spænd op i maven.

• Løft venstre knæ lige op fra gulvet. I samme bevægelse bøjer du let forover i overkroppen og roterer i maven, så højre albue kommer ned og møder venstre knæ – eller så tæt på som muligt.
• Spænd op i overkroppen, og undgå at svaje i ryggen, når du roterer tilbage til startpositionen.
• Vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med modsatte knæ og albue.

• Tag fat i enderne af en håndvægt, og stil dig med let bøjede knæ. Skub din hofte en lille smule tilbage, og spænd godt op i maven. Placér håndvægten ved venstre hofte med strakte arme.
• Sørg for, at armene er nogenlunde strakte, så vægten holdes så langt ude fra kroppen som muligt.

• Start med at svinge vægten skråt opad fra venstre hofte mod højre skulder, indtil vægten er over hovedet. Når du svinger, følger overkroppen med, så den roterer fra venstre mod højre. I samme bevægelse løfter du hælen på venstre fod og roterer den en smule udad.
• Når vægten er over hovedet, stopper du op og holder den stille i 1-2 sek.
• Bøj let i knæene, og sving så vægten kontrolleret ned samme vej, så den slutter ved venstre hofte igen. Gentag bevægelsen på modsatte side.
• Forestil dig, at din torso skal rotere rundt om sin egen akse, når du laver svinget med håndvægten.

Skru op eller ned for vægten af håndvægten eller vægtskiven.