4 myter om mavetræning

Fordi så mange drømmer om en flot og stærk mave, er der meget hokuspokus og ønsketænkning i de mavetræningsmetoder, du risikerer at rende ind i. Lad ikke sejlivede myter spænde ben for dine resultater.

Myte 1: Mavebøjninger er perfekt mavetræning

Nej, ikke alene. Der skal tre slags øvelser til, hvis dit muskelkorset skal fungere optimalt. Mavebøjninger træner kun maven på en af de tre måder. Den skal udfordres, hvis du vil have en stærk og velfungerende mave.

• Mavebøjninger– der bøjer rygsøjlen, så brystbenet og skambenet bliver trukket mod hinanden af den lige mavemuskel, rectus abdominis ("sixpack-musklen").
  Sådan laver du en korrekt mavebøjning
• Sidebøjninger– der bøjer rygsøjlen sidelæns, så skulderen bevæges mod hoftekammen. Her bruges både de lige mavemuskler og rygbøjerne, de skrå mavemuskler og flere af de dybtliggende muskellag.
  Sådan laver du sidebøjning med elastik
• Rotationsøvelser– når overkroppen drejes i forhold til underkroppen, fx i et golfsving. Rotationer involverer stort set alle mavemuskler.
  Sådan laver du russian twist

Transversus kan ikke trænes ved at bøje og strække et særligt led, men trænes indirekte ved at støtte og stabilisere i alle ovennævnte øvelser. Sørg for, at din mavetræning omfatter flere slags bevægelser, som overlapper og supplerer hinanden.

Myte 2: Du skal mindst tage 100 mavebøjninger

Nej. Der foregår meget tælleri, når vi taler om maveøvelser. Men det er ikke så meget antallet af øvelser, der skaber effekten. Tre andre målestokke er mere relevante:

• 1. Større belastningEn utrænet skal som hovedregel træne med en vægt, der er så stor, at hun ikke kan tage mere end 20 gentagelser. En trænet skal vælge så stor en vægt, at hun ikke kan tage mere end 10-12 gentagelser. Overfører man det princip til maveøvelser, betyder det, at du, når du kan tage 20 maverulninger, skal finde en sværere øvelse eller tilføje vægt på en eller anden måde. Tager du meget mere end 20- 30 gentagelser, optræner du bare evnen til at tage mange mavebøjninger, og denne evne har intet med mavens udseende at gøre.
• 2. Større bevægeudslagJo større bevægeudslag man kan have i sine øvelser, jo bedre resultat. Det betyder, at musklen igennem bevægelsen skal gå fra at være så udstrakt som muligt til at være så sammentrukket som muligt. Et eksempel på en øvelse med lille bevægeudslag er en almindelig maverulning. Hvis man til sammenligning ligger på en bold, vil ryggen kunne komme længere bagover, så mave- musklerne strækkes mere. En maverulning udført herfra vil have et større bevægeudslag.
• 3. Større udmattelsesgradMusklen skal helst udmattes. Om det så manifesteres i en brændende fornemmelse, en pumpende fornemmelse, eller at man bare går kold i et sæt, er næsten lige meget, når bare vægten er høj nok. Mavemusklerne kan ikke rigtig overtrænes. Så man kan godt lave 3-4 sæt a 10-15 gentagelser til udmattelse med et par minutters pause imellem, hver gang man træner.

Myte 3: Du spænder i maven ved at suge den ind

Under belastningstræning skal man oftest spænde op i bugen for at øge stabiliteten og aflaste ryggen. Til dette formål anbefaler nogle trænere at "suge" maven ind, men denne beskrivelse er i praksis lidt misvisende, for målet er at spænde maven.

Når man suger ind, lukker man for luftrøret og løfter brystkassen, så maveindholdet forskydes opad. Det sænker trykket i torso og gør den dårligere til at støtte ryggen og beskytte mod rygskader.

Når man spænder maven ind, øger man spændingen i transversus, som trykker det nederste af maven ind. Dette øger trykket i torso og hjælper med til at afstive kroppen under vægtbærende aktivitet og beskytter mod skader.

Brug maven rigtigt

Bugen er også med til at styre kroppens holdning, og specielt de nedre bugmuskler har hele tiden en vis spænding. Er spændingen for lav, og det er den hos mange af os, bl.a. på grund af stillesiddende arbejde, stritter ens mave for langt ud, og man har svært ved at bruge bugen korrekt under belastning.

Hvordan træner man så bugen?

Ud over at træne maven med diverse maveøvelser handler det om at bruge maven hensigtsmæssigt, når man løfter tunge ting, fx indkøbsposer eller vægte. De fleste har en trang til at holde vejret, mens man spænder i bugmusklerne, når vi skal løfte tunge ting eller i øvrigt anstrenger os, og dette er i virkeligheden den bedste måde at træne dem på.

Langt de fleste finder det naturligt, men andre har aldrig lært det eller ødelagt deres naturlige trang til at spænde op og holde vejret, fordi deres trænere har sagt, at de skal trække vejret hele tiden under vægttræningsøvelser eller pga. rygskader.

Man kan ved aktivt at spænde i transversus under andre bevægelser lære kroppen at bruge sig igen "af sig selv". Det skal føles på samme måde i maven, som når man skal lyne sine bukser og presser maven ind. Hvis man ligger ned på ryggen, vil man med hænderne kunne mærke, at musklen, der sidder lige inden for hoftekammene (altså mod midten af kroppen), spændes. Det er den tværgående bugmuskel.

Myte 4: Maveøvelser får mavefedtet væk

Det kunne være fantastisk - men virkeligheden ser lidt anderledes ud.

Man øger sin risiko for at blive tykkere på maven, hvis man fx er stresset, sover for lidt eller drikker for mange øl. Men det omvendte gælder ikke; selv ikke 100 mavebøjninger om dagen kan få mavefedtet til at skrubbe af.

Hudfedt kan kun i meget ringe omfang mærke, hvad der sker i musklerne nedenunder, og slet ikke på en måde, der får det til at flytte sig/forsvinde.

Vejen frem

Den eneste vej frem hedder energiunderskud: at forbrænde flere kalorier, end du spiser og drikker. Det vil tære på fedtet over hele kroppen – også på maven.

Intelligent mavetræning vil alligevel påvirke, hvordan din mave ser ud. Ikke pga. et fedttab, men pga. en forbedret holdning. Kan du optræne musklerne hen over det nederste af bugen, specielt transversus abdominis (den dybe tværgående mavemuskel), så den hele tiden opretholder en vis spænding, vil den presse din mave ind og rette dig ud, så du ser slankere og sundere ud – og ofte bliver 3-4 cm højere.

Har du for meget fedt på kroppen? Tjek din fedtprocent her.

Du skal kombinere to indsatser:

1) Du skal have nok muskelmasse. Det får du ved konstant at udfordre dine mavemuskler med øvelser, der er så svære eller tunge, at du kun kan lave 10-12 stykker ad gangen.

2) Du skal tabe så meget fedt generelt, at også dine mavemuskler bliver synlige i en eller anden grad. Som kvinde kan du opnå en flad og pæn mave med en svag muskelmarkering med en fedtprocent lige under 20, hvis du har tilstrækkelig mave- muskulatur. Mænd skal ned under ca. 15. Begge dele er inden for det sunde spektrum.

En tydelig sixpack får kvinder kun med en fedtprocent på under 15, mens mænd skal helt ned under 10. Til sammenligning er kvinders fedtprocent gennemsnitlig på 25-30 og mænds på 15-20, lidt afhængigt af alder.

Få trænerens 5 bedste maveøvelser