Du træner forkert

Overlever din topmave trods hyppig mavetræning? Måske træner du forkert.

Kvinde kettlebell sving

Er topmaven der stadig? Måske laver du ikke de rigtige maveøvelser.

© iStock

Hvis du træner flittigt, uden at det kan ses på din mave, kan en årsag være, at du ikke får fat i alle dine mavemuskler, når du er i gang med dine øvelser.

Langt de fleste klassiske maveøvelser træner nemlig den lige samt de skrå mavemuskler, og selv om det også er fornuftigt at stramme op her for at få en sundere holdning, er det kun de dybe mavemuskler, der giver en fladere mave.

De dybe mavemuskler ligger som et korset hele vejen rundt om livet, og her sørger de for at holde indvoldene på plads, så de ikke bukker under for tyngdekraften og giver dig topmave.

Er musklen stærk, hjælper den med at stabilisere rygsøjlen, når du er aktiv, så den aflastes. Dit nye fokus skal derfor være transversus abdominis, som den dybe mavemuskel hedder på latin.

Dine mavemuskler

  1. De lige mavemuskler

Musklerne bøjer din krop forover, og du træner dem med klassiske mavebøjninger. Træner du dem nok – og slipper du af med fedtet på maven – kan de give dig sixpack.

2. De ydre skrå mavemuskler
Musklerne hjælper med at bøje din krop forover, og så roterer de overkroppen, når du vender dig rundt.

3. De indre skrå mavemuskler Musklerne hjælper de ydre skrå mavemuskler med at rotere korrekt i rygsøjlen.

4. Den tværgående (dybe) mavemuskel
Musklen holder dine indvolde og organer på plads i bughulen, og derfor er de altafgørende for, om du får en flad mave.

To superøvelser, der giver dig en fladere mave

De klassiske lige-op-og-ned-ud mavebøjninger er ikke den mest effektive måde at ramme den dybe mavemuskel på. Du får meget mere ud af øvelser, der aktivt bevæger mavemusklen frem for statiske mavebøjninger. Her har du to af vores bedste øvelser for den dybe muskel.

Husk at trække maven ind, når du laver øvelserne, for så får du meget bedre fat i den dybe mavemuskel.

maveøvelse

Sving med vægt

Tag en tung vægt i hånden, og lad den svinge tilbage mellem knæene, mens du holder ryggen rank. Pust ud gennem næsen, og skub eksplosivt bækkenet fremad, så kraften får armene til at svinge op til lodret. Ånd ind, og skub bækkenet bagud, så vægten svinger tilbage mellem benene. Udfør øvelsen i 4-8 sæt a 40-60 sekunder.

maveøvelse

Knæløft på alle fire

Stil dig på alle fire med knæ og håndflader i gulvet. Spænd godt op i maven og i skuldrene, og løft så knæene ca. 5 cm op fra gulvet. Hold stillingen, så længe du kan. Gentag øvelsen 5-10 gange.

Mest læste lige nu
Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Sundhed

Hvorfor kan jeg ikke kende forskel på højre og venstre?

Søvn

7 effektive tips, der tackler tankemylder

Styrketræning

Rygtræning til en stærk og smertefri ryg

Styrketræningsøvelser

Få stærke ben med I FORMs julekalender

Psykologi

Lær at give slip på bekymringerne

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Desserter

Pistaciekugler

89,9 kcal
10 minutter
Forebyggelse

8 øvelser til smidigt og smertefrit bindevæv

Mere om Styrketræning
Styrketræning

Fald til ro med blid motion inden sengetid

Styrketræning

Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Styrketræning

Få succes med fitnessmaskinerne

Styrketræning

Få succes med træning med håndvægte

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

8 ugers bootcamp: Kom i dit livs form

Styrketræning

Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler