Kvinde kettlebell sving
Er dellen der stadig? Måske laver du ikke de rigtige maveøvelser. © iStock

Du træner forkert

Overlever din mavedelle trods hyppig mavetræning? Måske træner du forkert.

17. marts 2011 af I FORM

Hvis du træner flittigt, uden at det kan ses på din mave, kan en årsag være, at du ikke får fat i alle dine mavemuskler, når du er i gang med dine øvelser.
Langt de fleste klassiske maveøvelser træner nemlig den lige samt de skrå mavemuskler, og selv om det også er fornuftigt at stramme op her for at få en sundere holdning, er det kun de dybe mavemuskler, der giver den totalt flade mave.

De dybe mavemuskler ligger som et korset hele vejen rundt om livet, og her sørger de for at holde indvoldene på plads, så de ikke bukker under for tyngdekraften og giver dig topmave.

Er musklen stærk, hjælper den med at stabilisere rygsøjlen, når du er aktiv, så den aflastes. Dit nye fokus skal derfor være transversus abdominis, som den dybe mavemuskel hedder på latin.

Dine mavemuskler

1. De lige mavemuskler

Musklerne bøjer din krop forover, og du træner dem med klassiske mavebøjninger. Træner du dem nok – og slipper du af med fedtet på maven – kan de give dig den eftertragtede sixpack.

2. De ydre skrå mavemuskler
Musklerne hjælper med at bøje din krop forover, og så roterer de overkroppen, når du vender dig rundt.

3. De indre skrå mavemuskler
Musklerne hjælper de ydre skrå mavemuskler med at rotere korrekt i rygsøjlen.

4. Den tværgående (dybe) mavemuskel
Musklen holder dine indvolde og organer på plads i bughulen, og derfor er de altafgørende for, om du får en flad mave.

To superøvelser, der giver dig en flad mave

De klassiske lige-op-og-ned-ud mavebøjninger er ikke den mest effektive måde at ramme den dybe mavemuskel på. Du får meget mere ud af øvelser, der aktivt bevæger mavemusklen frem for statiske mavebøjninger. Her har du to af vores bedste øvelser for den dybe muskel.

Husk at trække maven ind, når du laver øvelserne, for så får du meget bedre fat i den dybe mavemuskel.

maveøvelse

Sving med vægt

Tag en tung vægt i hånden, og lad den svinge tilbage mellem knæene, mens du holder ryggen rank. Pust ud gennem næsen, og skub eksplosivt bækkenet fremad, så kraften får armene til at svinge op til lodret. Ånd ind, og skub bækkenet bagud, så vægten svinger tilbage mellem benene. Udfør øvelsen i 4-8 sæt a 40-60 sekunder.

maveøvelse

Knæløft på alle fire

Stil dig på alle fire med knæ og håndflader i gulvet. Spænd godt op i maven og i skuldrene, og løft så knæene ca. 5 cm op fra gulvet. Hold stillingen, så længe du kan. Gentag øvelsen 5-10 gange.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: